اگرچہ اس مخصوص اشاعت کی سفارشات جو آپ کو اس پوسٹ میں نظر آتی ہیں وہ ہماری رائے کو سختی سے دیکھتی ہیں ، لیکن ایک مصدقہ غذائیت پسند اور / یا صحت کے ماہر اور / یا مصدقہ ذاتی ٹرینر نے تحقیق شدہ حمایت یافتہ مواد کو حقائق سے جانچا اور اس کا جائزہ لیا۔

Top10Supps گارنٹی: آپ کے اوپر برانڈز جو اوپر TopNNUMXSupps.com درج ہیں وہ ہم پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں. وہ اپنی پوزیشن خرید نہیں سکتے ہیں، خاص علاج حاصل کرتے ہیں، یا ہراساں کرتے ہیں اور اپنی سائٹ پر اپنی درجہ بندی میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کے لئے ہماری مفت سروس کے حصے کے طور پر، ہم جائزہ لینے والے کمپنیوں کے ساتھ شراکت دار کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور جب آپ ان کے ذریعے پہنچ جاتے ہیں تو معاوضہ وصول کر سکتے ہیں. ملحقہ لنک ہماری سائٹ پر. جب آپ ہماری ویب سائٹ کے ذریعہ ایمیزون پر جاتے ہیں، مثال کے طور پر، ہم آپ کو خریدنے والے سپلیمنٹ پر کمیشن حاصل کر سکتے ہیں. اس سے ہماری عدم اطمینان اور غیر جانبدار اثر نہیں ہوتا.

کسی موجودہ، ماضی یا مستقبل کے مالی انتظامات کے باوجود، ہمارے ایڈیٹر کی فہرست پر ہر کمپنی کی درجہ بندی کی بنیاد پر اور حساب کی بنیاد پر مقرر کردہ معیار، اور صارف کے جائزے کا استعمال کرتے ہوئے کی بنیاد پر ہے. مزید معلومات کے لئے، ملاحظہ کریں ہم کس طرح سپلیمنٹ کی درجہ بندی کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، Top10Supps پر پوسٹ تمام صارف کی جائزے اسکریننگ اور منظوری سے گریز کرتے ہیں؛ لیکن ہم اپنے صارفین کی طرف سے جمع کردہ سنسرسیز نہیں کرتے - جب تک کہ وہ صداقت کے لئے تحقیقات نہیں کررہے ہیں، یا اگر وہ ہمارے رہنماؤں کے خلاف ہیں. ہم اپنے رہنما اصولوں کے مطابق اس ویب سائٹ پر شائع ہونے والی کوئی جائزہ لینے سے انکار یا انکار کرنے کا حق محفوظ رکھتے ہیں. اگر آپ کو ایک صارف کی پیشکش کا جائزہ لینے پر شک ہے تو جان بوجھ کر غلط یا دھوکہ دہی ہو، ہم آپ کو خوش کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں ہمیں یہاں مطلع کریں.

اگر آپ اس صفحے پر لنک کا استعمال کرکے کچھ خریدتے ہیں تو X ٹاپ ایکس این ایم ایکس ایکس سپورٹس کو محصول کا ایک حصہ مل سکتا ہے۔ ہمارے پڑھیں انکشاف صفحہ مزید تفصیلات کے لئے.

کچھ مشہور اہداف کے ل your اپنے میکرونٹراینٹ ریشو کو تلاش کرنے کے لئے اس آسان ٹول کا استعمال کریں۔

میکرو کیلکولیٹر
اپ کے بارے میں
آپ کتنے متحرک ہیں؟
تمہارا مقصد
آپ کا نتیجہ
  • چربی چربی گرام فی دن
  • کاربس کاربس گرام فی دن
  • پروٹین پروٹین گرام فی دن
  • کیلوری کیلوری فی دن کیلوری

* نوٹ: نتیجے کے اعدادوشمار چربی ، پروٹین ، کاربس کے میکرو تناسب پر مبنی ہیں۔ مذکورہ بالا ایک اوسط قیمت ہے ، آپ کی قابل قبول حد یہ ہے:

موٹی: (نچلی سطح کے) (اعلی آخر )

کاربس: (نچلی سطح کے) (اعلی آخر )

پروٹین: (نچلی سطح کے) (اعلی آخر )

اگر آپ کو کیلوری گنتی سے متعلق مزید معلومات کی ضرورت ہو تو ، چیک کریں ہمارے کیلوری کیلکولیٹر کا آلہ بجائے.

[Toc کی]

میکرو گنتی کو سمجھنا

مختصرا Mac میکروونٹریونٹس یا مختصر یہ کہ ان کی گنتی کی وجہ بہت اہم ہے کیوں کہ واقعی اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اپنی کیلوری کہاں سے لیتے ہیں۔ ہر میکروانٹرینٹ ایک خاص تعداد میں کیلوری کی فی گرام پیش کرتا ہے۔

فوڈ اجزاءکلک فی (جی)فیکل (فی الوقت)فی جے جی (جی)فی صد (اوز)
چربی8.8249371,049
پروٹین4.111617482
کاربیدہ4.111617482
نوٹ: کاکل کلو اکالیوں کا ہے. (جی) گرام ہے. (اوز) آون ہے. KJ کلوجولس ہے.

ہر میکرو پر ایک مختصر نظر

پروٹین: کے حصول میں سب سے زیادہ ضروری میکرو پر غور کیا فٹنس مقاصد. سب سے پہلے پروٹین ڈالنا آپ کو پٹھوں کی تعمیر اور پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد فراہم کرے گا۔ یہ سب سے زیادہ طنز بخش ہے ، لہذا آپ کو لمبا لمبا لگنے لگتا ہے۔

کاربس: کا بنیادی ذریعہ توانائی. یہ دو شکلوں میں آتا ہے: آسان اور پیچیدہ۔ آسان کاربس (جیسے شکر اور پھل) آسانی سے ہضم ہوتے ہیں اور آپ کو تیز توانائی مہیا کرتے ہیں۔ پیچیدہ کارب زیادہ مستحکم توانائی مہیا کرتے ہیں۔ ان میں فائبر کی تعداد زیادہ ہے ، زیادہ غذائیت سے بھرپور ہیں ، اور ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں ، آپ کو بھرپور رکھتے ہیں۔

چربی: یہ ضروری غذائی اجزاء ہارمون کی سطح کو متوازن، ذخیرہ اور توانائی فراہم کرنے میں مدد دیتا ہے، ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہے جو ہمارے جسم کی ضرورت ہوتی ہے لیکن اعصاب کی مناسب کام اور دماغ وغیرہ کے مناسب کام نہیں کرسکتے ہیں.

سفارش کردہ میکرو اعداد و شمار

اس سے آپ کو اپنے میکرو کو گننے اور آپ کی کیلوری کہاں سے آرہی ہے اس کا سراغ لگانے میں مدد ملتی ہے کیونکہ جب آپ کے وزن اور تندرستی کے اہداف کو کامیابی کے ساتھ حاصل کرنے کی بات آتی ہے تو ، باخبر رہنے سے واقعی فرق پڑنا چاہئے۔

"میڈیسن انسٹی ٹیوٹ: غذائی ریفرنس انٹیک" سے غذائیت کے حوالہ جات کے انٹیک اور سفارشات پر مبنی روزانہ میکروترینٹینٹ کے اہداف ہیں. (40)

میکرو شمار کیسے کریں؟

پہلے ، آپ کو یہ طے کرنا ہوگا کہ آپ کو اپنی فٹنس / تندرستی کے مقصد کے لئے روزانہ کتنی کیلوری لینا چاہ.۔

ہمارا کیلکولیٹر آپ کو ایسا کرنے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ ایک بار جب آپ کے پاس یہ اعداد و شمار ہوجائیں تو ، آپ اس کو فی میکرونٹریٹینٹ کیلوری کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں اور اوپر میکرو کے اعداد و شمار کی تجویز کرتے ہیں تاکہ یہ معلوم کریں کہ آپ کو ہر روز کتنے میکرو کی ضرورت ہے۔

مثال کے طور پر ، وضاحت کرنے کیلئے تین انتہائی آسان ، مکمل طور پر فرضی منظرنامے استعمال کریں۔

مختلف وزن کے مقاصد کے لئے میکس شمار کرنا

55 کے جسمانی بلڈنگ تناسب کے لئے اعلی کیبب کاربس / 30٪ پروٹین / 15٪ موٹی

اگر آپ فی دن غذا کے 24 کیلوری پر 4,000yr بوڑھا مرد ہیں، تو اس کے برابر ہے:

  • کاربوہائیڈریٹ (فی منٹ 4 کیسل)
    • کیلوری: (. 55) * 4,000 = 2,200
    • گرام: 2,200 کیلوری / 4 = 550 (G) کاربس
  • پروٹین (فی منٹ 4 کیسل)
    • کیلوری: (. 30) * 4,000 = 1,200
    • گرام: پروٹین کے 1,200 کیلوری / 4 = 300 (G)
  • موٹی (فی 9 کیسل)
    • کیلوری: (. 15) * 4,000 = 600
    • گرام: 600 کیلوری / 9 = 67 (جی) موٹی

40٪ کاربس / 35٪ پروٹین / 25٪ موٹی کی بحالی کے تناسب کے لئے اعتدال پسند کارب

اگر آپ فی دن غذا کے 31 کیلوری پر 2,600yr بوڑھا مرد ہیں، تو اس کے برابر ہے:

  • کاربوہائیڈریٹ (فی منٹ 4 کیسل)
    • کیلوری: (. 40) * 2,600 = 1,040
    • گرام: 1,040 کیلوری / 4 = 260 (G) کاربس
  • پروٹین (فی منٹ 4 کیسل)
    • کیلوری: (. 30) * 2,600 = 780
    • گرام: پروٹین کے 780 کیلوری / 4 = 195 (G)
  • موٹی (فی 9 کیسل)
    • کیلوری: (. 30) * 2,600 = 780
    • گرام: 780 کیلوری / 9 = 87 (جی) موٹی

20 کے موٹا ہوا تناسب کے لئے کم کاربب کاربس / 45٪ پروٹین / 35٪ موٹی

اگر آپ فی دن غذا کے 28 کیلوری پر 1,500yr پرانی خاتون ہیں، تو اس کے برابر ہے:

  • کاربوہائیڈریٹ (فی منٹ 4 کیسل)
    • کیلوری: (. 30) * 1,500 = 450
    • گرام: 450 کیلوری / 4 = 113 (G) کاربس
  • پروٹین (فی منٹ 4 کیسل)
    • کیلوری: (. 40) * 1,500 = 600
    • گرام: پروٹین کے 600 کیلوری / 4 = 150 (G)
  • موٹی (فی 9 کیسل)
    • کیلوری: (. 30) * 1,500 = 450
    • گرام: 450 کیلوری / 9 = 50 (جی) موٹی

آپ کی فٹنس کے مقصد کے لئے اپنے روزانہ کیلوری نمبر کا تعین کرکے، آپ اپنے کھانے کو جمع کرتے وقت روزانہ کا مقصد مقصد کے لئے میکونینٹینٹیننس کا تناسب قائم کرنے کے لۓ آگے بڑھ سکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے ایک عظیم جگہ مندرجہ بالا تجویز شدہ میکرو اعداد و شمار ہے، اس کے بعد آپ کی کیلوری کو کہاں سے سیکھنا چاہئے.

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ نتائج مختلف ہوتے ہیں، اور یہ آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے صبر اور وقفے لگے گا.

عام کھانے میں کیلوری کی مقدار

ذہن میں رکھیں کہ تمام خوراک اور مشروبات کے انتخاب کے معاملات - مختلف قسم، رقم، اور غذا پر توجہ مرکوز کریں.

یہ گائیڈ ایک مکمل فہرست بننا نہیں ہے، براہ کرم لیبلز کو پڑھ سکیں جو صرف مخصوص مصنوعات میں کتنے کیلوری ہیں جو آپ خریدنے کا فیصلہ کرتے ہیں.

  • جب تک دوسری صورت میں کہا گیا ہے کہ، اشیاء کو پکایا جاتا ہے.
  • جب تک دوسری صورت میں "کپ" کہا جاتا ہے جب تک کٹا شے کا مطلب ہوتا ہے.
  • جب تک دوسری صورت میں بیان نہیں کیا گیا:
    • 1 کر سکتے ہیں = 12 FL اوز.
    • 1 کپ = 8.11 FL اوز (امریکہ) یا 8.44 FL اےجی (سامراجی) یا 240 مللائٹر
    • 1 چمچ = 14.2 گرام
  • ڈیٹا سے نکالا: myfooddata.com

دودھ اور انڈے

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
ابلے ہوئے انڈے1 بڑے (50G)7864٪3%34٪326
تلے ہوئے انڈے1 بڑے (50G)9070٪2%28٪377
کم موٹی دودھ 1٪16oz گلاس (488G)20521٪48٪31٪858
کم موٹی دودھ 2٪16oz گلاس (488G)24436٪38٪26٪1,021
پورا دودھ16oz گلاس (488G)29848٪31٪21٪1,247
پتلی دودھ16oz گلاس (490G)1673%59٪38٪699
Soymilk (unsweetened)16oz گلاس (486G)16044٪22٪34٪670
ناریل ملا دودھ16oz گلاس (452G)89091٪5%4%3,724
بادام دودھ (غیر منحصر)16oz گلاس (524G)7971٪14٪14٪331

دہی

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
سادہ1 کپ (8 FL اوز) (245G)14947٪31٪23٪624
کم چربی1 کپ (8 FL اوز) (245G)15422٪44٪33٪645
کیفیر (کم چربی سادہ)100g4120٪44٪37٪172
یونانی (سادہ)979746٪16٪37٪406
یونانی (کم چربی)737323٪22٪55٪306
ٹوفو دہی1 کپ (8 FL اوز) (245G)24617٪68٪15٪1,029

پنیر

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
امریکی1 سلائس (3 / 4oz) (21G)6970٪10٪20٪289
نیلا پنیر1 اوز (28G)10073٪3%24٪419
کریم1 tbsp (15G)5187٪6%7%214
کاٹیج (مرکب)4 اوز (113G)11140٪14٪45٪465
چیڈر1 اوز (28G)11574٪3%23٪481
فاٹا1 اوز (28G)7572٪6%22٪314
Gouda1 اوز (28G)10169٪3%28٪423
سوئس1 اوز (28G)11271٪2%27٪468

گوشت

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
گراؤنڈ بیف (خام، گھاس کھلایا)85g16860٪0%40٪703
گراؤنڈ لیم (بروکر)3 اوز (85G)24164٪0%36٪1,108
گراؤنڈ سورج (پکایا)3 اوز (85G)25264٪3%36٪1,054
بیکن (پین بھرا ہوا)1 سلائس (12G)5469٪2%30٪226
لیان چکن (پکایا)6 اوز (170G)26718٪0%82٪1,117
پولش ساسیج (سورج)3 اوز (85G)27780٪2%17٪1,159
گراؤنڈ ترکی (پکایا)4 اوز (82G)16646٪0%64٪695

سمندری خوراک

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
لوبسٹر (پکایا)3 اوز (85G)7610٪0%90٪318
تمباکو نوشی سالم3 اوز (85G)3335٪0%65٪138
گلابی سالم (خام)3 اوز (85G)10833٪0%67٪452
کنڈین Sardine1 کر سکتے ہیں (3.75 اوز) (92G)19151٪0%49٪799
کریفش3 اوز (85G)10113٪5%81٪293
کیکڑے (پکایا)3 اوز (28G)10073٪0%24٪423
رینبو ٹراؤٹ (پکایا)1 فائل (71G)11941٪0%59٪498

پھل

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
سیب1 بڑے (223G)1163%95٪2%485
Avocado1 پوری (201G)32276٪20٪5%1,347
کیلے1 بڑے (136G)1213%93٪4%506
blueberries کے1 کپ (148G)845%91٪5%351
میٹھی چیری1 کپ (154G)973%91٪6%406
انگور1 کپ (92G)624%92٪4%259
کیوی فروٹ1 کپ (180G)1107%86٪7%460
پیچس1 کپ (154G)605%86٪9%251
پلاٹس1 کپ (165G)766%88٪6%318
Raspberries1 کپ (123G)6410٪81٪8%268
انجیر1 بڑے (64G)474%93٪4%197
چکوترا1 کپ (230G)743%89٪8%310
سنتری1 کپ (180G)852%90٪8%356
ناشپاتیاں1 کپ (140G)802%97٪2%335
اناناس1 کپ (165G)832%95٪4%347
سٹرابیریج1 کپ (166G)538%84٪8%222
ٹماٹر1 کپ (180G)329%73٪18٪134
تربوز1 کپ (152G)463%91٪6%192

سبزیاں

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
ارگلا1 کپ (20G)519٪48٪32٪21
Asparagus1 کپ (134G)274%62٪35٪113
بیل مرچ1 کپ (149G)308%79٪13٪126
بروکولی1 کپ (91G)317%66٪27٪130
گوبھی1 کپ (89G)223%79٪17٪92
گاجر1 بڑے (72G)305%86٪9%126
اجمود1 کپ (101G)1612٪71٪18٪67
میٹھی کارن (پکایا)1 کپ (149G)14313٪75٪13٪598
کھیرا. ککڑی1 کپ (104G)165%79٪16٪67
بینگن1 کپ (82G)217%80٪13٪88
لہسن1 سللو (3G)43%81٪15٪17
سبز پھلیاں1 کپ (135G)386%76٪18٪159
پورابیلا مشروم1 کپ (86G)1912٪58٪31٪79
پیاز1 کپ (160G)642%88٪10٪268
آلو (بیکڈ)1 کپ (160G)941%90٪9%393
قددو (پکایا)1 کپ (245G)494%83٪13٪205
پالک1 کپ (30G)713٪50٪37٪29
zucchini کے1 کپ (124G)2115٪60٪25٪88

گری دار میوے اور انگلیوں

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
Almonds1 اوز (28G)16472٪14٪14٪686
Mung بین Sprouts1 کپ (104G)315%63٪32٪130
سیاہ پھلیاں1 کپ (104G)2274%70٪26٪950
کاجو1 اوز (28G)13854٪33٪13٪682
Chia بیج1 اوز (28G)2115٪60٪25٪577
چکن (پکایا)1 کپ (164G)26914٪65٪21٪1,125
Flaxseed1 اوز (28G)15267٪20٪13٪636
مونگفلی1 اوز (28G)16173٪11٪17٪674
پیکن1 اوز (28G)19688٪7%5%820
پنٹو پھلیاں (پکایا)1 کپ (171G)2454%71٪24٪1,025
ریڈ گردے پھلیاں (ابھرتی ہوئی)1 کپ (177G)2182%69٪30٪912
نرم ٹفیو1 ٹکڑا (120G)7349٪7%43٪305
اخروٹ1 اوز (28G)18683٪8%9%778

گدوں اور پاستا

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
براؤن چاول (پکایا)1 اوز (195G)2186%85٪8%912
براؤن چاول (پکایا)1 کپ (158G)2052%89٪9%858
پکا ہوا پاستا (سپتیٹی)1 کپ (151G)2395%80٪15٪1,000
پکا ہوا پاستا (کوڑا)1 کپ (132G)2095%80٪15٪874
پکا ہوا پاستا (لاجنگنا)1 کپ (116G)1835%80٪15٪766

مشروبات اور مشروبات

قسمسائزکیلوریشرابچربیکاربسپروٹینKilojoules
سیب کا رس16 اوز (496G)2280%2%98٪0%954
ناریل پانی1 کپ (240G)460%10٪75٪15٪192
اورنج کا رس1 کپ (248G)1120%4%89٪6%469
انگور کا رس16 اوز (506G)3040%2%97٪2%1,272
بیئر1 کر سکتے ہیں (356G)15363٪0%33٪5%640
کوکا کولا1 کر سکتے ہیں (370G)1550%5%95٪0%648
غذا کاک1 کر سکتے ہیں (8 FL اوز) (355G)710%0%100٪0%297
پیپسی1 کر سکتے ہیں (335 ملی)1500%0%100٪0%628
سپرے16 FL اوز (492G)1970%0%100٪0%824
Gatorade G2 (کم کیلوری)8 FL اوز (237G)190%0%100٪0%79
شراب1 FL اوز (28G)70100٪0%0%0%293
گن1 FL اوز (28G)73100٪0%0%0%305
ووکا1 FL اوز (28G)64100٪0%0%0%268
لال شراب1 FL اوز (29G)2588٪0%12٪0%105
سفید شراب1 FL اوز (29G)2488٪0%12٪0%100
سبز چائے16 FL اوز (473G)00%0%0%0%0
قہوہ16 FL اوز (473G)00%0%0%0%0

کینڈی اور مٹھائی

قسمسائزکیلوریچربیکاربسپروٹینKilojoules
میک ڈونلڈزڈ ایپل پائی2 اوز (77G)24943٪53٪4%1,042
ناریل کیسٹارڈ پائی1 ٹکڑا (104G)27045٪46٪9%1,130
چیزکیک1 ٹکڑا (80G)25762٪31٪7%1,075
چاکلیٹ1 اوز (28G)15552٪45٪4%648
بادام جوائس بار1 سنیک بار (19G)9149٪48٪3%381
چمکدار ڈونٹ3 انچ (41G)16940٪57٪3%707
ونیلا آئس کریم1 / 5 کپ (66G)13748٪45٪7%573
پینکیک4 انچ (38G)8638٪50٪12٪360
قددو پائی1 سلائس (133G)32336٪57٪7%1,351
جنجربریڈ کیک1 ٹکڑا (74G)26341٪55٪4%1,100
Waffle7 انچ (75G)21844٪45٪11٪912

حتمی کہنا۔

ہم امید کرتے ہیں کہ فٹنس اہداف کے حصول کے ل. جب آپ میکرونٹریٹینٹس کو بہتر طریقے سے سمجھنے اور ان کی گنتی کی اہمیت کو سمجھنے میں مدد کرتے ہیں۔

اسٹاک فوٹو سپرگل / شٹر اسٹاک سے

تازہ کاریوں کے لئے سائن اپ کریں!

اضافی اپ ڈیٹس ، خبریں ، سودے ، سستا اور مزید کچھ حاصل کریں!

براہ مہربانی ایک درست ای میل ایڈریس درج کریں.
کچھ غلط ہو گیا. براہ کرم اپنے اندراج چیک کریں اور دوبارہ کوشش کریں.


کیا یہ پوسٹ مددگار تھا؟

مصنف کے بارے میں