اگرچہ اس مخصوص اشاعت کی سفارشات جو آپ کو اس پوسٹ میں نظر آتی ہیں وہ ہماری رائے کو سختی سے دیکھتی ہیں ، لیکن ایک مصدقہ غذائیت پسند اور / یا صحت کے ماہر اور / یا مصدقہ ذاتی ٹرینر نے تحقیق شدہ حمایت یافتہ مواد کو حقائق سے جانچا اور اس کا جائزہ لیا۔

Top10Supps گارنٹی: آپ کے اوپر برانڈز جو اوپر TopNNUMXSupps.com درج ہیں وہ ہم پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں. وہ اپنی پوزیشن خرید نہیں سکتے ہیں، خاص علاج حاصل کرتے ہیں، یا ہراساں کرتے ہیں اور اپنی سائٹ پر اپنی درجہ بندی میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کے لئے ہماری مفت سروس کے حصے کے طور پر، ہم جائزہ لینے والے کمپنیوں کے ساتھ شراکت دار کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور جب آپ ان کے ذریعے پہنچ جاتے ہیں تو معاوضہ وصول کر سکتے ہیں. ملحقہ لنک ہماری سائٹ پر. جب آپ ہماری ویب سائٹ کے ذریعہ ایمیزون پر جاتے ہیں، مثال کے طور پر، ہم آپ کو خریدنے والے سپلیمنٹ پر کمیشن حاصل کر سکتے ہیں. اس سے ہماری عدم اطمینان اور غیر جانبدار اثر نہیں ہوتا.

کسی موجودہ، ماضی یا مستقبل کے مالی انتظامات کے باوجود، ہمارے ایڈیٹر کی فہرست پر ہر کمپنی کی درجہ بندی کی بنیاد پر اور حساب کی بنیاد پر مقرر کردہ معیار، اور صارف کے جائزے کا استعمال کرتے ہوئے کی بنیاد پر ہے. مزید معلومات کے لئے، ملاحظہ کریں ہم کس طرح سپلیمنٹ کی درجہ بندی کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، Top10Supps پر پوسٹ تمام صارف کی جائزے اسکریننگ اور منظوری سے گریز کرتے ہیں؛ لیکن ہم اپنے صارفین کی طرف سے جمع کردہ سنسرسیز نہیں کرتے - جب تک کہ وہ صداقت کے لئے تحقیقات نہیں کررہے ہیں، یا اگر وہ ہمارے رہنماؤں کے خلاف ہیں. ہم اپنے رہنما اصولوں کے مطابق اس ویب سائٹ پر شائع ہونے والی کوئی جائزہ لینے سے انکار یا انکار کرنے کا حق محفوظ رکھتے ہیں. اگر آپ کو ایک صارف کی پیشکش کا جائزہ لینے پر شک ہے تو جان بوجھ کر غلط یا دھوکہ دہی ہو، ہم آپ کو خوش کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں ہمیں یہاں مطلع کریں.

کراسفٹ ایک ایسی کھیل ہے جہاں دنیا کے اعلی درجے کی کھلاڑیوں نے واقعی چمک لیا ہے.

کیا تم نے ان کھلاڑیوں کو کھیلوں میں دیکھا ہے؟

متاثر کن کے بارے میں بات کریں!

لیکن، تمام جگہوں پر کراسفیٹ جم کے ساتھ، اس کھیل میں حصہ لینے والے زیادہ تر لوگ ممکنہ طور پر اس مسابقتی سطح پر نہیں ہیں. اس کے باوجود، Crossfit گرم شکل میں رکھنے کے ایک طریقہ کے طور پر ہے، یہاں تک کہ اوسط جو بھی.

خود ایک سابقہ ​​کراسفیٹر کی حیثیت سے ، میں اس بات کی گواہی دے سکتا ہوں کہ مجھے ورزش سے کتنا پیار تھا ، حالانکہ مقابلہ مکمل طور پر باہر ہی تھا۔

میں کراسفٹ میں شرکت کے بارے میں جو کچھ کہوں گا وہ یہ ہے کہ میں نے پہلی بار اپنی کارکردگی اور ورزش کے میرے لطف اندوزی پر غذائیت اور اضافی اثرات کا اثر دیکھا۔

میری مہارت اور ذاتی تجربے کی بنیاد پر یہاں آپ کو مدد کرنے کے لئے کچھ اعلی سپلیمنٹس ہیں۔ WOD PRs (غیر کراسفٹٹرز کے لئے: دن کے ذاتی ریکارڈوں کے ورزش)

ٹاپ 10 سوپس سے کراسفٹ ٹریننگ انفوگرافک کیلئے بہترین سپلیمنٹس

9 Crossfitters کے لئے مددگار سہولیات

ہر ایک کو دھیان سے پڑھیں اور اس پر غور کرنے کے لئے ایک لمحہ لگائیں کہ یہ آپ کے فٹنس اہداف میں جو کردار ادا کرسکتا ہے۔ جتنی اچھی طرح سے آپ ان چیزوں کو سمجھیں گے ، آپ اتنا ہی اچھا کراسفیٹر بن جائیں گے!

اومیگا- 3 چربی

اومیگا 3 کا ذریعہ

کچھ زخم ہوسکتا ہے کہ کراسفٹ زندگی کا حصہ ہو ، لیکن باقاعدگی سے اومیگا 3 چربی لینے سے اس کو برداشت کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ومیگا 3 چربی مچھلی ، اخروٹ ، Chia بیج، اور فلیکس بیج. انہیں انسانی غذائیت کے ل. ضروری چربی سمجھا جاتا ہے ، مطلب یہ کہ وہ آپ کی غذا سے ضرور آئیں۔

تین اومیگا 3 چربی ، ای پی اے ، ڈی ایچ اے ، اور ایل اے ہیں۔ ای پی اے اور ڈی ایچ اے اومیگا 3s کی فعال شکلیں ہیں اور ان کے صحت سے متعلق فوائد کے لئے سب سے زیادہ تحقیق کی جاتی ہے۔ وہ اومیگا 3 کی اقسام ہیں جو سالمن جیسی فیٹی مچھلی میں پائی جاتی ہیں۔

ALA پودوں میں پائے جانے والے ومیگا 3 کی قسم ہے۔ اسے فعال ای پی اے اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کرنا ہوگا۔ بدقسمتی سے ، یہ تبادلہ بالکل بے کار ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ان صحتمند چربی کا سب سے بڑا فائدہ براہ راست ای پی اے اور ڈی ایچ اے لینے سے ہوتا ہے۔

سخت سختی کے بعد پٹھوں کی درد جزوی طور پر سوزش کی وجہ سے ہے. اومیگا- 3 چربی کے بڑے پیمانے پر ان کے لئے تحقیق کی گئی ہے سوزش اثرات.

اگرچہ امیگ- 3s کو براہ راست کارکردگی میں اضافہ کرنے کے لئے نہیں دکھایا گیا ہے، یہ واضح ہے کہ اگر آپ تکلیف کے ساتھ جدوجہد نہیں کر رہے ہیں تو آپ کو جلد ہی باکس میں واپس لینے کے قابل ہو جائے گا (1).

اومیگا- 3s بھی مدافعتی تقریب کو فروغ دینے میں مدد، بھاری تربیت کے دوروں کے دوران اہم، جو مدافعتی نظام کی کارکردگی کو کم کر سکتا ہے.

اومیگا- 3 بوٹ کیسے لے لو

مثالی طور پر، آپ کے مچھلی کی تیل میں EPA اور ڈی ایچ اے دونوں ہونا چاہئے. تجویز کردہ خوراک عام طور پر ایک 2 کے ساتھ XMUMX-6 فیٹی ایسڈ، عام طور پر 3 کے ساتھ ہے: ڈی ایچ اے اے اے اے اے کے 2 تناسب.

اومیگا 3 سپلیمنٹس کے ل the مارکیٹ میں بہت سے مختلف اختیارات ہیں۔ ممکنہ طور پر کرل آئل اور اگلل آئل پارا کے ذریعہ کم سے کم آلودہ ہوتا ہے ، جو بہت سے مچھلیوں کے تیلوں کی فکر ہے۔ الرجی کا تیل سبزی خور ہوتا ہے کیونکہ یہ طحالب مچھلی کے کھانے سے بنایا جاتا ہے ، جس سے یہ ضمیمہ کے ل a ایک بہترین آپشن ہوتا ہے۔

سرکاری درجہ بندی

پروٹین پاؤڈر

پروٹین پاؤڈر

پیلیو ڈائیٹ اور کراسفٹ ایک دوسرے کے ساتھ چلتے ہیں۔ یہ مناسب پروٹین ضمیمہ کا انتخاب کرسکتا ہے جو پورا ہوتا ہے۔

تھوڑی مشکل چیلنج پیلیو رہنما خطوط۔ زیادہ تر پیالو صاف کرنے والے ممکنہ طور پر پروسس شدہ پروٹین پاؤڈر کی سفارش نہیں کریں گے اور اس کے بجائے شاید آپ کے پروٹین کو حقیقی کھانے سے حاصل کرنے کی حوصلہ افزائی کریں گے۔

یہ کہا جا رہا ہے کہ ، بہت ساری پروٹین پاؤڈر کمپنیاں ہیں جنہوں نے "پیلیو پروٹین" بینڈوگن پر چھلانگ لگائی ہے ، جیسے اجزاء سے منظوری شدہ مصنوعات تیار کرتے ہیں گھاس کھلایا گائے کا گوشت۔ اور انڈے.

لیکن ، بات یہ ہے ، پٹھوں کی تعمیر کے لئے ، چھینے پروٹین دودھ سے بنا ہوا (اور پالیو منظور نہیں) مثالی قسم کا پروٹین پاؤڈر ہے۔

چھینے میں زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے درکار تمام نو امینو ایسڈز شامل ہیں۔ چھینے پروٹین پٹھوں کو فائدہ پہنچاتا ہے، چربی کی مقدار میں کمی ، اور وزن میں کمی کو فروغ دے سکتی ہے (2). یہ آسانی سے اور مؤثر طریقے سے جذب ہوتا ہے۔

یہ دوسری طرح کے پروٹین کو مستقل طور پر آگے بڑھاتا ہے ، جیسے ہوں or کیسین (3).

اگرچہ انڈے یا گوشت کی پروٹین میں پٹھوں کی تعمیر کے فوائد بھی ہوسکتے ہیں، کیونکہ وہ بھی تمام امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں، وہ بھی اسٹیک نہیں کرتے ہیں. ایک 2015 مطالعہ ہے کہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے بائی پروٹین بمقابلہ بیف کا مقابلہ کیا ہے کہ چھٹیوں کی جیت (4). لہذا، آپ کی غذا کی اجازت دیتا ہے تو چھڑی کے ساتھ رہنا.

پروٹین کی سپلائیز کو کس طرح لے لو

ظاہر ہے ، ہر کراسفٹ ایتھلیٹ سخت پیلیو غذا کی پیروی نہیں کرتا ہے ، لہذا چھینے والی پروٹین اب بھی ایک بہترین انتخاب ہوسکتی ہے۔

قطع نظر اس کے کہ آپ کس قسم کے پروٹین پاؤڈر کا انتخاب کرتے ہیں ، اپنے ڈبلیو او ڈی کے ایک گھنٹہ میں 20-30 گرام اعلی کوالٹی پروٹین کا مقصد بنائیں۔ اس سے آپ کے پٹھوں کو ان تمام پل اپس اور وزنی اسکواٹس سے بازیافت اور دوبارہ تعمیر میں مدد ملے گی۔

سرکاری درجہ بندی

میگنیشیم

میگنیشیم کے ذرائع

میگنیشیم نے "آرام کی معدنیات" کو مکمل طور پر قرار دیا ہے کیونکہ اس میں پٹھوں کو آرام دہانی میں مدد ملتی ہے، جو شاید سخت سختی کے بعد بہت ضروری ہے. اس کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ امریکی اس کی معدنیات سے متعلق غذا کے غریب ذیابیطس کی وجہ سے ان کی خوراک میں کافی میگنیشیم نہیں ملتی ہے.

کافی میگنیشیم حاصل ہے کھلاڑیوں کے لئے بھی زیادہ اہم جیسا کہ پٹھوں کے سنکچن اور آرام کے لئے ضروری ہے ، بلڈ پریشر ریگولیشن, توانائی کی پیداوار، اور صحت مند دل تال (5).

میگنیشیم بھی کشیدگی کے انتظام کے ساتھ مدد ملتی ہے اور نیند، دونوں کی کارکردگی پر اثر انداز ہوسکتا ہے.

میگنیشیم لے لو کس طرح

بس آپ کو آگاہ ہے، ضمیمہ شکل میں میگنیشیم ایک بہت طاقتور خطرناک ہے. اس کی بنیاد پر آپ سست شروع کرنا چاہتے ہیں اگر آپ وصولی کے لئے میگنیشیم لے جانا چاہتے ہیں.

میگنیشیم گلیسینیٹ اور میگنیشیم ملیٹ وہ دو شکلیں ہیں جو عام طور پر اچھی طرح سے برداشت کی جاتی ہیں اور ہوسکتی ہیں کہ اس طرح کے ہاضمہ کے معاملات اتنے زیادہ موزوں نہیں ہیں۔

فی دن کی سفارش شدہ رقم 300-400 MG کے درمیان ہے. ایک وقت میں تھوڑا سا اضافہ کرنا شروع کریں اور کم از کم 48 گھنٹے انتظار کریں کہ یہ کس طرح آپ کا جسم رد عمل کرے گا.

اگر آپ زبانی طور پر میگنیشیم نہیں لینا چاہتے ہیں تو، ایک سخت WOD کے بعد ایک Epsom نمک غسل، ایک میگنیشیم کا تیل یا لوشن پر غور کریں. میگنیشیم جلد کی طرف سے جذب کیا جاتا ہے اور اسی ہضماتی ضمنی اثرات نہیں پڑے گا.

سرکاری درجہ بندی

Creatine Monohydrate

creatine کے سپلیمنٹس

تخلیقین کھلاڑیوں کی کارکردگی کے لئے سب سے زیادہ بڑے پیمانے پر مطالعہ کردہ سپلیمنٹ میں سے ایک ہے. آپ کے جسم کو تمام مخلوقات کی ضرورت ہوتی ہے جو اس کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ بھی تمام جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے.

اگرچہ آپ کا جسم اپنی تمام مخلوقات کو اپنی ضرورت کے مطابق بنا سکتا ہے ، لیکن اضافی عمل تیز رفتار توانائی کی تخلیق کو فروغ دیتا ہے ، جیسے کہ شدت سے متعلق ورزشوں کے بعد ، کراسفٹ۔

کریٹائن کی اضافی چیزیں آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ فاسفیٹریٹین رکھنے کا باعث بنتی ہیں ، جو تیز رفتار توانائی پیدا کرنے کے لئے ضروری ہے (6). اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم تیزی سے سیٹ کے درمیان تیز ہوجائے گی اور اس بار پھر AMRAP کو مارنے کے لئے تیار رہیں گے. ضمیمہ تخلیقین کو بھی طاقتور، دباؤ جسم بڑے پیمانے پر بڑھانے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.

Creatine Monohydrate کس طرح لے لو

تخلیقی طور پر تربیت کے لئے مواصلات کے ساتھ تخلیق کرنے کے لئے تخلیقی خوراک کو 0.1 جی / فی دن جسم کے وزن کا کلو مقرر کیا جاتا ہے. کاربوہائیڈریٹ کے ذریعہ ایک ورزش سے پہلے یا اس کے بعد لے جانا چاہئے.

عام طور پر، پہلے 20-5 دنوں کے لئے تخلیقی کے لئے فی دن 7 گرام کی لوڈنگ کی مدت کی سفارش کی جاتی ہے. خالصین لوڈنگ کا پہلا ہفتے وزن بڑھ سکتا ہے کیونکہ یہ خلیات میں پانی کے ذخیرہ میں اضافہ ہوتا ہے. اگر آپ کا بنیادی مقصد وزن میں کمی ہے تو، اس کی بجائے کم بحالی کی خوراک کے ساتھ رہیں.

سرکاری درجہ بندی

برانچ - چین امینو ایسڈس

Bcaa سپلیمنٹس

وہ بڑے ، طاقتور ، کراسفٹ کے پٹھوں کو اپنی طاقت کو برقرار رکھنے کے لئے کافی مقدار میں پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین عمارت کے بلاکس سے بنا ہوتا ہے جسے امینو ایسڈ کہتے ہیں۔

یہاں تین امینو ایسڈ ہیں جو خاص طور پر پٹھوں کی تعمیر کے لئے فائدہ مند ہیں اور۔ بڑھتی ہوئی طاقت. انھیں برانچ چین امینو ایسڈ (بی سی اے اے) کہا جاتا ہے: لیوسین ، آئیسولیوسین ، اور ویلائن۔

BCAA پہلے سے پہلے مقبول ہیں ورزش کے مشروبات اور وہ بہت اچھا ذائقہ بھی کرتے ہیں. وہ بحالی کی رفتار میں مدد کریں اور سخت ڈبلیوڈ او کے بعد پٹھوں کی مرمت۔

2010 کے ایک مطالعہ میں بی سی اے اے کے استعمال اور فٹ مرد مضامین پر ورزش کی کارکردگی کا جائزہ لیا گیا۔ مضامین میں تین ہفتوں کے لئے بی سی اے اے یا ایک پلیسبو موصول ہوا۔ 4 میںth ہفتے ، انہوں نے جسم کی مزاحمت کا ایک اعلی ٹریننگ پروگرام شروع کیا۔

پہلے ہی اور تربیت کے دوران ہارمونل خون مارکر تجزیہ کیا گیا تھا. وہ لوگ جو BCAAs حاصل کرتے ہیں، ٹیسٹوسٹیرون نمایاں طور پر زیادہ تھا، جبکہ cortisol اور creatine kinase نمایاں طور پر کم تھے. یہ نتائج ایک anabolic یا پٹھوں کی تعمیر ہارمونل پروفائل کی نشاندہی کرتا ہے.

کھلاڑیوں کو بھی BCAA ضمیمہ کے ساتھ کم تربیتی حوصلہ افزائی کے پٹھوں کے ٹشو نقصان پہنچا تھا (7). BCAA آپ کے جسم کو "پٹھوں کی عمارت" موڈ میں اپنے WODs کے ساتھ رکھنے کے لئے ضروری میں منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

BCAAs لے لو کس طرح

بی سی اے اے کی تجویز کردہ خوراک آپ کے ورزش سے پہلے یا بعد میں 3-6 گرام ہے۔ ایسے ضمیمہ کی تلاش کریں جس میں آئیوسولین اور ویلائن سے دو گنا زیادہ لیوسین ہوں۔

ایک چیز نوٹ کرنے کی بات ، اگر آپ ایک چھینے پروٹین ضمیمہ لیتے ہیں تو ، آپ کو شاید اضافی بی سی اے اے کی ضرورت نہیں ہے۔ تمام امینو ایسڈ میں چھینے کی پروٹین زیادہ ہے اور خاص طور پر لیوسن میں زیادہ ہے۔

سرکاری درجہ بندی

بی وٹامنز

بی وٹامن کے ذرائع

بی وٹامنز کا ناکافی انٹیک آپ کے WOD کی کارکردگی کو سنجیدگی سے متاثر کرسکتا ہے. تھامین، ربوفلاولین، اور وٹامن بی 6 جسم کی توانائی کے راستے کی حمایت کرتے ہیں، جبکہ نئے خلیات اور مرمت کے نقصان کو فروغ اور بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے.

کسی بھی طرح کی جسمانی سرگرمی آپ کے تمام بی وٹامن کی روزانہ کی ضرورت کو بڑھاتی ہے۔ تیز شدت کی سرگرمی جسم کے توانائی کے راستوں پر اضافی دباؤ ڈالتی ہے اور پسینے کے ذریعے بہت سے غذائی اجزا ضائع ہوجاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اعلی کھلاڑیوں میں کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے تمام ایتھلیٹوں کے لئے اضافی بی وٹامن ضروری ہیں۔

بہت سے کھلاڑیوں کو صرف ان اہم وٹامن کے کافی نہیں مل رہا ہے. بی وٹامن کے بغیر آپ کی مدد کرنے کے بغیر باکس میں آپ کی کارکردگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. یہ خاص طور پر کراسفائیرز کے لئے صحیح ہوسکتا ہے جو وزن میں کمی اور کم کیلوری کو کاٹنے یا وزن کم کرنے کے لئے کھانے کے گروپوں کو ختم کرنے پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں (8, 9).

بی وٹامنز کو کیسے لے جانا

بی وٹامن پانی میں گھلنشیل ہیں ، لہذا وہاں زہریلا ہونے کا کوئی بڑا خطرہ نہیں ہے (سوائے پاگل اعلی سطح کے)۔ زیادہ تر ملٹی وٹامنز میں آپ کی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی مقدار میں بی وٹامن موجود ہوتا ہے۔ اگر آپ ایک مخصوص بی وٹامن ضمیمہ لینا چاہتے ہیں تو ، آپ بی کمپلیکس آزما سکتے ہیں۔

سپلیمنٹس کے علاوہ ، بی وٹامنز میں زیادہ سے زیادہ کھانے پینا ضروری ہے کیونکہ یہ کچھ آس پاس کے صحت مند کھانے کی اشیاء ہیں۔

سبز پتوں والی سبزیاں ، سارا اناج ، اور جانوروں کے پروٹین میں بی وٹامن بھری ہوئی ہوتی ہے ، لہذا اپنی غذا میں شامل کرنے کو یقینی بنائیں۔

سرکاری درجہ بندی

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی کے ذرائع

وٹامن ڈی ایک چربی گھلنشیل وٹامن ہے جسے آپ کا جسم سورج کی نمائش سے خود ہی بنانے میں کامیاب ہے۔ لیکن ، ہم میں سے بیشتر کی کمی ہے کیونکہ ہم بس اتنا وقت نہیں صرف کرتے ہیں نہ ہی سرد موسم میں رہتے ہیں۔

وٹامن ڈی ہڈیوں کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔، جیسا کہ کیلشیئم جذب کے ل. ضروری ہے۔ یہ سوجن کو کم کرتا ہے ، جس میں WOD کے بعد کے عضلات شامل ہیں۔ اس سے آپ کے مدافعتی نظام کو بھی فروغ مل سکتا ہے ، نزلہ زکام اور فلو سے بچنے میں مدد ملتی ہے (10).

ان باکس کو محبت سے محبت کرتا ہے، لیکن اس سے بھی زیادہ حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ وٹامن ڈی کی مدد کر سکتی ہے! کشور لڑکیوں کے وٹامن ڈی کی حیثیت کے ایک 2009 مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ یہ چھلانگ اونچائی، طاقت، اور رفتار کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا (11). ان نتائج کی وضاحت کی جاسکتی ہے کہ وٹامن ڈی میں کمی کی وجہ سے تیز رفتار موڑ والے پٹھوں کے ریشوں کے اتروفی ہوجاتا ہے ، ان باکس چھلانگ کے ل. ضروری ہے۔

وٹامن ڈی سپلیمنٹس سے کچھ سوزش اور پٹھوں میں ہونے والی تکلیف کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ وٹامن ڈی اور ایتھلیٹوں پر کی جانے والی تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ کمترین وٹامن ڈی کی سطح کے حامل کھلاڑیوں میں سوزش کے مارکر نمایاں طور پر زیادہ ہوتے ہیں اور وہ چوٹ کا زیادہ خطرہ رکھتے ہیں (12).

وٹامن ڈی لے لو کس طرح

وٹامن ڈی کے لئے آر ڈی اے بالغوں کے لئے 600 IU ہے. لیکن، ان کی سفارشات کو دوبارہ بحال کیا جا رہا ہے کیونکہ وہ بہت کم پھیلانے کی وجہ سے بہت کم ہوسکتے ہیں. برداشت کرنے والی اوپری حد فی الحال 2000 IU پر مبنی ہے، مطلب یہ ہے کہ اس تعداد سے کم مقدار میں خوراک لینے کے لئے محفوظ ہے.

جاننے کا بہترین طریقہ اگر آپ کو وٹامن ڈی ضمیمہ کی ضرورت ہوتی ہے تو یہ کم از کم خون کا ٹیسٹ حاصل کرنے کے لۓ ہے. اگر آپ کو شدید خرابی ہوئی ہے تو، ڈاکٹر ایک وقت کی مدت میں ہائی خوراک کی اضافی سفارش کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، سورج میں وقت خرچ کرنے سے وٹامن ڈی بنائے جاتے ہیں، ایک دن میں چند منٹ سے باہر جانے پر غور کریں.

سرکاری درجہ بندی

بیٹا Alanine

بیٹا ایلنین کے ذرائع

آپ شاید جلدی محسوس کرنے کے لئے کراسفٹ پر جائیں، ٹھیک ہے؟ مجھے یاد ہے کہ مرف ورزش کے بعد میرے قائداعظم میں پاگل جلانے کا احساس، جس میں 300 اسکواٹس اور چلانے کی ضرورت ہے، آو!

بیٹا الانین کہا جاتا ہے کہ امینو ایسڈ، کچھ جلانے کے سینسنگ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، اگرچہ 300 اسکواٹس کو پٹھوں کو جلانے سے بھی روکنے کی روک تھام ہوگی.

اگر آپ ان سخت WODs کے ذریعے حاصل کرنا چاہتے ہیں اور اپنے پی آرز کو شکست دیتے ہیں، بیٹا الانین آپ کی برداشت میں اضافے میں مدد کرسکتا ہے. بیٹا الانائن لینے سے آپ کے جسم کو لییکٹک ایسڈ اور ہائیڈروجن آئنوں کو صاف کرنے میں مدد فراہم کرتے ہوئے تھکاوٹ کو مستقل طور پر طول دیتا ہے ، جو ورزش کے دوران محسوس ہونے والی جلتی ہوئی احساس اور پٹھوں کی ناکامی کا سبب ہیں۔

اس سے آپ کو سخت اور تیز دھکیل کرنے کی سہولت ملے گی (13).

ایک 2009 کے مطالعے میں تیز شدت والی ورزش پر بیٹا الانائن ضمیمہ کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ آکسیجن کے اعلی استعمال ، تھکاوٹ کا وقت ، اور انتہائی شدت والے ورزش کے دوران مکمل کام کرنے کے لئے چھیاسی مضامین کا اندازہ کیا گیا۔

اس کے بعد انہیں ایک پلیسبو یا 1.5 گرام بیٹا الانائن ایک دن کے لئے اکیس دن کے لئے دن میں چار بار ، پھر دن میں دو مرتبہ 21 دن کے لئے ایک دن میں دو مرتبہ دیا گیا۔ مطالعاتی دورانیے کے دوران انہوں نے 6 ہفتوں کے HIIT پروگرام میں حصہ لیا۔

تمام مردوں کی صحت کی سطح بہتر ہوگئی، لیکن جو لوگ بیٹا الانین کو حاصل کرتے تھے وہ چوٹی آکسیجن استعمال، کارکردگی،14).

بیٹا الانین کو کس طرح لے لو

بیٹا الانین باقاعدگی سے باقاعدگی سے لے لیا جاتا ہے، نہ صرف اس سے پہلے آپ کام کرتے ہیں. تجویز کردہ خوراک فی دن 4-6 گرام ہے. یہ کچھ لوگوں میں جھکنے کی وجہ سے ہوسکتا ہے، لہذا آپ پورے دن میں آپ کی خوراک کو تقسیم کرنا چاہتے ہیں.

سرکاری درجہ بندی

پری ورزش سپلیمنٹس

ورزش سے پہلے کی تکمیل

پری ورزش سپلیمنٹ عام طور پر اجزاء کا ایک مجموعہ ہے جو کارکردگی کو فروغ دینے، آپ کو توانائی دینے اور وصولی کو تیز کرنے کی کوشش میں مشترکہ ہیں. ان میں اجزاء جیسے کیفین، کریٹیٹین، BCAAs، مختلف کاربوہائیڈریٹ، الیکٹروائٹس، اور وٹامن شامل ہیں.

ایک 2014 مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایکسچینج دن کے دوران ایک سے زیادہ ورزش کے ضمیمہ لینے میں درمیانی عمر کے مردوں میں کئی صحت اور فٹنس مارکر بہتر ہوگئے. اس مطالعہ میں استعمال ہونے والے خاص ضمیمہ میں امینو ایسڈ، بیٹا الالین، کریٹیٹین، کیفین، اور بی وٹامن شامل ہیں (مندرجہ بالا ذکر کردہ بہت سے افراد).

مضامین جنہوں نے پری ورزش کی تھی وہ جسم کی ساخت، بلڈ پریشر اور بہتر صحت کی سطح کو بہتر بنانے میں کامیاب ہوئے تھے،15).

آپ کے پری ورزش کی تاثیر بھی اجزاء پر منحصر ہے. مثال کے طور پر، کیفین ایک عام اضافہ ہے جس میں کارکردگی کو بڑھانے میں مدد کرنے کی صلاحیت کے ل extensive وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے (16). جیسا کہ ہم نے تبادلہ خیال کیا ہے ، کریٹائن اور بیٹا الانائن بھی ریسرچ سپورٹ سپلیمنٹس ہیں جو کارکردگی ، پٹھوں کی تعمیر اور بازیابی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتی ہیں۔

ایک پری ورزش ضمیمہ لینے کے لئے کس طرح

اگر آپ کو کئی مختلف اضافی چیزیں نہیں لینا چاہتے ہیں تو پری پریشر ایک اچھا اختیار ہوسکتا ہے.

لیکن، اجزاء پر احتیاط کے ساتھ چلتے ہیں.

کچھ بہت سارے محرک ہیں جو خطرے سے آپ کے دل کی شرح یا بلڈ پریشر میں اضافہ کرسکتے ہیں. اگر آپ کیفین کے بارے میں حساس ہو تو، بغیر کسی کیفے کے بغیر کسی پری کام کے لۓ دیکھیں. اگر آپ کو ایک کیفین کے ساتھ کرنا چاہتے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنانا کہ 300 MG سے زیادہ نہیں ہے اور دیگر اعلی کی کیفین کی مشروبات کا آپس میں موازنہ کریں.

آپ کو بھی سپلیمنٹ پر دوگنا نہیں کرنا چاہتے ہیں، لہذا اگر آپ پہلے سے ہی creatine یا beta-alanine لے رہے ہیں، آپ کو آپ کے پہلے ورزش سے زیادہ ضرورت نہیں ہے.

اگر آپ پری کام کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو یہ اپنے WOD سے پہلے آپ کو اپنے ورزش کے ذریعہ بنانے کے لئے توانائی فراہم کرنے سے قبل 15-30 منٹ کے بارے میں لے لو.

سرکاری درجہ بندی

پارٹنر الفاظ

جنگ کی رسیوں کے ساتھ خاتون کراسفٹ کھلاڑیوں کی تربیت

زیادہ تر لوگ جو کراسفٹ میں ہیں ، واقعی کراسفٹ میں ہیں۔ بہت سے لوگوں نے اسے "فرقے" کہا ہے۔ لیکن ، زیادہ تر خانوں (کراسفٹ جم) کا مسابقتی اور دوستانہ ماحول واقعتا really آپ کو ایسا محسوس کرتا ہے کہ آپ اپنی اور اپنی فٹنس کے لئے کچھ حیرت انگیز کر رہے ہیں۔

اگر آپ اس کھیل میں جانے جا رہے ہیں، اگرچہ آپ بڑے پیمانے پر مقابلہ کرنے کے لئے نہیں جا رہے ہیں، اچھی طرح سے متوازن غذائیت آپ کی صحت کو بہتر بنانے اور اپنے آپ کو صحت مند رکھنے کے لئے جاری رکھنے کے لئے سب سے بہتر چیز ہے.

پہلی بات یہ یقینی بن رہی ہے کہ آپ اس طرح کے تیز شدت سے متعلق تربیت کی حمایت کرنے کے لئے کافی کیلوری اور میکروترینٹ حاصل کر رہے ہیں. مندرجہ بالا درج کردہ سپلیمنٹ آپ کی غذائیت کی ضروریات کو فروغ دینے اور کارکردگی کو فروغ دینے میں بھی مدد کرسکتے ہیں. آپ کے غذائیت کی منصوبہ بندی میں چند چھوٹے اضافے کے ساتھ، آپ ان پی آر، WOD کے بعد WOD کو مار سکتے ہیں.

پڑھنا رکھیں باڈی بلڈنگ کے لئے 8 بہترین ضمیمہ کی اقسام۔

this اس ویب سائٹ پر شامل کسی بھی مخصوص ضمنی مصنوعات اور برانڈز ضروری طور پر اینینا کی توثیق نہیں کی جاتی ہیں.

اسٹاک فوٹو Golubovy / MAD_ پروڈکشن / Shutterstock سے

تازہ کاریوں کے لئے سائن اپ کریں!

اضافی اپ ڈیٹس ، خبریں ، سودے ، سستا اور مزید کچھ حاصل کریں!

براہ مہربانی ایک درست ای میل ایڈریس درج کریں.
کچھ غلط ہو گیا. براہ کرم اپنے اندراج چیک کریں اور دوبارہ کوشش کریں.


کیا یہ پوسٹ مددگار تھا؟

مصنف کے بارے میں