اگرچہ اس مخصوص اشاعت کی سفارشات جو آپ کو اس پوسٹ میں نظر آتی ہیں وہ ہماری رائے کو سختی سے دیکھتی ہیں ، لیکن ایک مصدقہ غذائیت پسند اور / یا صحت کے ماہر اور / یا مصدقہ ذاتی ٹرینر نے تحقیق شدہ حمایت یافتہ مواد کو حقائق سے جانچا اور اس کا جائزہ لیا۔

Top10Supps گارنٹی: آپ کے اوپر برانڈز جو اوپر TopNNUMXSupps.com درج ہیں وہ ہم پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں. وہ اپنی پوزیشن خرید نہیں سکتے ہیں، خاص علاج حاصل کرتے ہیں، یا ہراساں کرتے ہیں اور اپنی سائٹ پر اپنی درجہ بندی میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کے لئے ہماری مفت سروس کے حصے کے طور پر، ہم جائزہ لینے والے کمپنیوں کے ساتھ شراکت دار کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور جب آپ ان کے ذریعے پہنچ جاتے ہیں تو معاوضہ وصول کر سکتے ہیں. ملحقہ لنک ہماری سائٹ پر. جب آپ ہماری ویب سائٹ کے ذریعہ ایمیزون پر جاتے ہیں، مثال کے طور پر، ہم آپ کو خریدنے والے سپلیمنٹ پر کمیشن حاصل کر سکتے ہیں. اس سے ہماری عدم اطمینان اور غیر جانبدار اثر نہیں ہوتا.

کسی موجودہ، ماضی یا مستقبل کے مالی انتظامات کے باوجود، ہمارے ایڈیٹر کی فہرست پر ہر کمپنی کی درجہ بندی کی بنیاد پر اور حساب کی بنیاد پر مقرر کردہ معیار، اور صارف کے جائزے کا استعمال کرتے ہوئے کی بنیاد پر ہے. مزید معلومات کے لئے، ملاحظہ کریں ہم کس طرح سپلیمنٹ کی درجہ بندی کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، Top10Supps پر پوسٹ تمام صارف کی جائزے اسکریننگ اور منظوری سے گریز کرتے ہیں؛ لیکن ہم اپنے صارفین کی طرف سے جمع کردہ سنسرسیز نہیں کرتے - جب تک کہ وہ صداقت کے لئے تحقیقات نہیں کررہے ہیں، یا اگر وہ ہمارے رہنماؤں کے خلاف ہیں. ہم اپنے رہنما اصولوں کے مطابق اس ویب سائٹ پر شائع ہونے والی کوئی جائزہ لینے سے انکار یا انکار کرنے کا حق محفوظ رکھتے ہیں. اگر آپ کو ایک صارف کی پیشکش کا جائزہ لینے پر شک ہے تو جان بوجھ کر غلط یا دھوکہ دہی ہو، ہم آپ کو خوش کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں ہمیں یہاں مطلع کریں.

کوئی دلیل نہیں ہے کہ جب یہ صحت مند ہونے کی صورت میں آتی ہے تو، زیادہ پودوں کو کھانا کھلانا بہترین چیزیں ہے جو آپ کرسکتے ہیں.

پودوں میں زیادہ غذا غذائی اجزاء میں زیادہ ہے، ینٹ, فائبر، اور کیلوری میں کم. یہ بہت سے دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پودوں کے صحت کے فوائد اور پودوں پر مبنی غذا کی مقبولیت کی وجہ سے، ایسا لگتا ہے کہ ہر روز ہر روز رگ جا رہا ہے (کم از کم سوسائٹی میڈیا پر مبنی اعلانات پر مبنی ہے).

تازہ ترین گیلپ پول کہتے ہیں کہ صرف 5 فیصد امریکیوں سبزیوں کے طور پر شناخت کرتے ہیں اور صرف 3٪ ویگن کے طور پر شناخت کرتے ہیں. لیکن، ایک ہی سروے سے پتہ چلتا ہے کہ 8 میں پودے پر مبنی خوراک کی فروخت کی فروخت 2017٪ میں بڑھ گئی اور پلانٹ پر مبنی دودھ کے اختیارات بازار کے 40٪ بنا (1).

واضح طور پر پودوں پر مبنی کھانے میں بڑھتی ہوئی دلچسپی ہے، اگرچہ زیادہ تر لوگ اس طرز زندگی کے ساتھ "تمام راستے" جانے کے لئے تیار نہیں ہیں، قطع نظر ان کے فیس بک دیوار پر دعوی کیا جا سکتا ہے.

اگر آپ سبزیوں یا رگوں بننے کے لئے تیار ہیں تو، یہ سب آسان نہیں ہے جب آپ کو ہر غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. اگرچہ پودوں حیرت انگیز صحت مند ہیں، وہ آپ کی ضرورت ہر غذائیت فراہم نہیں کرتے ہیں.

یہاں تک کہ ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی کی سبزیج یا ویگن غذا کچھ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں قدرتی سپلیمنٹس وقت سے وقت کی وجہ سے پودوں کو یہ سب نہیں فراہم کرتا ہے، کم سے کم اس مقدار میں جو ضروری ہو.

سبزیوں کے ساتھ ویگن

سب سے پہلے، اس کی وضاحت کرتے ہیں کہ یہ سبزیوں یا رگوں کا کیا مطلب ہے.

سبزیوں کی خوراک

سبزیوں کو ایک لچکدار اصطلاح کا تھوڑا سا حصہ ہے جیسے لوگ اسے مختلف طریقوں سے بیان کرتے ہیں. کچھ سبزیوں کو وقت سے وقت میں انڈے، دودھ یا سمندری غذا بھی کھاتی ہے.

زیادہ تر وہ چکن، گوشت اور سورج سے بچتے ہیں. وہ کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں یا نہیں کھاتے ہیں اس پر انحصار کرتا ہے کہ وہ اس غذا پیٹرن کو کیسے پیروی کرتے ہیں اور وہ کس طرح "گوشت" کی وضاحت کرتے ہیں.

ویگن غذا

جانوروں کے کھانے کی اشیاء کو ختم کرنے کے لئے ویگن کا کھانا بہت زیادہ سخت نقطہ نظر رکھتا ہے. یہ کسی چیز کو ہٹا دیتا ہے جو غذائیت سے جانوروں کے ذریعہ آتا ہے اور شاید طرز زندگی بھی ہو. اس کا مطلب انڈے، دودھ، سمندری غذا، اور تمام گوشت مکمل طور پر سوال سے باہر ہیں.

جگرٹن اور بعض اوقات بھی شہد سے کھانے یا سپلیمنٹس سے بچنے سے بھی Vegans بھی جانوروں سے بنائے جاتے ہیں. کچھ ویگن جانوروں کی پٹھوں یا کھالیں سے بنا چمڑے کی مصنوعات یا مصنوعات کی دوسری اقسام استعمال نہیں کرتے ہیں.

سپلائیز کی ضرورت

اکیڈمی آف غذائی اینڈ ڈیٹیٹکس کی طرف سے ایک 2015 پوزیشن کا کاغذ، رجسٹرڈ ڈائائیٹائٹس کے لئے اہم پیشہ ورانہ تنظیم نے کہا کہ سبزیوں کے کھانے کے لئے سبزیوں کے کھانے کے لئے متوازن اور غذائیت کافی ہے.

کاغذ میں تشخیص کردہ تحقیق کے مطابق، جو لوگ پودے پر مبنی ڈایٹس پر عمل کرتے ہیں وہ دائمی بیماری کا کم خطرہ ہوتے ہیں.

کاغذ کا ذکر کرتا ہے کہ سبزیوں کو پورا کرنے کے لئے سبزیوں کے کھانے کے لئے، سپلیمنٹس کو استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے (2). یہ خاص طور پر ان مندرجہ ذیل وگن ڈایٹس کا سچ ہے، جو کافی محدود ہے.

جن لوگوں پر ہم اس مضمون میں احاطہ کرنے جا رہے ہیں ان پر ایک سرسری نظر ڈالیں۔

سبزیوں اور سبزی خوروں کے ل10 بہترین سپلیمنٹس منجانب ٹاپ XNUMX سوپس سے

سبزیوں اور Vegans کے لئے 7 کلیدی سپلائیز

اب ، اگر آپ سبزی خور غذا پر عمل پیرا ہونے (یا پہلے ہی پیروی کررہے ہیں) کا انتخاب کرتے ہیں تو ، یہاں کچھ اضافی غذائیں ہیں جن پر آپ غور کرنا چاہتے ہیں ، تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ اپنی تمام غذائی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں۔

پروٹین

پروٹین پاؤڈر

لفظ پروٹین یونانی میں بنیادی طور پر لفظ سے آتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ انسانی صحت کے لئے زیادہ تر اہمیت کا غذائیت ہے.

جسم دوسرے دو میکروترینٹ بن سکتا ہے، کاربوہائڈریٹ اور چربی، لیکن یہ نو نہیں بنا سکتا ضروری امینو ایسڈ پروٹین میں پایا. لہذا، زندہ رہنے کے لئے ہمیں کم از کم ان نو امینو اسڈز کو ہمارے کھانے سے ایک ہی راستہ یا دوسرے میں حاصل کرنا ہوگا.

پلانٹ فوڈ میں پروٹین پر مشتمل ہے، لیکن وہ عام طور پر کم از کم ایک امینو ایسڈ میں سے ایک غائب ہوتے ہیں. دوسری طرف، جانوروں کی خوراک میں نو نو امینو ایسڈ موجود ہیں.

اگر آپ اپنے پروٹین کو اکیلے پودوں سے حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو عام سمجھ لینا پڑے گا کہ مختلف امینو ایسڈ میں کھانے کی چیزیں اعلی ہیں اور اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ ہر ایک کافی مقدار میں حاصل کر رہے ہیں.

مختلف خوراک کے ساتھ، آپ کے امینو ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے یہ بہت مشکل نہیں ہونا چاہئے، اس وجہ سے اچھی طرح سے منصوبہ بندی والے سبزیوں کا کھانا اب بھی غذائی طور پر مناسب سمجھا جاتا ہے.

آپ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں

پروٹین کے لئے فی دن تجویز کردہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) مردوں کے لئے 46 گرام اور مردوں کے لئے 56 گرام ہے. لیکن، یہ نمبر ایک 150 پاؤنڈ وزن اور 125 پاؤنڈ وزن کی ایک اوسط عورت کی بنیاد پر حساب کی جاتی ہے.

ہم میں سے اکثر کے لئے، ہمارے پاس RDA سے کہیں زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے کیونکہ ہم اس سے کہیں زیادہ وزن رکھتے ہیں. پروٹین کی ضروریات کا حساب کرنے کا ایک بہتر طریقہ جسم کے وزن پر مبنی ہے.

آپ کو فی پاؤنڈ جسمانی وزن میں 0.36 گرام پروٹین کی ضرورت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک 200 پاؤنڈ شخص کو دن میں 72 گرام کی ضرورت ہوگی (3).

اگر آپ سبزیوں یا رگوں کی خوراک کی پیروی کرتے ہیں تو، آپ کو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ سب امینو ایسڈ پروٹین سپلیمنٹس کو استعمال کرنا چاہتے ہیں.

بہت سے ہیں پروٹین کے اختیارات پر مبنی ہے مارکیٹ سے دستیاب ہے بانگ, چاول, ہوں، یا مٹر. وہ ایک دوسرے سے کافی مختلف نہیں ہیں، جس میں آپ کا انتخاب ذائقہ، ذاتی ترجیح اور قیمت پر مبنی ہونا چاہئے.

پروٹین پاؤڈر عام طور پر فی خدمات 10-25 گرام فراہم کرتے ہیں. ضمیمہ میں پروٹین کی مقدار انحصار کرے گی کہ آپ کتنے پروٹین کو اپنے غذا میں دیگر ذرائع سے حاصل کر رہے ہیں.

یاد رکھیں کہ ایک پروٹین پاؤڈر صرف ایک ضمیمہ ہے، یہ پروٹین پر مشتمل خوراک کھانے کی جگہ نہیں لے گی.

اس کے علاوہ، ایک پروٹین پاؤڈر کے لئے خریداری جب، کم چینی کے اختیارات کو دیکھو، فی خدمات 10 گرام سے کم کے لئے مقصد. کچھ غیر منحصر پروٹین پاؤڈر بہت کم چینی ہوتے ہیں، لیکن آپ ذائقہ کے دیگر اجزاء کے ساتھ ان کو پھینک دیں گے.

اپنے پروٹین کو حاصل کرنے کے لۓ اپنے آپ کو جھٹکا یا smoothies نہ صرف محدود نہ کریں، آپ پروٹین کے مواد کو گوشت بنانے کے لئے سوف، سٹز، گرم اناج، یا casseroles کے لئے غیر پروٹین پروٹین پاؤڈر شامل کر سکتے ہیں.

متعلقہ: 9 مختلف قسم کے پروٹین پاوڈر خریدنے کے لئے

آئرن

آئرن کے ذرائع

لوہے کے دو اہم پروٹین بنانے کے لئے ایک غذائی عناصر ہے: ہیموگلوبین اور میوگلوبین. یہ پروٹین خون اور پٹھوں میں آکسیجن لے جانے کے لئے ذمہ دار ہیں.

خون میں کم از کم آئرن کے نتائج، جہاں خون کے خلیات آکسیجن کو مناسب طریقے سے لے جانے میں کامیاب نہیں ہوتے ہیں. یہ تھکاوٹ، سانس کی قلت، غریب سیکھنے کی صلاحیت، اور مدافعتی کام کو کم کرنے کی طرف جاتا ہے (4).

پلانٹ فوڈوں میں آئرن پر مشتمل ہوتا ہے، لیکن غیر ہیم لوہے کا نام لوہے کی قسم کمزور ہے.

جانوروں کے کھانے میں ہیم آئرن ہوتا ہے ، جو اچھی طرح جذب ہوتا ہے۔ لہذا ، سفارش کی جاتی ہے ، اگر آپ کوئی جانور کا کھانا نہیں کھا رہے ہیں ، تو کہ آپ تقریبا 1.8x اتنا ہی ہیم آئرن کھائیں جتنا آپ لوہے کو ہیم کریں گے۔

ایک ذریعہ کے ذریعہ آئرن امیر فوڈوں کو بھی استعمال کیا جانا چاہئے وٹامن سی، جو جذب کو بڑھاتا ہے (5).

آپ کی آئرن کی ضروریات کا اجلاس

لوہے کے لئے آر ڈی اے مردوں کے لئے 8MG ہے اور رجحانات کے بعد خواتین. یہ بچہ بچپن کی عمر کی خواتین کے لئے 18mg ہے، جس میں لوہے کی ضرورت زیادہ مہنگی خون کی وجہ سے ہوتی ہے (6).

اگر آپ ایک رگ یا سبزیوں کے کھانے کی پیروی کر رہے ہیں تو، آپ کو اضافی طور پر اضافی ہونے سے قبل سب سے زیادہ لوہے امیر کھانے کی اشیاء کو آپ کے غذا میں شامل کرنے کی کوشش کرنا ہے.

لوہے کی زیادہ پودوں کی کھانوں میں قلعہ دار دالیں ، پھلیاں ، مٹر یا خشک پھل شامل ہیں۔ کاسٹ آئرن کے برتنوں اور پینوں سے کھانا پکانا آپ کے کھانے میں آئرن کو بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔

لوہے کی جانچ کے بغیر آئرن سپلیمنٹس اور ڈاکٹر کی سفارش نہیں کی جانی چاہیے.

آئرن کے ساتھ غیر ضروری اضافی عمل انہضام کی خرابی کا سبب بن سکتا ہے اور دوسرے اہم معدنیات کے جذب کو روک سکتا ہے. اگر آپ لوہے کی ضمیمہ لیتے ہیں تو، کیلشیم میں زیادہ غذا کے ساتھ لے جانے سے بچنے کے لئے اس بات کا یقین کریں، جو جذب کم ہوسکتا ہے.

سرکاری درجہ بندی

اومیگا- 3 چربی

اومیگا 3 کا ذریعہ

اومیگا- 3 چربی غذا میں "ضروری" چربی ہیں، مطلب یہ ہے کہ وہ کھانا کھاتے ہیں جو ہم کھاتے ہیں.

تین اومیگا 3 چربی ، ایکوسپاینٹینک ایسڈ (ای پی اے) ، ڈوکوسہیکسائونک ایسڈ (ڈی ایچ اے) ، اور الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) ہیں۔

EPA اور ڈی ایچ اے، جس میں تقریبا مچھلی میں خاص طور پر پایا جاتا ہے، بڑے پیمانے پر ان کے صحت کے فوائد کے لئے مطالعہ کیا گیا ہے. EPA ہے انتہائی اینٹی سوزشجسم میں سوزش راستے کو روکنے کے.

یہ بھی پایا گیا ہے۔ افسردگی کا خطرہ کم کریں۔ (7). ڈی ایچ اے کے لئے ضروری ہے دماغ کی تقریب اور آنکھیں (8). یہ دماغ میں پایا جانے والی بنیادی اومیگا- 3 ہے.

ALA وہ پلانٹ کے ذرائع میں پایا جاتا ہے جیسے ومیگا- 3 چربی ہے Chia بیج، اخروٹ، اور فلیکس بیج. اگرچہ ALA ایک ومیگا- 3 چربی ہے، یہ سب سے پہلے ئیمایس یا ڈی ایچ اے میں سب سے زیادہ فائدہ مند ہونے کے لئے تبدیل کیا جانا چاہئے.

تبادلوں کافی ناکافی ہے اور افراد کے درمیان نمایاں طور پر مختلف ہوسکتا ہے (9). نیز ، اومیگا 3 چربی کے سوزش سے متعلق فوائد کے بارے میں زیادہ تر تحقیق میں ای پی اے یا ڈی ایچ اے کا استعمال کیا گیا ہے ، ایسے مفروضے بنائے جارہے ہیں کہ یہ بھی فائدہ مند ہے۔

لہذا، اگرچہ اے اے اے اے اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کیا جاسکتا ہے، اگرچہ زیادہ سے زیادہ لوگ مچھلی نہیں کھاتے ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ وہ کافی اہم امیگ- 3s حاصل کر رہے ہیں.

آپ کے اومیگا- 3 کی ضروریات کو پورا

فی دن ومیگا- 3s کے لئے آر ڈی اے مردوں کے لئے 1.1 گرام اور مردوں کے لئے 1.6 گرام ہے. ہر قسم کی ومیگا- 3 کے لئے کوئی خاص سفارش نہیں ہے.

زیادہ تر اومیگا 3 سپلیمنٹس کی قیمت 250-1000 ملی گرام فی دن ہے۔ سپلیمنٹس کے بارے میں اہم بات یہ ہے کہ انہیں EPA اور DHA دونوں پر مشتمل ہونا چاہئے (10).

آپ سبزیوں کی غذا کے ساتھ کتنی سختی پر منحصر ہے، اس کا تعین کرے گا کہ آپ کو کونسا ومیگا- 3 ضمیمہ کا انتخاب کرنا چاہئے. مچھلی کا تیل واضح طور پر مچھلی سے بنا دیا جاتا ہے، لہذا وہ ایک وگن غذا کے پیچھے عام طور پر اس قسم سے بچتے ہیں.

ویگن کے لئے ایک بہتر انتخاب الگل تیل ہے، جس میں EPA اور DHA دونوں پر مشتمل ہے، لیکن مچھلی کے بجائے الگ الگ سے بنایا جاتا ہے.

آپ یہ بھی یقینی بنانا چاہیں گے کہ کیپسول جیلٹن سے نہیں بنایا جاسکتا، لیکن اس کی بجائے پودے پر مبنی ہے.

سرکاری درجہ بندی

زنک

زنک کے ذرائع

زنک ایک ٹریس معدنی ہے، مطلب یہ ہے کہ جسم کی طرف سے بہت کم مقدار میں ضرورت ہوتی ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ صحت کے لئے ضروری نہیں ہے.

یہ ترقی، مناسب زخم کی شفا یابی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے صحت مند مدافعتی نظام، اور جسم سے کاروہائیڈریٹوں کو کھانے سے مدد کرنے کے لئے. یہ مناسب بو اور ذائقہ کے لئے بھی ضروری ہے (11).

بہت سے پودوں کا کھانا زنک کا اچھا ذریعہ ہے جیسے پھلیاں، گری دار میوے، بیج، اور غذائی خشک.

مسئلہ یہ ہے کہ ان میں سے بہت ساری کھانوں میں زنک جذب کو پودے کے احاطے سے روکنا پڑتا ہے جسے فیٹیٹ کہتے ہیں۔ فیزیٹ کو دانے یا پھلیاں بھیگنے یا انکرتنے سے کم کیا جاسکتا ہے ، لیکن ویگن یا سبزی خور اس کی کمی کا خطرہ ہیں (12).

آپ زنک کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں

زنک کے لئے آر ڈی اے مردوں کے لئے 11 ملی گرام اور خواتین کے لئے 8 ملی گرام ہے۔ چونکہ پودوں کی کھانوں سے زنک کا جذب اتنا کم ہوتا ہے ، لہذا یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ضروریات پوری ہو رہی ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے سبزی خور اور سبزی خور آر ڈی اے کا 1.5 گنا زیادہ استعمال کرتے ہیں (13).

اگر آپ ایک ضمیمہ لینا چاہیں تو، زنک عام طور پر چند مختلف اقسام جیسے زنک پینکینیٹ، زنک gluconate، زنک سلفیٹ، یا زنک سگریٹ میں آتا ہے.

ہر ایک زنک کی مختلف ڈگری پر مشتمل ہے، وہاں کوئی مخصوص شکل نہیں ہے جو دوسرے سے مشورہ دی جاتی ہے. لیکن، جست طویل عرصے تک ایک اعلی خوراک لینے کے لۓ احتیاط سے رہو کیونکہ یہ لوہے جیسے دیگر معدنیات کے جذب میں مداخلت کر سکتا ہے.

سرکاری درجہ بندی

کیلشیم

کیلشیم کے ذرائع

کیلشیم ہے مضبوط ہڈیوں کے لئے اہم اور دانت یہ بھی مدد کرتا ہے ایک صحت مند دل کو برقرار رکھو، اعصابی نظام، اور پٹھوں.

زیادہ تر سبزی خوروں کو کافی کیلشیم نہیں ملتا ہے ، کیونکہ وہ دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں ، جس سے ہڈیوں کے ٹوٹنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے (14). اگر آپ ڈیری کو ختم کر رہے ہیں تو آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ کیلشیم میں کون سا پلانٹ پر مبنی غذا زیادہ ہے.

کیلشیم کے پودوں کے ذرائع میں پتے دار سبز ، پودوں پر مبنی دودھ ، اور توفو شامل ہیں۔

آپ کی کیلشیم کی ضروریات کو پورا

کیلشیم کے لئے آرڈیڈی 1000 کے تحت بالغوں کے لئے ایک دن 50mg ہے. ریسرچ نے یہ ظاہر کیا ہے کہ جو لوگ ہر دن 525MG کیلشیم سے کم کھاتے ہیں وہ ہڈیوں کے ضبط کے لئے زیادہ خطرے میں ہیں (15).

اگر آپ اپنی پتیوں کی سبزیاں یا پینے کے پودوں میں دودھ لینے کے بارے میں اچھی نہیں ہیں تو، آپ ایک ضمیمہ پر غور کرنا چاہتے ہیں.

کیلکیم کے بہت سے مختلف شکلیں ہیں جیسے سپلیمنٹ.

کیلشیم میں کیلشیم کاربیٹیٹ کم از کم مہنگا اور سب سے زیادہ ہے. یہ سب سے بہتر کھانے کے ساتھ جذب ہوتا ہے، جبکہ کیلشیم کیریٹریٹ جذب کے لئے کھانے کی ضرورت نہیں ہے.

اپنے کیلشیم کے ساتھ لوہے کی سپلیمنٹ لینے سے بچیں کیونکہ وہ جذباتی مداخلت سے مداخلت کرسکتے ہیں.

اس کے علاوہ، اگر آپ دیگر وٹامنیں لے رہے ہیں جو کیلشیم پر مشتمل ہے، لیبلز کو چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو تو آپ کو بہت زیادہ نہیں مل رہا ہے (16).

سرکاری درجہ بندی

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی کے ذرائع

وٹامن ڈی ایک موٹی گھلنشیل وٹامن ہے جو ہارمون کی پیداوار میں کردار ادا کرتا ہے، موڈ، مدافعتی تقریب، اور کیلشیم جذب. صحت مند ہڈیوں کو برقرار رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے. یہ الزیہیرر، کینسر، اور دل کی بیماری کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے (17).

آپ کا جسم سورج سے آپ کو درکار تمام وٹامن ڈی بنا سکتا ہے۔ زیادہ تر خوراکیں دراصل وٹامن ڈی کے ناقص ذرائع ہیں اس کے باوجود ، اس کی کمی بہت عام ہے۔

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ 40-60٪ کے درمیان آبادی وٹامن ڈی کی کمی ہے حتیٰ کہ سبھی لوگوں میں بھی۔ جو لوگ سرد موسم میں رہتے ہیں ، جو بہت زیادہ وقت گھر کے اندر گزارتے ہیں اور گہری جلد والے لوگوں کو وٹامن ڈی کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے۔

اس کے علاوہ، جیسا کہ ہم عمر میں، جسم سورج سے وٹامن ڈی بنانے میں کم موثر ہو جاتا ہے، تو بڑی عمر کے بالغوں خاص طور پر خطرے میں ہیں (18).

آپ کے وٹامن ڈی کی ضرورت سے ملاقات

وٹامن ڈی کے لئے 600 IU ہے، لیکن بڑھتی ہوئی ثبوت ہیں کہ آر ڈی اے کی وسیع پیمانے پر کمی کی وجہ سے RDA میں اضافے کی ضرورت ہوتی ہے اور ممکنہ طور پر آر ڈی اے کا حساب کرنے کے لئے استعمال ہونے والے اصل تحقیق میں ایک غلطی (19).

وٹامن ڈی کی کمی کی شدت اور اس حقیقت کی وجہ سے کہ وٹامن ڈی میں زیادہ سے زیادہ فوڈ جانوروں کی خوراک، ویجن اور سبزیوں کو ایک ضمیمہ پر غور کرنا چاہتے ہیں.

مثالی طور پر، ضمیمہ شروع کرنے سے پہلے، آپ ڈاکٹر کے ذریعہ آپ کے خون کی سطح کا تجربہ کرنا چاہتے ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اصل میں کمی ہیں. خون کی سطح 30-50 این جی / ایم ایل کے درمیان ہونا چاہئے اور آپ کا ڈاکٹر انتہائی وابستہ ہو تو آپ کے ڈاکٹر کو وٹامن کی میگا خوراک کا تعین کر سکتا ہے (20).

مارکیٹ پر دستیاب دو قسم کے وٹامن ڈی سپلیمنٹ موجود ہیں. وٹامن D2 اور وٹامن D3.

وٹامن D3 بہتر جذب ہوتا ہے کیونکہ یہ جسم میں پایا وٹامن ڈی کی شکل سے زیادہ قریب ہے. روایتی طور پر، D3 صرف جانوروں سے محفوظ کیا گیا تھا، لیکن حال ہی میں بہت سے کمپنیوں نے ویگن D3 بنانے والے جانوروں کے ذرائع سے ملنے سے بچنے کے لئے ان لوگوں کے لئے ایک بہت اچھا انتخاب ہے.

وٹامن ڈی کے فی دن 600-1000 IU کے درمیان حاصل کرنے کے لئے اور سورج میں کم از کم 20-30 منٹ خرچ کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کی ضروریات پوری ہوئیں.

سرکاری درجہ بندی

وٹامن B12

وٹامن B12 کے ذرائع

وٹامن B12 صحت مند ڈی این اے، سرخ خون کے خلیات، اور دماغ کی تقریب کے لئے اہم ہے.

عام طور پر B12 میں سبزیوں یا رگوں کی خوراکیں عام طور پر کم ہوتی ہیں کیونکہ یہ صرف جانوروں کی خوراک میں پروٹین پر پائی جاتی ہے جو کہ (21).

اندازہ لگایا گیا ہے کہ دنیا کے آبادی کے 20-40٪ کے درمیان B12 کی کمی ہے، کیونکہ بہت سے لوگ اسے جذب نہیں کرتے، یہاں تک کہ اگر وہ کافی کھاتے ہیں.

ویگان یا سبزی خور غذا کے بعد غذائی قلت کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ، 52 ve ویگنوں میں اس وٹامن کی کمی ہے (22). کمی کی وجہ سے اعصاب نقصان، انمیا، بھنور اور دل کی بیماری (23).

آپ کے B12 کی ضروریات سے ملاقات

وٹامن بی 12 کے لئے آر ڈی اے بالغوں کے لئے روزانہ 2.4 ایم سی جی ہے۔ آپ کی عمر کے ساتھ ہی بی 12 کو جذب کرنے کی صلاحیت کم ہوجاتی ہے اور کچھ ماہرین کا مشورہ ہے کہ آر ڈی اے بہت سارے لوگوں کے لئے کم ہوسکتا ہے۔

اگر آپ اپنے انٹیک کے بارے میں فکر مند ہیں تو وٹامن B12 کی سطح کے لئے خون کی جانچ حاصل کرنے پر غور کریں (24).

سبزی خور یا سبزی خور غذا پر عمل کرنے والے افراد کے ل a ، ایک ضمیمہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ کی ضروریات پوری ہوں۔ دن میں خوراک کی مقدار میں 25-100 ایم سی جی کی حد ہوتی ہے۔ وہ sublingual (زبان کے نیچے) یا کیپسول کی شکل میں آتے ہیں.

کچھ لوگ انجکشن کے ذریعہ B12 کے "میگا خوراک" کو ترجیح دیتے ہیں.

اکثر B12 کے ساتھ شامل کیا جاتا ہے مردوں کے اور خواتین کے ملٹی وٹامنلہذا اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.

سرکاری درجہ بندی

ختم کرو

اس سے زیادہ دلیل ہے کہ زیادہ پودوں کو کھانے میں صحت مند ہے. لیکن، جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، پودے سب کچھ فراہم نہیں کرتے جنہوں نے آپ کی کوشش کی ہے.

کئی اہم غذائی اجزاء ہیں جو پودوں میں بڑے پیمانے پر نہیں پایا جاتا ہے. ایک سبزیوں یا رگ ملٹی وٹامن کو ان غذائی اجزاء کی زیادہ تر ضروریات کو پورا کرنے کے قابل ہونا چاہئے، لہذا آپ ایک دن میں ایک سے زائد اضافی اجزاء لے رہے ہیں.

لیکن، اگر آپ کے غذائیت کی ضروریات کی ضرورت ہو تو آپ کو پورا کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

اضافی طور پر یہ نہ بھولنا کہ پلانٹ پر مبنی غذائیت پر مناسب غذائیت کی منصوبہ بندی اب بھی ضروری ہے، آپ اپنے کھانے کی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کرنا چاہتے ہیں.

پڑھنا رکھیں 9 توانائی کے لئے سب سے زیادہ مفید سپلائیز

this اس ویب سائٹ پر شامل کسی بھی مخصوص ضمنی مصنوعات اور برانڈز ضروری طور پر اینینا کی توثیق نہیں کی جاتی ہیں.

اسٹاک فوٹو RossHelen / Creatarka / Saschanti17 / SewCream / Shutterstock سے

تازہ کاریوں کے لئے سائن اپ کریں!

اضافی اپ ڈیٹس ، خبریں ، سودے ، سستا اور مزید کچھ حاصل کریں!

براہ مہربانی ایک درست ای میل ایڈریس درج کریں.
کچھ غلط ہو گیا. براہ کرم اپنے اندراج چیک کریں اور دوبارہ کوشش کریں.


کیا یہ پوسٹ مددگار تھا؟

مصنف کے بارے میں