اگرچہ اس مخصوص اشاعت کی سفارشات جو آپ کو اس پوسٹ میں نظر آتی ہیں وہ ہماری رائے کو سختی سے دیکھتی ہیں ، لیکن ایک مصدقہ غذائیت پسند اور / یا صحت کے ماہر اور / یا مصدقہ ذاتی ٹرینر نے تحقیق شدہ حمایت یافتہ مواد کو حقائق سے جانچا اور اس کا جائزہ لیا۔

Top10Supps گارنٹی: آپ کے اوپر برانڈز جو اوپر TopNNUMXSupps.com درج ہیں وہ ہم پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں. وہ اپنی پوزیشن خرید نہیں سکتے ہیں، خاص علاج حاصل کرتے ہیں، یا ہراساں کرتے ہیں اور اپنی سائٹ پر اپنی درجہ بندی میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کے لئے ہماری مفت سروس کے حصے کے طور پر، ہم جائزہ لینے والے کمپنیوں کے ساتھ شراکت دار کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور جب آپ ان کے ذریعے پہنچ جاتے ہیں تو معاوضہ وصول کر سکتے ہیں. ملحقہ لنک ہماری سائٹ پر. جب آپ ہماری ویب سائٹ کے ذریعہ ایمیزون پر جاتے ہیں، مثال کے طور پر، ہم آپ کو خریدنے والے سپلیمنٹ پر کمیشن حاصل کر سکتے ہیں. اس سے ہماری عدم اطمینان اور غیر جانبدار اثر نہیں ہوتا.

کسی موجودہ، ماضی یا مستقبل کے مالی انتظامات کے باوجود، ہمارے ایڈیٹر کی فہرست پر ہر کمپنی کی درجہ بندی کی بنیاد پر اور حساب کی بنیاد پر مقرر کردہ معیار، اور صارف کے جائزے کا استعمال کرتے ہوئے کی بنیاد پر ہے. مزید معلومات کے لئے، ملاحظہ کریں ہم کس طرح سپلیمنٹ کی درجہ بندی کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، Top10Supps پر پوسٹ تمام صارف کی جائزے اسکریننگ اور منظوری سے گریز کرتے ہیں؛ لیکن ہم اپنے صارفین کی طرف سے جمع کردہ سنسرسیز نہیں کرتے - جب تک کہ وہ صداقت کے لئے تحقیقات نہیں کررہے ہیں، یا اگر وہ ہمارے رہنماؤں کے خلاف ہیں. ہم اپنے رہنما اصولوں کے مطابق اس ویب سائٹ پر شائع ہونے والی کوئی جائزہ لینے سے انکار یا انکار کرنے کا حق محفوظ رکھتے ہیں. اگر آپ کو ایک صارف کی پیشکش کا جائزہ لینے پر شک ہے تو جان بوجھ کر غلط یا دھوکہ دہی ہو، ہم آپ کو خوش کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں ہمیں یہاں مطلع کریں.

آپ کو مکمل طور پر جھک گیا ہے۔ لمبی دوری سے چل رہا ہے۔ اور ابھی آپ کے 10 کیلئے سائن اپ کیا۔th میراتھن ، یا شاید تیراکی اور / یا سائیکلنگ آپ کی ترجیح ہے ، یا شاید آپ تینوں ہی میں شامل ہیں!

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس کھیل کا مشق کرتے ہیں ، غذائیت اور سپلیمنٹ کے لحاظ سے برداشت کے کھیلوں کے اپنے چیلنج ہوتے ہیں۔

اپنی مستقل شدت سے تربیت کے سراسر حجم کی مدد کرنے کے ل You آپ کو ان میں ڈائل کرنے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ آپ آلو کے چپس اور ٹوئنکیز پر صرف 26 میل نہیں چلا سکتے (یا ہوسکتا ہے کہ آپ کر سکتے ہیں ، لیکن یہ زیادہ دن نہیں چل پائے گا)۔

ایک متبادل اور قابل عمل حل ، جس کے لئے کچھ برداشت کے کھلاڑی ایتھلیٹ کا انتخاب کرتے ہیں ، وہ یہ ہے کہ غذا کی اضافی غذائی اجزاء کے ساتھ ان کی پوری غذائیت سے متعلق غذائی اجزاء کی مدد کی جائے۔ ذیل میں ان میں سے کچھ سپلیمنٹس کا ایک فوری نظارہ ہے جس کے بارے میں ہم مزید تفصیل سے آگے بڑھنے والے ہیں ، جو آپ کی قوت برداشت کی مدد کرسکتے ہیں۔

ٹاپ 10 سوپس سے برداشت اور اسٹیمینا انفوگرافک کے ل Best بہترین سپلیمنٹس

9 سپلیمنٹس جو برداشت میں مدد کرتے ہیں۔

اب آئیے ، ہر ایک کے کردار کے بارے میں متعلقہ مطالعہ اور تحقیق فراہم کرکے انفرادی طور پر ہر برداشت کو بڑھانے والے ضمیمہ کو توڑ دیں۔ سیکھنے کے لئے تیار ہیں؟

بیٹریٹ پاؤڈر

بیٹریٹ نکالیں

طویل فاصلے پر برداشت ہونے والے واقعات میں کامیاب ہونے کا راز چلنے کی صلاحیت ہے، یہاں تک کہ جب آپ صرف چھوڑنا چاہتے ہیں. بیتروت پاؤڈر، بنیادی طور پر پاؤڈر ہوئے بیٹ، آپ کو وہ دھکا دے سکتا ہے جو آپ کو گزشتہ چند میلوں کو ختم کرنے کی ضرورت ہے.

بیٹروٹ برداشت کو کس طرح مدد کرتا ہے۔

جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی میں 2013 کے ایک مطالعہ میں مشق پر چقندر کے اثرات کے جائزہ لیا گیا۔ تیزترین ورزش کے دو گھنٹے قبل دس مضامین کو چقندر یا پلیسبو دیا گیا تھا۔ جنھوں نے چقندر وصول کی انھوں نے ورزش کے سلسلے میں قابل ذکر جسمانی ردعمل ظاہر کیا۔

اس کا مطلب یہ تھا کہ ان کے جسموں کو زیادہ مؤثر طریقے سے جواب دیا گیا تھا، بہتر کارکردگی کی اجازت دیتا تھا، اور اس کا استعمال پاؤڈر لینے کے بعد آسان تھا. یہ مضامین بھی جگہ بوس گروپ کے مقابلے میں 14٪ طویل وقت استعمال کرنے میں کامیاب تھے. وجہ یہ ہے کہ بیٹیاں جسم میں نائٹریک آکسائڈ میں اضافہ کرتی ہیں، جس میں جسم کے استعمال کے آکسیجن کو زیادہ موثر طریقے سے مدد ملتی ہے (1).

آپ کے ورزش کے دوران نہ صرف بیٹ ہی زبردست ہوتے ہیں ، بلکہ وہ بھی کرسکتے ہیں تیز بحالی کو فروغ دیں۔. ایک 2016 کے مطالعے میں 30 فعال مردوں کو تیز شدت سے چھلانگ لگانے کی مشق کو مکمل کرنے کے 48 گھنٹوں کے لئے چوقبصے کے جوس یا پلیسبو میں مختلف خوراکیں دی گئیں۔

محققین نے ورزش کے بعد 72 گھنٹوں کے لئے سوزش کی سطح اور پٹھوں کی بازیابی کی پیمائش کی۔

جنہوں نے بیج کا رس حاصل کیا تھا کم سوزش، تیزی سے عضلات کی وصولی، اور placebo گروپ کے مقابلے میں کم عضلات کی کمی کی اطلاع ملی (2). جب کارکردگی بڑھانے اور بازیابی کو تیز کرنے کی بات آتی ہے تو بیٹ ایک بہت اچھا دوست ہوتا ہے۔

بیتروٹ کیسے لگیں

چقندر عام طور پر پاوڈر کی شکل میں آتی ہے اور اسے آسانی سے آپ کے پری میں شامل کیا جاسکتا ہے۔ ورزش کے بعد ہلا. اس کے ل a ایک مخصوص تجویز کردہ خوراک نہیں ہے۔

اضافی فائدے کے ل you ، آپ اپنی غذا میں بیٹ کو شامل کرسکتے ہیں۔ وہ حیرت انگیز بنا ہوا یا سلاد میں چکھنے لگتے ہیں۔ آپ کو منجمد خشک بیٹ بھی مل سکتے ہیں ، جو تھوڑا سا میٹھا اور ساخت میں آلو کے چپس سے ملتے جلتے ہیں ، اور ان کو پری ورزش ناشتے کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔

ہوشیار رہیں کہ چوقبص کھانے سے آپ کے پیشاب کی چمک سرخ ہوسکتی ہے ، جو خوفناک ہوسکتا ہے اگر آپ کو یاد نہیں ہے کہ آپ نے انہیں کھایا ہے۔

سرکاری درجہ بندی

Whey پروٹین

پہیے پروٹین پاؤڈر

پروٹین سپلیمنٹس ، خاص طور پر ، پروٹین پاؤڈر، صرف باڈی بلڈروں کے لئے ہی نہیں ، یہ برداشت کے کھلاڑیوں کے لئے بھی ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔

تقریبا two دو گھنٹے کی ورزش کے بعد ، جسم کاربوہائیڈریٹ سے باہر نکلتا ہے اور اس کی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کے ل protein پروٹین کا استعمال کرنا شروع کرتا ہے اور آپ کو جاری رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ صحیح طریقے سے ایندھن نہیں کر رہے ہیں، تو اس میں پٹھوں کی کمی کا باعث بن سکتا ہے، جس میں کسی بھی مشق میں حصہ لینے کے لۓ یہ بہت مشکل ہے. جب توانائی کے لئے پٹھوں کو استعمال کرنا شروع ہوتا ہے، تو یہ امونیا کی تعمیر کا سبب بن سکتا ہے اور انتہائی تھکاوٹ کا باعث بن سکتا ہے.

پروٹین برداشت کو کس طرح مدد کرتا ہے۔

کافی پروٹین حاصل کرنا پٹھوں کی کچھ بربادیوں کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو شدید برداشت کی مشق کے ساتھ ہوسکتی ہے۔

دودھ میں پائے جانے والے دو پروٹینوں میں سے ایک ، وہی پروٹین ، ہر دوسرے کو پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کے لئے پروٹین کی قسم اور بازیافت۔ چھینے مثالی ہے کیونکہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں اور آسانی سے جذب ہوجاتے ہیں (3).

جیسا کہ میں نے ذکر کیا ، برداشت ورزش پروٹین خرابی کو تیز کرتی ہے ، جس سے کھلاڑیوں کے لئے مجموعی طور پر پروٹین کی ضروریات میں اضافہ ہوتا ہے۔ پٹھوں میں بنیادی طور پر جلنے کا رجحان ہوتا ہے۔ برانچ چین امینو ایسڈ (BCAAs) جب انہیں بڑھتے ہوئے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے۔

پٹھوں کی خرابی کو روکنے کا ایک طریقہ یہ ہے کافی کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ آپ کے پروگرام کے دوران تاکہ جسم کو توانائی کے لئے پٹھوں میں جانے کی ضرورت نہ ہو۔ لیکن ، دوسرا طریقہ یہ ہے کہ پروٹین کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں ، خاص طور پر BCAAs میں زیادہ ، جیسے وہی پروٹین ، جس میں leucine زیادہ ہے (4).

برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لئے دباؤ کے جسم میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کی کوشش کی جا رہی ہے یا پتلی ہوتی ہے، مٹی پروٹین کی مدد کر سکتی ہے. آپ کے مجموعی غذا کے لئے چھتوں کے علاوہ وزن میں کمی کو فروغ دینے، دباؤ کے جسم بڑے پیمانے پر اضافہ، اور چربی کے نقصان کی حوصلہ افزائی کر سکتا ہے (5). اس طرح ، ایک مناسب خوراک کے ساتھ ہی وہھی آپ کو آئندہ واقعہ کے لan جھک جانے میں مدد مل سکتی ہے۔

چھینے پروٹین لے لو کس طرح

چھہ پروٹین کی تین اہم اقسام دستیاب ہیں۔

  • گہری توجہ ،
  • کیوں الگ تھلگ ،
  • اور چھینے ہائیڈروالیزیٹ۔

سب سے کم عملدرآمد کیا جاتا ہے اور اس میں زیادہ چربی اور کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔ اس کا ذائقہ بھی بہترین ہے اور یہ سب سے سستا بھی ہے۔

اگر آپ لییکٹوز عدم روادار ہیں تو ، آپ کو چھینے سے بچنے سے گریز کرنا چاہئے ، کیونکہ اس سے ہاضمہ کی وجہ سے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔ چھینے کو الگ تھلگ اور ہائڈرولائزیٹ زیادہ عملدرآمد اور عام طور پر زیادہ مہنگا ہوتا ہے۔

پٹھوں کی تعمیر کے لئے وہی ہائڈرولائزیٹ سب سے زیادہ فائدہ مند ہے کیونکہ اس کے استعمال کے بعد انسولین کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔ کسی کے لئے وزن کم کرنے کی کوشش کرنے یا بلڈ شوگر کے مسئلے کا شکار ہونا شاید شائد مثالی نہیں ہے (6).

چھٹی پروٹین کو کسی بھی ورزش سے پہلے یا اس کے بعد استعمال کیا جاسکتا ہے. بہترین پوسٹ ورزش پینے کے لئے 20-30 گرام حاصل کرنے کے لئے مقصد.

سرکاری درجہ بندی

کیفین

کیفین نکالنے

ورزش کی کارکردگی کے لئے ، خاص طور پر برداشت کو بڑھانے کے ل C ، کیفین ایک وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا جانے والا مادہ ہے۔ یہ ورزش کو آسان بناتا ہے ، تھکاوٹ میں تاخیر کرتا ہے ، اور مجموعی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے۔ تھوڑی سی کیفین آپ کو بھی دے سکتی ہے۔ توانائی کو فروغ دینے کے آپ کو ان دنوں تربیت شروع کرنے کی ضرورت ہے جب آپ بہت تھکے ہوئے ہیں۔

کیفین برداشت کو کس طرح مدد کرتی ہے۔

ایک ایکس این ایم ایکس ایکس مطالعہ میں کیفین کے استعمال اور مرد ایتھلیٹس کی سائیکلنگ کارکردگی کا جائزہ لیا گیا۔

شرکاء نے 3 منٹ کی سائیکلنگ ورزش سے 6 منٹ قبل یا تو پلیسبو ، 90 ملی گرام / کلوگرام ، یا 60 ملی گرام / کلوگرام کیفین لیا تھا۔ کیفین ضمیمہ حاصل کرنے والے دونوں گروہوں میں ورزش کی کارکردگی میں نمایاں بہتری آئی تھی۔

کیفین گروپوں میں کوئی فرق نہیں تھا (7). یہ تحقیق اس بات کا اشارہ کرتا ہے کہ کتنا کیفین کارکردگی کو فروغ دے گا، اس کا ایک مخصوص حد ہے، تو اس سے بہتر نہیں ہے.

کیفین لے لو کس طرح

کیفین کے لئے رواداری کی سطح ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوسکتی ہے۔ کچھ لوگ بستر سے پہلے کافی پی سکتے ہیں اور بچے کی طرح سو سکتے ہیں ، جبکہ دوسروں کو دقت مل جاتی ہے۔ اور بے چین۔ صرف ایک چھوٹی سی رقم کے ساتھ.

اگر آپ اپنی برداشت کی تربیت کو بہتر بنانے کے لئے کیفین کی کوشش کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ آہستہ آہستہ شروع کرنا چاہتے ہیں اور اپنی انفرادی رواداری سے آگاہ ہونا چاہتے ہیں۔

تجویز کردہ خوراک آپ کے ورزش سے 150-300 منٹ پہلے 30-60 مگرا ہے کیونکہ اس میں اثر آنے میں ایک گھنٹہ لگتا ہے۔

ایک کپ کافی میں تقریبا 100 2 ملی گرام ہے ، لہذا یہ 3-XNUMX کپ کے برابر ہوگی۔ جیسا کہ آپ مذکورہ مطالعہ میں دیکھ سکتے ہیں ، کیفین کے ساتھ زیادہ بہتر نہیں ہے۔ بہت زیادہ مقدار لینے سے آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوسکتا ہے ، آپ کو تیز تر محسوس ہوتا ہے اور آپ کی کارکردگی متاثر ہوتی ہے۔

سرکاری درجہ بندی

بیٹا Alanine

بیٹا ایلنین کے ذرائع

بیٹا الانائن ایک امینو ایسڈ ہے جو اعلی شدت کی ورزش کے دوران کارکردگی کو بہتر بنانے اور تھکاوٹ میں تاخیر کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ یہ جسم کو ہائیڈروجن آئنوں کا انتظام کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے جو ورزش کے دوران پیدا ہوتے ہیں۔ جب ان کو تعمیر کرنے کی اجازت دی جاتی ہے ، تو وہ پٹھوں کا پی ایچ کم کرتے ہیں ، جو ابتدائی تھکاوٹ کا باعث بنتا ہے۔

بیٹا الانائن برداشت کو کس طرح مدد کرتا ہے۔

بیٹا الانائن پٹھوں میں کارنوسین مواد کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے ، آئنوں کو بے اثر کرنے کے لئے ضروری ایک مرکب۔ بیٹا الانائن کے 2-6 مگرا کے ساتھ اضافے میں 20-80٪ کی طرف سے کارنوسین کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے.

عجیب بات یہ ہے کہ ، الف کارناسن ضمیمہ اکیلے پٹھوں میں کارناسین میں اضافہ نہیں کرے گا کیونکہ یہ دوسرے مادہ میں سب سے پہلے ٹوٹ جاتا ہے. صرف بیٹا الانین پٹھوں میں کارناسین میں اضافہ کرسکتے ہیں (8).

ایک 2009 کے مطالعے میں سپرنٹ سائیکلنگ سرگرمی کے دوران مجموعی طور پر پٹھوں کارنوسین مواد پر بیٹا الانائن کے اثرات کا اندازہ کیا گیا تھا۔ مضامین نے پہلے 110 منٹ کی سائیکلنگ آزمائش کی اس کے بعد 30 سیکنڈ کا سپرنٹ آیا۔ سرگرمی کے دوران بلڈ لییکٹٹیٹ اور پییچ کی پیمائش کی گئی۔

بیٹا-الانین موصول ہونے والے سائکلسٹس نے 11.4٪ کی طرف سے چوٹی طاقت میں اضافہ کیا. تجرباتی اور placebo گروپ کے درمیان خون کی لیکٹیٹ اور پی ایچ او کی سطحیں ایک ہی تھیں (9).

بیٹا الانین کو کس طرح لے لو

جب آپ باقاعدگی سے کام لیتے ہیں تو بیٹا الانائن سب سے زیادہ کارآمد ہوتا ہے ، صرف اس سے پہلے کہ آپ ورزش کریں۔ کارنوسین کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے باقاعدگی سے اضافے کی ضرورت ہے۔

بیٹا الانائن کی سفارش کردہ خوراک فی دن 3-6 گرام ہے۔ اس سے جلد میں خارش یا بے حسی پیدا ہوسکتی ہے اگر ایسا ہوتا ہے تو آپ اپنی خوراک کو دن بھر تقسیم کرنا چاہتے ہیں۔

سرکاری درجہ بندی

L Glutamine

ایل Glutamine کے ذرائع

Glutamine ایک عام غیر ضروری امینو ایسڈ ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم کو خود ہی بنا سکتے ہیں. لیکن، جسمانی دباؤ کے دوران کافی گلوٹامین بنانے کے لئے آپ کے جسم کی صلاحیت متاثر ہو سکتی ہے، مثال کے طور پر شدید تربیت کے دوران.

گلووتامین کس طرح برداشت میں مدد کرتا ہے

جسم میں گلوٹامین کی کم مقدار سوزش کو فروغ دے سکتی ہے ، بیماری کا خطرہ بڑھ سکتی ہے ، اور پٹھوں کی خرابی ، آخری چیز جس کی برداشت برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو ضرورت ہوتی ہے۔

200 برداشت کے کھلاڑیوں کے ایک سروے سے پتہ چلتا ہے کہ ان لوگوں کے 81٪ جنہوں نے گلوٹامین سپلیمنٹ کے لۓ ان کی تربیت کی مدت کے دوران کوئی بیماری نہیں کی تھی، ان کے مقابلے میں 49٪ کے مقابلے میں glutamine نہیں لیا.

اس کا مطلب یہ ہے کہ گلوٹامین شدید تربیت سے ہونے والے کچھ اثرات کو کم کرنے کے قابل ہوسکتا ہے مدافعتی نظام کھلاڑیوں کو صحت مند رہنے میں مدد کریں تاکہ وہ ان کا بہترین مقابلہ کرسکیں (10).

Glutamine لے لو کس طرح

گلوٹامائن کے لئے تجویز کردہ خوراک 10-20 گرام فی دن ورزش کے بعد گلوٹامائن کو ختم کرنے کے لئے ہے۔ آپ سخت ورزش سیشن کے بعد کم از کم 5 دن تک گلوٹامین روزانہ لینا جاری رکھنا چاہتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی سطح مکمل نہیں ہے۔

گلوٹامین ہڈیوں کے شوربے اور جلیٹن میں بھی پائی جاتی ہے ، جسے آپ اضافی خوراک کے ل your اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔

سرکاری درجہ بندی

Creatine Monohydrate

creatine کے سپلیمنٹس

باڈی بلڈنگ کمیونٹی میں کریٹائن ایک مشہور ضمیمہ ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے برداشت کے کھلاڑیوں کے لئے بھی استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے۔ کریٹائن پٹھوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، جو برداشت کے کھلاڑیوں کے لئے بھی فائدہ مند ہے۔ یہ بھی ہوسکتا ہے۔ توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد کریں آپ کے ورزش کے دوران.

کس طرح خالقین برداشت کی مدد کرتا ہے

2003 کے مطالعے میں 20 مضامین یا تو 20 گرام کریٹینائن یا پلیسبو 5 دن کی لوڈشیڈنگ کی مدت میں دیئے گئے ، اس کے بعد 6 ہفتوں کی بحالی کی خوراک 2 گرام ہوگی۔ بوجھ کے دورانیے کے دوران ، مضامین میں پٹھوں کی تخلیق اور کل کریمین میں اضافہ ہوا تھا۔ مضامین کو لوڈنگ پیریڈ کے بعد سائیکلنگ کے اسپرٹ انجام دینے کو کہا گیا۔

جن لوگوں نے کریٹائن حاصل کی ان میں کوئی بہتر کارکردگی نہیں ہے لیکن بحالی کی مدت کے دوران بھی دبلی پتلی جسمانی مقدار کو برقرار رکھا ، جو پلیسبو گروپ میں نہیں دیکھا گیا تھا۔11).

ایک اور 2012 مطالعہ پایا کہ تخلیقین نے برداشت کی کارکردگی کو بہتر بنایا. پچاس پانچ مضامین کو صرف اکیلے تخلیق کیا جاتا ہے، بیٹا الانین اکیلے، بیٹا الانین کا تخلیقین کے ساتھ، یا چار ہفتوں کے لئے جگہ کا ایک مجموعہ.

جنہوں نے اکیلے تخلیقین یا بیٹا الانین کے ساتھ مل کر توانائی اور برداشت کی کارکردگی میں نمایاں اضافہ کیا تھا (12). لہذا ، جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کریٹائن صرف کے لئے نہیں ہے۔ bodybuilders کے گائے کا گوشت بنانے کی کوشش کر رہے ہیں۔

Creatine Monohydrate کس طرح لے لو

خالصین کو جسمانی طور پر جسم میں تخلیقی سطحوں کو تیزی سے بڑھانے کے لئے "بھاری" ہوسکتی ہے یا پھر ایک ہفتے کے لئے 20 گرام فی دن کی خوراک کے ساتھ، فی دن کی بحالی کی خوراک کے 5 گرام کے بعد.

لیکن، لوڈنگ کریٹیٹین ایک 2-4 پونڈ وزن کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ تخلیقین پٹھوں کو پانی پر رکھتا ہے. لہذا، اگر آپ آنے والے ایونٹ کے لئے باہر نکلنے کی کوشش کررہے ہیں، تو شاید ممکن نہیں کہ اس وقت تخلیقین لینے لگے.

سرکاری درجہ بندی

آئرن

آئرن کے ذرائع

لوہے آپ کے چلانے یا تیر کے ذریعے منتقل کرنے کے لئے پٹھوں پر آکسیجن لے جانے میں مدد کرنے کی ضرورت ہے. خون اور پٹھوں میں یہ دو اہم پروٹین ہیموگلوبن اور میوگلوبین کی تشکیل میں اہم ہے.

آئرن کی کمی تھکن اور ناقص کارکردگی کا باعث ہوتی ہے۔

ماہانہ خون کی کمی اور طویل پسینے کی وجہ سے برداشت کے کھلاڑیوں خصوصا خواتین ایتھلیٹوں میں آئرن کی کمی انیمیا کا خطرہ ہوتا ہے۔ لیکن ، مرد ایتھلیٹوں کو بھی خطرہ ہے (13).

آئرن لے لو کس طرح

آئرن کی اضافی مقدار کو صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں اور خون کی جانچ کے بعد لوہے کی کم سطح کی تشخیص کرنے کے لئے لے جانا چاہئے۔

برداشت کے کھلاڑیوں کو ہمیشہ جانچ پڑتال کرنی چاہئے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ ان کی سطح کم نہیں ہے۔ مردوں کے لئے آر ڈی اے 8 ملی گرام / دن اور خواتین کے لئے 18 ملیگرام / دن ہے۔ آپ کا ڈاکٹر مثالی خوراک اور آپ کی ضرورت کے اضافے کی سفارش کرسکتا ہے۔

اپنے لوہے کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ کھانا ہے۔

جانوروں کی کھانوں میں پائے جانے والا ہیم آئرن بہتر طور پر جذب ہوتا ہے جب پودوں کی کھانوں میں ہیم ہیم آئرن کے مقابلے میں۔ آئرن سے بھرپور غذائیں ہمیشہ اعلی کھانے میں پینا چاہئیں۔ وٹامن سی، جو جذب کو بڑھاتا ہے۔

آپ کو اعلی کیلشیم فوڈوں کے ساتھ لوہا لینے سے بھی گریز کرنا چاہئے ، کیونکہ وہ جذب کو کم کرسکتے ہیں (14).

سرکاری درجہ بندی

اومیگا- 3 چربی

اومیگا 3 کا ذریعہ

اومیگا 3 چربی کو ان کے حیرت انگیز صحت سے متعلق فوائد اور ان کے ل extensive وسیع پیمانے پر تحقیق کی گئی ہے سوزش کو کم کرنے کی صلاحیت. تین اومیگا 3 چربی ، ای پی اے ، ڈی ایچ اے ، اور ایل اے ، سبھی میں انتہائی سوزش پایا گیا ہے۔ ای پی اے اور ڈی ایچ اے بنیادی طور پر سالی کی طرح فیٹی مچھلی میں پائے جاتے ہیں۔ ALA پلانٹ پر مبنی اومیگا 3 ہے جو سن اور اخروٹ میں پایا جاتا ہے۔

اومیگا- 3 کس طرح برداشت میں مدد کرتا ہے

وہ بھی برداشت کھلاڑیوں کے لئے ناقابل یقین ہیں. وہ طویل سرگرمی کی وجہ سے سوزش میں کمی، وصولی کو تیز کرنے اور کارکردگی کو فروغ دینے میں بھی مدد کرسکتے ہیں. سائیکل ڈرائیوروں کے 2015 مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا- 3 مجموعی طور پر ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے نائٹریک آکسائڈ پیداوار میں اضافہ کرنے میں کامیاب تھے.

مضامین کو تین ہفتوں یا ایک جگہبو کے لئے دن میں دو مرتبہ ومیگا 1.3 کے 3 گرام دیا گیا تھا. وہ لوگ جو ومیگا- 3 حاصل کرتے تھے نائٹریک آکسائڈ کی اعلی سطح، مجموعی صحت مند سطحوں میں اضافہ، اور بہتر کارکردگی (15).

اومیگا- 3s کس طرح لے لو

فعال ومیگا- 3 ڈی ایچ اے اور EPA ہیں. ALA کو دوسرے امیگوں میں سے ایک میں چالو کرنا ضروری ہے اور یہ عمل بہت ناقابل عمل ہے، لہذا آپ ڈی ایچ اے اور EPA فراہم کرنے والے ایک ضمیمہ کو تلاش کرنا چاہتے ہیں.

مارکیٹ میں بہت سے مختلف اختیارات ہیں اور وہ اس پر مبنی ہیں کہ وہ کس قسم کی مچھلی سے بنی ہیں۔ چھوٹی مچھلیوں سے بنا مچھلی کے تیل کی تلاش کرنا بہتر ہے جیسے سارڈینز ، کیوں کہ اس میں پارا یا دیگر بھاری دھاتوں سے آلودگی کا امکان کم ہے۔

کرل آئل ایک اور آپشن ہے کیونکہ یہ مچھلی کے دوسرے تیلوں سے بہتر آکسیکرن کی مزاحمت کرتا ہے۔

If آپ سبزی خور ہیں یا سبزی خور۔، آپ الگل تیل لے سکتے ہیں ، جو مچھلی کھانے کے طحالب سے تیار ہوتا ہے۔ مثالی خوراک کل اومیگا 3 کے روزانہ 6-3 گرام ہے۔ آپ ایک ضمیمہ تلاش کرنا چاہتے ہیں جس میں 2: EPA سے DH کا 1 تناسب ہو۔

سرکاری درجہ بندی

L Carnitine

کارنیٹن کے ذرائع

ایل کارنیٹین ایک مادہ ہے جو تمام پرجاتیوں میں پایا جاتا ہے جو توانائی کے تحول میں مدد کرتا ہے۔ یہ مدد کرسکتا ہے کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے آکسیجن کی کھپت کو بڑھاوا دینے اور طاقت بڑھانے سے

سخت ورزش کے بعد پٹھوں کی چوٹ کو کم کرنے ، سیل کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرنے اور آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرنے کے لئے بھی یہ دکھایا گیا ہے (16).

L-Carnitine کی برداشت کیسے کی جاتی ہے

یہ تھکاوٹ کو طول دینے میں بھی مدد کرسکتا ہے۔ 2014 کے ایک مطالعہ میں فٹ بال کے کھلاڑیوں کی برداشت کی کارکردگی پر ایل کارنیٹائن کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ جاریہ ٹیسٹ سے قبل 26 کھلاڑیوں کو 3 یا 4 گرام کارنیٹائن یا پلیسبو دیا گیا تھا۔

جو لوگ زیادہ سے زیادہ کارنیٹ حاصل کرتے ہیں وہ دل کی شرح کو برقرار رکھنے کے دوران اپنی رفتار کی رفتار بڑھانے میں کامیاب تھے. اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ طویل اور سخت مشق کرنے کے قابل تھے، ان لوگوں کے مقابلے میں جو کارنیٹن ضمیمہ نہیں مل سکا (17).

کس طرح L-Carnitine لے لو

ایل کارنیٹائن کچھ مختلف شکلوں میں آتی ہے۔ ورزش کو بہتر بنانے کے ل A کھلاڑیوں کو ایل کارنیٹائن ایل ٹارٹریٹ کا انتخاب کرنا چاہئے ، اس قسم کی مثالی خوراک فی دن 1,000-4,000 مگرا ہے۔ پروپیونیل-ایل-کارنیٹین خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے اور کے لئے بہترین ہے۔ بلڈ پریشر، مثالی خوراک فی دن 400-1000 مگرا ہے۔

سرکاری درجہ بندی

پارٹنر الفاظ

ایک میراتھن کی مثال چلانے اور چلانے کے لئے کھلاڑی تیار

کریڈٹ: نیویارک ٹائمز

برداشت کرنے والے کھلاڑیوں نے ایک مسلسل مسلسل سرگرمی کرتے ہوئے ہفتے اور گھنٹے خرچ کرتے ہیں، جو جسم پر ایک بڑا کشیدگی رکھتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو یہ توجہ دینا ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کی مجموعی اچھی غذائیت کے ساتھ حمایت کر رہے ہیں.

پہلا قدم ہے یہ یقینی بنائیں کہ آپ کافی کیلوری حاصل کر رہے ہیںپروٹین، چربی، اور کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ مشق کی حمایت کرنے کے لئے. سپلائیز بہتر کارکردگی کی حمایت اور بحالی کی رفتار میں مدد کر سکتی ہیں.

اپنی غذائیت میں ڈائل کرنا ، معقول ضروری کے طور پر اس کو تکمیل کرنا ، اور تربیت سے یہ یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ اسے وقت پر آخری لائن تک پہنچائیں۔

پڑھنا رکھیں مشترکہ اور ہڈی صحت کے لئے 10 بہترین سپلائیز

this اس ویب سائٹ پر شامل کسی بھی مخصوص ضمنی مصنوعات اور برانڈز ضروری طور پر اینینا کی توثیق نہیں کی جاتی ہیں.

اسٹاک فوٹو پایلیکس ایکسیمیکس / ماریداو / شٹسٹر اسٹاک سے

تازہ کاریوں کے لئے سائن اپ کریں!

اضافی اپ ڈیٹس ، خبریں ، سودے ، سستا اور مزید کچھ حاصل کریں!

براہ مہربانی ایک درست ای میل ایڈریس درج کریں.
کچھ غلط ہو گیا. براہ کرم اپنے اندراج چیک کریں اور دوبارہ کوشش کریں.


کیا یہ پوسٹ مددگار تھا؟

مصنف کے بارے میں