اگرچہ اس مخصوص اشاعت کی سفارشات جو آپ کو اس پوسٹ میں نظر آتی ہیں وہ ہماری رائے کو سختی سے دیکھتی ہیں ، لیکن ایک مصدقہ غذائیت پسند اور / یا صحت کے ماہر اور / یا مصدقہ ذاتی ٹرینر نے تحقیق شدہ حمایت یافتہ مواد کو حقائق سے جانچا اور اس کا جائزہ لیا۔

Top10Supps گارنٹی: آپ کے اوپر برانڈز جو اوپر TopNNUMXSupps.com درج ہیں وہ ہم پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں. وہ اپنی پوزیشن خرید نہیں سکتے ہیں، خاص علاج حاصل کرتے ہیں، یا ہراساں کرتے ہیں اور اپنی سائٹ پر اپنی درجہ بندی میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کے لئے ہماری مفت سروس کے حصے کے طور پر، ہم جائزہ لینے والے کمپنیوں کے ساتھ شراکت دار کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور جب آپ ان کے ذریعے پہنچ جاتے ہیں تو معاوضہ وصول کر سکتے ہیں. ملحقہ لنک ہماری سائٹ پر. جب آپ ہماری ویب سائٹ کے ذریعہ ایمیزون پر جاتے ہیں، مثال کے طور پر، ہم آپ کو خریدنے والے سپلیمنٹ پر کمیشن حاصل کر سکتے ہیں. اس سے ہماری عدم اطمینان اور غیر جانبدار اثر نہیں ہوتا.

کسی موجودہ، ماضی یا مستقبل کے مالی انتظامات کے باوجود، ہمارے ایڈیٹر کی فہرست پر ہر کمپنی کی درجہ بندی کی بنیاد پر اور حساب کی بنیاد پر مقرر کردہ معیار، اور صارف کے جائزے کا استعمال کرتے ہوئے کی بنیاد پر ہے. مزید معلومات کے لئے، ملاحظہ کریں ہم کس طرح سپلیمنٹ کی درجہ بندی کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، Top10Supps پر پوسٹ تمام صارف کی جائزے اسکریننگ اور منظوری سے گریز کرتے ہیں؛ لیکن ہم اپنے صارفین کی طرف سے جمع کردہ سنسرسیز نہیں کرتے - جب تک کہ وہ صداقت کے لئے تحقیقات نہیں کررہے ہیں، یا اگر وہ ہمارے رہنماؤں کے خلاف ہیں. ہم اپنے رہنما اصولوں کے مطابق اس ویب سائٹ پر شائع ہونے والی کوئی جائزہ لینے سے انکار یا انکار کرنے کا حق محفوظ رکھتے ہیں. اگر آپ کو ایک صارف کی پیشکش کا جائزہ لینے پر شک ہے تو جان بوجھ کر غلط یا دھوکہ دہی ہو، ہم آپ کو خوش کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں ہمیں یہاں مطلع کریں.

17 ملین لوگوں کے ساتھ اکیلے 2016 میں امریکہ میں ایک مقابلہ دوڑ دوڑ مکمل کرنے کے ساتھ (1)، چل رہا ہے arguably دنیا کے سب سے زیادہ مقبول کھیلوں میں سے ایک.

یہ کیوں نہیں ہوگا؟ یہ فٹنس کی سطح اور طرز زندگی میں ترمیم کرنے کے لئے سب سے آسان مشقوں میں سے ایک ہے. یہ مفت ہے اور روح کو آزاد کر سکتا ہے!

چل رہا ہے جبکہ بہت سے صحت کے فوائد لے سکتے ہیں، یہ جسم پر منفرد مطالبات بھی رکھ سکتے ہیں.

ہڈیوں اور جوڑوں کو اضافی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے، غذائی اجزاء کو آسانی سے ضائع کردیا جاتا ہے، اور پٹھوں کو وقت اور ایندھن کے پاس ہونا ضروری ہے. مناسب طریقے سے وصولی.

غذائی سپلیمنٹس رنرز کی مدد کر سکتے ہیں۔ مجموعی صحت برقرار رکھو اور کارکردگی کو بہتر بنائیں۔ تاہم ، ایک شخص کی ضروریات دوسرے سے بہت مختلف ہوسکتی ہیں۔

عمر، جنس، جینیاتی، فٹنس کی سطح، غذا، یہاں تک کہ جغرافیای مقام جیسے عوامل کسی شخص کی مخصوص ضروریات کو متاثر کرسکتے ہیں.

رنز کے لئے کلیدی سپلائیز

اگر آپ رنر ہیں تو کچھ اضافی تغذیہ کے ساتھ اپنے کھیل کو تلاش کر رہے ہیں تو ، آپ صحیح جگہ پر ہیں! یہاں نو سپلیمنٹس کا ایک فوری نظارہ ہے جو داوکوں کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے جس پر ہم اس مضمون میں گفتگو کرنے جارہے ہیں۔

ٹاپ 10 سوپس سے انفرگرافک رنرز کیلئے بہترین سپلیمنٹس

اگلا ، آئیے ہم سب کو قریب سے دیکھیں۔

Glucosamine، Chondroitin اور MSM

گلوکوزامین کے ذرائع

Glucosamine صحت مند کارتوس میں قدرتی طور پر ایک کمپاؤنڈ ہے، خاص طور پر جوڑوں کے ارد گرد مائع میں. گلوکوزامین کے چند قسم ہیں اور ان میں اضافی مقدار میں گلوکوزامین سلفیٹ ہے. (2)

Chondroitin یہ قدرتی طور پر کارٹلیج میں بھی پایا جاتا ہے ، اور گلوکوسامین کی طرح ، یہ بھی سپلیمنٹ کی شکل میں سپلیمنٹس کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ (3)

MSM میتیلسفالوونی ایلسمینن کے لئے مختصر ہے اور اسے زبانی طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.

یہ تین علیحدہ مرکبات ہیں لیکن ان کے ساتھ مل کر بات چیت کی جا سکتی ہے کیونکہ وہ اکثر مدد کے لئے ضمیمہ میں مل جاتے ہیں آسٹیوآرتھرائٹس کی سست ترقی (OA) یا مشترکہ درد کو روکنا اس سے منسلک.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چل رہا ہے OA (جینیاتی، عمر، اور دیگر عوامل کو ایک بڑا کردار ادا کرنا ضروری ہے) کے ترقی کے خطرے میں ضروری نہیں ہے (4)، اس پر چلنے والی کارکردگی اور زندگی کی کیفیت پر سنجیدہ اثر انداز ہوسکتا ہے.

محققین اب بھی اس بات کا تعین کرنے کی کوشش کر رہے ہیں کہ یہ کتنی تعداد میں جوڑوں کی حفاظت اور درد کو کم کرنے کے لئے کام کرتی ہیں اور جس میں مجموعہ. وہ کچھ لوگوں کے لئے کام کرنے لگتے ہیں اور نہ دوسروں کو.

مطالعہ کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ گھٹنوں میں OA کے علامات کو کم کرنے میں گلوکوزامین اور chondroitin دونوں مؤثر تھے. تاہم، دونوں کو یکجا کرنے کے لئے کوئی اضافی فائدہ نہیں ملا. (5).

ایک اور مطالعہ نے گلوکوزامین / کوونکروئن کے اثرات گلوکوزامین / چونڈروٹین / ایم ایس ایم کے مقابلے میں کیا. صرف glucosamine / chondroitin حاصل کرنے کے مضامین نے اپنے OA علامات کے لئے کسی بھی مجموعی فائدہ کا تجربہ نہیں کیا. تاہم، جس گروپ میں اضافی MSM موصول ہوئی ہے اس میں بہتری دیکھی. (6)

ان مرکبوں کے حفاظتی اثرات صرف جب تک آپ ان کو لے جاتے ہیں صرف اس وقت بھی آخری (7)، مشورہ دیتے ہیں کہ طویل مدتی استعمال پر غور کیا جا سکتا ہے.

گلوکوسامین ، کونڈروائٹن ، اور ایم ایس ایم کا استعمال کیسے کریں

یہ ضمیمہ زیادہ تر لوگ 3 سال تک لے جانے کے لئے محفوظ رہیں گے. (8)

مطالعہ میں استعمال کردہ عام مقدار گلوکوزامین سلفیٹ کے 1.5 گرام تھے، chondroitin سلفیٹ کے 1.2 گرام، اور MSM کے 0.5 جی.

سرکاری درجہ بندی

کیلشیم

کیلشیم کے ذرائع

ہڈی صحت میں اس کے اہم کردار کی وجہ سے کیلشیم ایک عام طور پر سفارش کی ضمیمہ ہے. اگرچہ چل رہا ہے ہڈیوں کے لئے فائدہ مند سمجھا جاتا ہے، کھیلوں کے طبی کلینک میں دیکھے جانے والے واقعات کے بارے میں 20 کے بارے میں کشیدگی کا سبب بنتا ہے. (9)

خاص طور پر خواتین داوک کو دباؤ کے فریکچر کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے (10) اور کیلشیم کی کمی.

یہ جزوی طور پر عمل کی وجہ سے ہے کیلوری کی مقدار محدود مرد کھلاڑیوں کے مقابلے میں عورتوں کے کھلاڑیوں میں زیادہ سے زیادہ کارکردگی بہتر بنانے کے لئے. (11)

کس طرح کیلشیم لے لو

کیلشیم کی سفارش کردہ یومیہ الاؤنس (آر ڈی اے) ہیں (12):

  • 9 سال 18 سال کے لڑکے اور لڑکیاں - 1300 MG / دن
  • 19 سال 50 سال کی عمر - 1000 MG / دن
  • 19 عمر 70 سالوں میں مرد - 1000 MG / دن
  • 51 سال اور عمر کی عمر - خواتین 1200 MG / دن
  • 71 سال اور عمر کے مرد - 1200 MG / دن

کیلشیم کے معاملے میں، زیادہ بہتر نہیں ہے لہذا آرڈیی سے تجاوز کرنے کے لئے یہ مشورہ نہیں ہے.

جذب کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، پورے دن کھانے کے ساتھ چھوٹے خوراک میں لے لو.

سرکاری درجہ بندی

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی ذرائع

وٹامن ڈی رنوں اور غیر نواحیوں کی لاشوں میں بہت سی کردار ادا کرتا ہے. صرف کیلشیم کی طرح، صحت مند ہڈیوں کو برقرار رکھنے میں یہ ایک اہم عنصر ہے کیونکہ یہ کیل میں کیلشیم جذب کو فروغ دیتا ہے. (15)

کافی وٹامن ڈی کی حیثیت سے کشیدگی کے ضایع کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ بھی مجموعی طور پر جسم کی سوزش کو کم کر دیتا ہے، بیماری، اور عضلات کی خرابی (13).

جبکہ کچھ کھانے کی اشیاء میں وٹامن ڈی پایا جاتا ہے، یہ جسم میں بنیادی طور پر سنت کی روشنی سے نمٹنے سے سنبھال جاتی ہے. معتبر مقام (دوسرے الفاظ میں، آپ مزید شمال یا جنوب رہتے ہیں) اور جلد کا رنگ صرف دو عوامل ہیں جو آپ کے جسم کو کس طرح زیادہ وٹامن ڈی کو متاثر کرسکتے ہیں.

جبکہ کچھ محققین نے خواتین کھلاڑیوں کے اعلی خطرے کو وٹامن ڈی میں کمی کی نشاندہی کی ہے (13)، دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ خاتون کھلاڑیوں کی تمام آبادی پر لاگو نہیں ہوتا.

مثال کے طور پر، جنوب مشرقی ریاستوں میں باہر تربیت یافتہ خواتین جنہوں نے حقیقت میں ایک مطالعہ میں کافی وٹامن ڈی کی سطحیں حاصل کی ہیں. (14).

کسی کے وٹامن ڈی کی حیثیت کو متاثر کرنے والے عوامل کے وسیع طیبہ کو دیکھتے ہوئے ، خاص طور پر رنرز ، کچھ پیشہ ور افراد کو محسوس ہوتا ہے کہ کسی شخص کی موجودہ وٹامن ڈی کی سطح پر اضافی سفارشات کی بنیاد رکھنا ہی بہتر ہے۔

وٹامن ڈی کی سطح کا استعمال سیرم کے ذریعے کیا جاتا ہے۔ فی الحال 30 nmol / L سے کم کی سطح کو کمی سمجھا جاتا ہے جبکہ 50nmol / L زیادہ تر لوگوں کے لئے مثالی سمجھا جاتا ہے۔ (15)

وٹامن ڈی کس طرح لے لو

وٹامن ڈی سپلیمنٹ دو اقسام میں دستیاب ہیں: D2 (ergocalciferol) اور D3 (cholecalciferol). D3 ترجیحی، زیادہ طاقتور قسم ہے (15, 13).

  • 600 سال کے لئے وٹامن ڈی کے 9 IU 70 سال کے لئے سفارش کی جاتی ہے
  • ایکس این ایم ایکس ایکس سال یا اس سے زیادہ عمر کے لئے روزانہ وٹامن ڈی کے 800 IU کی سفارش کی جاتی ہے

بہت زیادہ وٹامن ڈی لینے سے سنگین ضمنی اثرات پیدا ہوسکتے ہیں جن میں دل کے ؤتکوں ، خون کی نالیوں اور گردوں کے کیلکی کیکیشن شامل ہیں۔

تاہم، زیادہ تر رپورٹس 10,000-40,000 IUs / day میں زہریلا ہونے کے لئے وٹامن ڈی کو دکھائیں. آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے کہ آپ کے لئے کتنے اضافی وٹامن ڈی صحیح ہے.

سرکاری درجہ بندی

میگنیشیم

میگنیشیم کے ذرائع

مگنیشیم سینکڑوں افعال کے ذمہ دار جسم میں چوتھائی سب سے زیادہ کھنج معدنی ہے. جبکہ یہ خوراک کے ذریعہ وسیع پیمانے پر دستیاب ہے، ہر سطح کے رنز کو کم ہونے کا خطرہ ہے.

کیوں؟

سب سے پہلے، کچھ مطالعہ پایا ہے کھلاڑیوں ان کے جسم کے مطالبات کو پورا کرنے کے لئے خوراک کے ذریعہ کافی میگنیشیم کا استعمال نہیں کر سکتا. (18)

نیز ، دوڑنا جسمانی تناؤ سمجھا جاتا ہے (چاہے وہ اس وقت راحت محسوس کرے) اور ہم جانتے ہیں کہ جسمانی تناؤ کا سامنا کرنے والے افراد میں میگنیشیم کی کمی کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ (16)

کئی وجوہات کے لئے رنز کے لئے مناسب میگنیشیم کی سطح اہم ہیں.

شروع کرنے کے لئے، 50٪ میگنیشیم کے 60٪ جسم ہڈی میں پایا جاتا ہے. ہڈی کے خلیوں کو میگنیشیم کی ضرورت ہوتی ہے صحت مند ہو، اور میگنیشیم مضبوط ہڈیوں کو برقرار رکھنے میں کیلشیم، وٹامن ڈی، اور پیراٹرایڈ ہارمون (PTH) کے ساتھ ایک کردار ادا کرے. میگنیشیم کی کمی کم ہڈی معدنی کثافت سے متعلق ہے. (16, 17)

نیز ، ہم جانتے ہیں کہ چلانے سمیت جسمانی سرگرمی ایڈنال سسٹم پر دباؤ ڈال سکتی ہے (مثال کے طور پر ، یہ کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے)۔ ادورک نظام پر مستقل طور پر دباؤ ڈالنا مدافعتی نظام اور مجموعی صحت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے ، اور جسم کو بازیافت کرنے میں میگنیشیم کو دکھایا گیا ہے۔

ایک مطالعہ میں، 500 ہفتوں کے لئے ہر دن 4 میگنیشیم کے 4 MG لیا 6 ہفتوں کے لئے MG کی مدد کی cortisol، ACTH، اور IL-XNUMX کے ان کی سطح میں تبدیل کر دیا. (18, 19)

آخر میں، اس موقع پر مطالعہ نہیں کیا گیا ہے، اس نظریے کی گئی ہے کہ کافی میگنیشیم کارکردگی کے ساتھ مدد کرسکتا ہے. (18). چاہے یہ سچ ثابت ہو یا نہیں، کیا ہے is معلوم ہوتا ہے کہ میگنیشیمیا میں سیلولر توانائی کی پیداوار کے لئے میگنیشیم اہم ہے. (20)

میگنیشیم کس طرح لے لو

نیشنل اکیڈمیوں کے میڈیسن انسٹی ٹیوٹ میں فوڈ اور غذائیت بورڈ سے پتہ چلتا ہے کہ مادہ کی کھپت اور غذائیت سے متعلق مادہ سے زائد ایکس این ایم ایکس ایم جی سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے جبکہ اس کے اوپر کچھ آبادیوں کے لئے ایک ہی آرڈیڈی قائم کرنا چاہئے. (16)

میگنیشیم کو محفوظ سمجھا جاتا ہے اور اعلی خوراکوں پر بھی محفوظ رہتا ہے. کسی بھی ضمیمہ کی طرح، اگر آپ کے پاس کوئی سوالات یا خدشات ہیں تو آپ کے ڈاکٹر سے پوچھنا بہتر ہے.

سرکاری درجہ بندی

وٹامن سی

وٹامن سی کے ذرائع

وٹامن سی (ascorbic ایسڈ) ایک پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو انتہائی ضروری ہے، ابھی تک جسم یا سپلیمنٹس کے ذریعے حاصل کرنا لازمی ہے کیونکہ جسم اسے نہیں بنا سکتا.

ایک رنر کے طور پر، ضمنی طور پر غور کرنے کے لئے کچھ ہو سکتا ہے.

چل رہا ہے، یہاں تک کہ کم شدت سے بھی، کسی بھی سطح پر رد عمل سے متعلق آکسیجن پرجاتیوں (ROS) کی تخلیق کرتا ہے، جس میں مفت ریڈیکلز بھی شامل ہیں.

مفت ریڈیکلز جسم میں آکسائڈیٹک نقصان کا سبب بن سکتی ہے جو باثباتوں کو نقصان پہنچاتی ہیں. یہ ٹشو نقصان ہر طرح کی بیماریوں کی طرح ہو سکتا ہے ذیابیطس, دل کی بیماری, تیز رفتار عمر، وغیرہ

تاہم، ہماری لاشیں ان فری رگوں سے لڑنے کے لئے اینٹی آکسائڈنٹ استعمال کرتی ہیں. (21)

ہر کسی کے پاس آکسائڈک نقصان نہیں ہے، نہ صرف داوک. یہ صرف زندہ اور سانس لینے کی پیداوار ہے.

ہزاروں ہیں مرکبات جو اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر کام کرتی ہیں، وٹامن سی سب سے طاقتور میں سے ایک ہے. یہ سوچ رہا ہے کیوں وٹامن سی ضمیمہ رنز کے لئے فائدہ مند ہے.

کچھ تحقیق نے یہ ظاہر کیا ہے کہ آزاد بنیاد پرست سرگرمی حقیقت میں کم ہوتی ہے جب وٹامن سی کے ساتھ ضمنی مضامین (21). تاہم، کچھ مختلف دلائل بناتے ہیں.

کچھ ماہرین نے محسوس کیا ہے کہ تربیت یافتہ کھلاڑیوں کو قدرتی طور پر مزید اینٹی آکسائٹس کی پیداوار سے مفت ذہنیتوں میں اضافے کے قابل بنانا ہے. وہ یقین رکھتے ہیں کہ اضافی اینٹی آکسائٹس کے ساتھ ضمنی عمل اس عمل سے مداخلت کرسکتے ہیں. (22, 23, 24)

متنازعہ اینٹی وائڈینٹ موضوع کو ماضی میں منتقل، وٹامن سی دوسرے طریقوں سے دائرے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.

یہ بات مشہور ہے کہ رنرز ، خاص طور پر خواتین میں ، کم ہونے کا خطرہ ہے لوہا اسٹورز اور لوہے کی کمی انمیا کی شرح میں اضافہ ہوسکتا ہے. (11, 25) وٹامن سی جسم کو لوہے کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے جو پالک جیسی سبزیوں میں موجود ہے۔ (26)

وٹامن سی بھی بائیوس سنسنیشن میں ملوث ہے کولگنجوڑوں صحت مند رکھنے کے لئے ضروری ہے. (27)

وٹامن سی کس طرح لے لو

اس وٹامن کے لئے آر ڈی اے کم ہے اور زیادہ تر لوگ خوراک کے ذریعہ اس کو حاصل کرتے ہیں۔ تاہم ، اضافی خوراک کے ل per ، ہر دن 2 گرام تک (منقسم خوراک میں ، اگر ضروری ہو) ، کو محفوظ سمجھا جاتا ہے۔

ضمنی اثرات میں پیٹ پریشان ہوسکتا ہے. (26)

سرکاری درجہ بندی

Probiotics

پروبیوٹکس کے ذرائع

انسانی مائکروبیوم کو تلاش کرنے کے لئے کچھ دلچسپ تحقیقات کئے جا رہے ہیں - 10-10,000 ٹریلین مائکروبیس جو آنت کے راستے میں رہتے ہیں، "گٹ."

اب یہ معلوم ہوتا ہے کہ گٹ صحت میں بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے استثنیہے. (28) قدرتی طور پر، ورزش کے دوران گٹ کے ساتھ کیا ہوتا ہے اس کا بھی پتہ چلا جا رہا ہے.

یہ اب تک پایا گیا ہے کہ شدید ورزش نے آنتوں کے چپکنے والی استر کو بدل دیا ہے اور یہ آنتوں کی پارگمیتا کا سبب بن سکتا ہے ، عرف “لکی گٹ”۔ برداشت کے کھلاڑیوں میں گٹ بیکٹیریا اور اوپری سانس کی نالی کے انفیکشن کی اعلی شرح میں تبدیلیاں ہوتی ہیں۔ (29)

مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ پروبائیوٹکس مدد کرسکتے ہیں.

مثال کے طور پر، 84 برداشت رنز کے ساتھ probiotic ضمیمہ دیا لییکٹوباکیلس کیسسی شیرٹا یا موسم سرما کی 4 ماہ کی تربیت کے دوران پلیسبو۔ پروبیوٹکس حاصل کرنے والوں کو مطالعے کے دوران اوپری سانس کی نالی کے انفیکشن میں نمایاں طور پر کم اضافہ ہوا تھا۔ (30)

ایک اور مطالعہ میں، probiotic لینے والے 20 رنر لییکٹوباکیلس خمیم موسم سرما کی تربیت کے 50 ہفتوں کے دوران پلیسبو سے 4 فیصد کم دن بیمار رہتا تھا۔ (31)

یہ بھی پایا گیا ہے کہ گٹ میں بیکٹیریا ہائیڈرالک حیثیت سے متعلق ہے (29) ، تمام رنرز کے لئے کچھ اہم ہے۔

داغوں کی کارکردگی اور صحت پر پروبائیوٹکس کے اثرات ابھی دریافت ہونے لگے ہیں لیکن اس میں کوئی شک نہیں کہ یہ دلچسپ بھی ہوگا۔

ابھی تک قائم کردہ سفارشات موجود نہیں ہیں جیسے کہ پروبائیوٹکس کیسے استعمال کرتے ہیں. آپ کا ڈاکٹر، غذائیت پسند یا کوچ آپ کو اس بات کا فیصلہ کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے کہ ان کا استعمال کیسے کریں.

سرکاری درجہ بندی

Whey پروٹین

پہیے پروٹین پاؤڈر

چھٹی پروٹین ایک ہے پروٹین کی قسم یہ گائے کے دودھ سے حاصل کیا جاتا ہے.

عام طور پر پروٹین کی کھپت رنرز کی کارکردگی اور بازیابی کے لئے اہم ہے۔ ایک مطالعہ ، مثال کے طور پر ، میراتھن کے بعد کی بحالی کا بہتر مظاہرہ کرتا ہے جب شرکاء نے صرف نسبت ایک اعتدال پسند پروٹین (تقریبا (20 گرام) کھایا کاربوہائڈریٹہے. (33).

یہ بھی ہو سکتا ہے خواتین کے لئے اہم ہے خاص طور پر ان کا دوبارہ جائزہ لینے کے لئے مجموعی پروٹین کی انٹیک. یہ تجویز کیا گیا ہے کہ خواتین کھلاڑیوں کو پہلے سے ہی سوچ کے مقابلے میں غذائی پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے (1.6 K / day 1.2-1.4 K / day). (35)

چند وجوہات کے لئے پروٹین ضمیمہ کے لئے پہی پروٹین کا ایک اچھا انتخاب ہے.

سب سے پہلے، اس میں پٹھوں کی مرمت کے لۓ متحرک امینو ایسڈ پروفائل شامل ہے. یہ چکنائی چین امینو ایسڈ میں زیادہ ہے، خاص طور پر leucine، جو شفا یابی کے عمل کو فروغ دیتا ہے اور عمارت کی پٹھوں. یہ اضافی پروٹین کے دیگر اقسام کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے جذب کیا جاتا ہے. (36)

وہ بھی دوسرے طریقوں میں پروٹین کی ایک منفرد شکل ہے.

اس امینو ایسڈ مواد کے علاوہ، اس میں کئی الٹ غذائی اجزاء بھی شامل ہیں جن میں الفا-لییکٹولولوبولن، بیٹا لییکٹالبمین، امونگلوبلینز، بیوائن سیرم البمین، لییکٹروفرین، لیپٹوپروکسائڈس، فاسفولپپوپوتین، بایو فعال عناصر، اور انزائمز شامل ہیں. (32)

اس میں بالغ خواتین میں ہڈی بڑے پیمانے پر کثافت میں اضافہ کرنے میں بھی مدد ملی ہے. (34)

چھٹی پروٹین کس طرح لے لو

چھینے والا پروٹین پاؤڈر تین شکلوں میں آتا ہے ، ذائقہ دار یا غیر ذائقہ ، جسے مائع میں ملایا جاسکتا ہے۔ لوگ اکثر اسے ہمواروں میں شامل کرنا پسند کرتے ہیں۔

چھٹی پروٹین کے تین اقسام ہیں:

  • چھینے پروٹین ساندر دوسروں کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ لییکٹوز ہے. اگرچہ یہ بہتر ذائقہ ہوسکتا ہے، یہ لییکٹوز کے عدم برداشت کے لۓ یہ مشکل ہوسکتا ہے.
  • چھٹی پروٹین الگ الگ پروٹین کی اعلی تناسب ہے لیکن ایک غذایی حصہ کے طور پر غذائیت سے مکمل نہیں ہے.
  • چھٹی پروٹین ہائیڈرولائیٹ پروٹین ہیں جو پہلے سے ہی جزوی طور پر ٹوٹ گئے ہیں، اس کی شرح میں اضافے میں اضافہ ہوا ہے.

آپ کی ضروریات اور ترجیحات پر منحصر ہے کہ آپ کے لئے کون سا قسم صحیح ہے. ان لوگوں کے لئے چائے کی پروٹین کی سفارش نہیں کی جاتی ہے جو دودھ کے دودھ کے دودھ کے ساتھ آلودہ ہوتے ہیں.

سرکاری درجہ بندی

branched چین امینو ایسڈ (BCAAs)

Bcaa سپلیمنٹس

برانچ چین امینو ایسڈ (BCAAs) تین امینو ایسڈ ہیں جو "لازمی" سمجھا جاتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم کو ان پر نہیں بنا سکتے. وہ کھانے کے ذریعے بڑے پیمانے پر دستیاب ہیں، خاص طور پر جانور پروٹین.

تینوں بی سی اے اے لیوسین ، آئیسولیوسین اور ویلائن ہیں اور ان کی شاخ جیسی سالماتی شکل کی وجہ سے اس کا نام لیا گیا ہے۔ جیسا کہ سپلیمنٹس کا تعلق ہے ، وہ ایک پاؤڈر میں دستیاب ہیں جو مشروبات اور کیپسول میں ملا سکتے ہیں۔

BCAA کو زبردست ورزش کے بعد پٹھوں کے ٹشو کی مرمت میں مدد کرنے کے لئے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے. جبکہ تین بی اے اے اس میں مل کر کام کرتے ہیں، یہ عمل لیوک کے ساتھ شروع ہوتا ہے.

لچک پٹھوں میں پروٹین کی پیداوار کو روکتا ہے، جسم میں دیگر امینو ایسڈ دوبارہ استعمال میں مدد کرتا ہے اور انسولین کی رہائی کو فروغ دیتا ہے. (37, 38, 39)

وہ بھی کرسکتے ہیں تھکاوٹ کے جذبات کو کم کرنے میں مدد کریں اس مشق کے دوران سمجھا جاتا ہے.

یہاں یہی ہے کہ - جب آپ سختی سے مشق کرتے ہیں تو، آپ کی سطح کی والوز میں کمی شروع ہوتی ہے. جب والوز میں کمی آتی ہے، تو tryptophan کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے. تفتیشپانو دماغ میں سیرٹونن کی رہائی پر اثر انداز کرتا ہے جو تھکاوٹ اور تھکاوٹ کے احساسات کے ذمہ دار ہے.

اس وجہ سے یہ سمجھا جاتا ہے کہ BCAAs کے ساتھ ضم کرنے کے بعد، آپ سرٹونن کی سطحوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں - اور شاید بھی خشک بلرچ - بیل میں. (40, 41)

BCAAs کیسے لگیں

BCAA سپلیمنٹ مختلف لیون / آئوولوکین / والوائن کے انداز میں آتے ہیں.

  • ایک 2: 1: 1 تناسب کا مطلب یہ ہے کہ مرکب پر 50٪ لیکسی، 25٪ isoleucine، اور 25٪ والوز پر مشتمل ہے.
  • ایک 2: 1: 3 تناسب، دوسری طرف، تھوڑا سا والوز فراہم کرے گا.

لیونین کی اعلی سطحوں کے ساتھ انحصار (جیسے 12: 1: 1) فلسفہ کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے کہ زیادہ لیروس زیادہ پروٹین کی ترکیب اور اس طرح کے بہتر نتائج کے برابر ہے.

یہ لازمی طور پر اس صورت میں نہیں ہے جب سے لیونین کی ناپسندیدہ رقم آلوکین اور والوز کی سطح کم ہوسکتی ہے. (42)

BCAA عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے.

سرکاری درجہ بندی

چقندر

بیٹریٹ نکالیں

چلو اس کا سامنا؛ جب ہم اپنے ہڈیوں اور صحت کے بارے میں پرواہ کرتے ہیں تو ہم واقعی اچھا کام کرنا چاہتے ہیں.

بیٹررو سپلیمنٹس (جوس سے حاصل کردہ جوس، جیل یا پاؤڈر) صرف اینٹی آکسائڈنٹ کو فروغ دینے کے ایک امیر ذریعہ نہیں ہیں (45)، انہیں بھی کھلاڑیوں کو ان کے وقت اور صلاحیتوں کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.

بیٹریٹ سپلیمنٹس کی کارکردگی بڑھانے کے اثرات ان کی وجہ سے ہوسکتی ہیں نائٹریٹ مواد. جسم میں، نائٹریٹ نائٹک آکسیڈ میں بدل جاتا ہے جس سے خون کی وریدیں پھیل جاتی ہے.

اس سے خون ، آکسیجن اور غذائی اجزاء زیادہ موثر انداز میں بہہ سکتے ہیں۔

ایک مطالعہ میں، 15 مردوں کو یا تو بیٹریٹ رس یا جگہبو کے 70 ملی میٹر دیا گیا تھا. جنہوں نے جوس موصول کیا وہ تیز رفتار سائیکلنگ مشق میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے تھے. (43). ایک اور مطالعہ میں، نہ صرف چل رہا تھا، نہ صرف کارکردگی کا مظاہرہ بہتر تھا بلکہ تھکاوٹ میں کمی آئی تھی. (44)

بیتروٹ کیسے لگیں

بیٹروٹ عام طور پر خوراک، رسڈ، یا پاؤڈر، گولی یا جیل کے فارم میں لے لیا جا سکتا ہے. بیٹریاں میں قدرتی طور پر پیش ہونے والے سوروں کی وجہ سے، وہ آپ کے پیشاب یا سٹول سرخ بنا سکتے ہیں. یہ معمول ہے اور اس بارے میں کوئی تعلق نہیں ہے.

سرکاری درجہ بندی

بہتر چلانے کے لئے ہولناک نقطہ نظر

چاہے آپ کام یا خوشی کے لئے دوڑتے ہیں، اس بات کو تسلیم کرتے ہیں کہ جسم اس کے حصوں میں سے زیادہ ہے.

سب کچھ - سے دماغ ایک پیچیدہ مطابقت پذیر میں کام کرتا ہے کہ ہم صرف سمجھتے ہیں.

سپلائی آپ کے چلانے میں یقینی طور پر مدد کرسکتے ہیں، لیکن یہ آپ کے اپنے منفرد جسم کی ضروریات کو سننے کے لۓ آپ کو اپنی پوری کوشش کر کے اور انجام دینے کی اجازت دے گی.

پڑھنا رکھیں 9 قدرتی برداشت کی فراہمی کی فراہمی

this اس ویب سائٹ پر شامل کسی مخصوص ضمنی مصنوعات اور برانڈز کو لازمی طور پر جیسیکا کی طرف سے قبول نہیں کیا جاسکتا ہے.

اسٹاک فوٹو Dragan Grkic / Shutterstock سے

تازہ کاریوں کے لئے سائن اپ کریں!

اضافی اپ ڈیٹس ، خبریں ، سودے ، سستا اور مزید کچھ حاصل کریں!

براہ مہربانی ایک درست ای میل ایڈریس درج کریں.
کچھ غلط ہو گیا. براہ کرم اپنے اندراج چیک کریں اور دوبارہ کوشش کریں.


کیا یہ پوسٹ مددگار تھا؟

مصنف کے بارے میں