اگرچہ اس مخصوص اشاعت کی سفارشات جو آپ کو اس پوسٹ میں نظر آتی ہیں وہ ہماری رائے کو سختی سے دیکھتی ہیں ، لیکن ایک مصدقہ غذائیت پسند اور / یا صحت کے ماہر اور / یا مصدقہ ذاتی ٹرینر نے تحقیق شدہ حمایت یافتہ مواد کو حقائق سے جانچا اور اس کا جائزہ لیا۔

Top10Supps گارنٹی: آپ کے اوپر برانڈز جو اوپر TopNNUMXSupps.com درج ہیں وہ ہم پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں. وہ اپنی پوزیشن خرید نہیں سکتے ہیں، خاص علاج حاصل کرتے ہیں، یا ہراساں کرتے ہیں اور اپنی سائٹ پر اپنی درجہ بندی میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، آپ کے لئے ہماری مفت سروس کے حصے کے طور پر، ہم جائزہ لینے والے کمپنیوں کے ساتھ شراکت دار کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور جب آپ ان کے ذریعے پہنچ جاتے ہیں تو معاوضہ وصول کر سکتے ہیں. ملحقہ لنک ہماری سائٹ پر. جب آپ ہماری ویب سائٹ کے ذریعہ ایمیزون پر جاتے ہیں، مثال کے طور پر، ہم آپ کو خریدنے والے سپلیمنٹ پر کمیشن حاصل کر سکتے ہیں. اس سے ہماری عدم اطمینان اور غیر جانبدار اثر نہیں ہوتا.

کسی موجودہ، ماضی یا مستقبل کے مالی انتظامات کے باوجود، ہمارے ایڈیٹر کی فہرست پر ہر کمپنی کی درجہ بندی کی بنیاد پر اور حساب کی بنیاد پر مقرر کردہ معیار، اور صارف کے جائزے کا استعمال کرتے ہوئے کی بنیاد پر ہے. مزید معلومات کے لئے، ملاحظہ کریں ہم کس طرح سپلیمنٹ کی درجہ بندی کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، Top10Supps پر پوسٹ تمام صارف کی جائزے اسکریننگ اور منظوری سے گریز کرتے ہیں؛ لیکن ہم اپنے صارفین کی طرف سے جمع کردہ سنسرسیز نہیں کرتے - جب تک کہ وہ صداقت کے لئے تحقیقات نہیں کررہے ہیں، یا اگر وہ ہمارے رہنماؤں کے خلاف ہیں. ہم اپنے رہنما اصولوں کے مطابق اس ویب سائٹ پر شائع ہونے والی کوئی جائزہ لینے سے انکار یا انکار کرنے کا حق محفوظ رکھتے ہیں. اگر آپ کو ایک صارف کی پیشکش کا جائزہ لینے پر شک ہے تو جان بوجھ کر غلط یا دھوکہ دہی ہو، ہم آپ کو خوش کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں ہمیں یہاں مطلع کریں.

کیلوری کا حساب کتاب کرنے کا ایک آسان ، ابھی تک سائنسی طریقہ ہے۔

اپنے نتائج حاصل کرنے کے لئے اپنی تفصیلات درج ذیل میں درج کریں، پھر اس کے تمام ذرائع کے بارے میں مزید جاننے کے لئے آگے بڑھائیں.

اپ کے بارے میں
آپ کتنے متحرک ہیں؟
آپ کا نتیجہ
  • ناک:
  • روزہ کھو:
  • برقرار رکھنے کے:
  • وزن بڑھائیں:
ڈس کلیمر:

ذخیرہ شدہ جسم میں چربی کے تقریبا in 3500 کیلوری ہیں۔ اگر آپ غذا ، ورزش یا دونوں کے مرکب کے ذریعے ہر ہفتے 3500 کیلوری کم کرتے ہیں تو آپ جسم کا ایک پاؤنڈ وزن کم کردیں گے۔ (اوسطا 75٪ اس میں چربی ہے ، 25٪ دبلی پتلی ٹشو) اگر آپ 7000 کیلوری کا خسارہ بناتے ہیں تو آپ کو دو پاؤنڈ اور اسی طرح کی کمی ہوگی۔ کیلوری کا خسارہ صرف کیلوری میں کمی کے ذریعہ یا کم کھانے اور زیادہ کام کرنے کے مرکب سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔ صحت مند کھانے اور جسمانی سرگرمی کا یہ مجموعہ صحت مند وزن کے حصول اور برقرار رکھنے کے لئے بہترین ہے۔

اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لئے ایک مفید رہنما اصول یہ ہے کہ آپ کی کیلوری کو کم سے کم 500 تک کم کریں ، لیکن آپ کی بحالی کی سطح سے کم 1000 سے زیادہ نہیں۔ وزن کم کرنے والے لوگوں کے ل to ، 1000 کیلوری بہت زیادہ ہے۔ ایک رہنما کے بطور ، امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM) تجویز کرتا ہے کہ کبھی بھی خواتین کے لئے کیلوری کی سطح 1200 کیلوری یا مردوں کے لئے 1800 کیلوری ہر دن سے کم نہیں ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ یہ کیلوری کی سطح بھی بہت کم ہے۔

اگر آپ آہستہ آہستہ اور مستحکم طور پر اپنا وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، کیلکولیٹر کے مطابق ہر دن جلانے سے کہیں زیادہ 300-500 کیلوری کا مقصد بنائیں۔ اگر آپ تیزی سے وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو اپنی بحالی کی سطح سے اوپر کے لگ بھگ 700–1,000،XNUMX کیلوری کا مقصد بنائیں۔ یاد رکھیں کہ کیلوری کیلکولیٹر صرف تخمینے فراہم کرتے ہیں۔ آپ کی ضروریات میں روزانہ کئی سو کیلوری مختلف ہوتی ہیں ، دیں یا لیں۔

اگر آپ کو اس کے بجائے میکروز گننے کے بارے میں معلومات کی ضرورت ہو تو ، چیک کریں ہمارے میکرو کیلکولیٹر بجائے.

* ہمارا کیلکولیٹر مطالعہ کے حامی ہیرس بینیڈکٹ فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے کیلوری کی ضرورتوں کا اندازہ لگاتا ہے جتنا ممکن ہو سکے۔

[Toc کی]

مساوات کے بارے میں تھوڑا سا استعمال کیا جاتا ہے

جب یہ کیلوری کی سفارشات کے مطابق آتا ہے، تو اس طرح کی کوئی ایسی چیز نہیں ہے جس کے طور پر ایک ہی سائز ہے.

اس کے لئے انفرادی نوعیت کا ڈیٹا ، جیسے آپ کی اونچائی ، حالیہ اور گول وزن ، عمر ، صنف ، سرگرمی کی سطح ، موجودہ یا منصوبہ بند ورزش فی ہفتہ ، کمر کا سائز اور جسمانی چربی (اگر آپ جانتے ہو) کو یکجا کرنا ضروری ہے۔

اس کے ساتھ، ہمارے کیلکولیٹر کچھ خوفناک میٹرن کا اندازہ لگ سکتا ہے، جیسے:

  • آپ فی دن جلانے والی کیلوری کی اندازا. تعداد
  • پٹھوں کی تعداد آپ پٹھوں بڑے پیمانے پر کھونے کے بغیر کھا سکتے ہیں
  • آپ کی کم سے کم تجویز کردہ روزانہ کیلوری
  • وزن کے انتظام کے مختلف مقاصد کے ل you' آپ کو جن کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے

ہمارے کیلوری کیلکولیٹر میں سب سے زیادہ چیزیں خود کی وضاحت ہے.

لیکن پھر آپ فارمولے کو مل گئے اور محسوس کرتے ہیں کہ آپ سوفومور بیجنگ میں تھے، پھر ٹھیک ہے؟

اگر آپ سیکھنا چاہتے تھے کہ بی ایم آر کی پیمائش کے وقت آنے والے 248 اس طرح کے تخمینہ مساوات کے بارے میں موجود ہیں؟ (1)

اچانک ہمارے 1 کیلکولیٹر کے ذریعہ BMR کا XNUMX فارمولا اتنا برا نہیں لگتا ہے۔ 😊

پریشان نہ کریں، ہم اہم پہلوؤں کو چھوڑ کر بغیر یہ ممکنہ طور پر آسان بنانے کی کوشش کریں گے.

بنیادی طور پر، آپ کے وزن کو کم کرنے یا نیچے کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے، آپ کو سب سے پہلے یہ اندازہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو روزانہ کھا سکتے ہیں اور ابھی تک وزن (جیسے آپ کے بی ایم آر) ہیں.

بیسال میٹابولک کی شرح (BMR) کیا ہے؟

جب آپ باقی رہیں گے تو جسمانی اہم کام انجام دینے کی ضرورت ہوتی ہے. (2)

تصور کرو کہ اب بھی کھڑے ہو اور کچھ نہ کرو، صرف سانس لینے. اس کے بعد آپ کا جسم پس منظر میں مزید چیزیں کر رہا ہے، جیسے:

  • گردش خون
  • آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنا
  • بڑھتی ہوئی خلیات
  • کنٹرول اعصابی اور دماغ کی تقریب
  • معدنیات سے متعلق سازوسامان، وغیرہ

ایک مختصر میں، اب بھی باقی رہنے کے باوجود، آپ کو زندہ رکھنے کے لئے ابھی بھی توانائی جل رہی ہے!

اب راستہ یہ تمام تعلقات کیلوری معاملات میں ہے کیونکہ آپ کے بی ایم آر کی شرح پر اثر انداز ہوتا ہے جس پر آپ کیلوری کو جلا دیتے ہیں.

دوسرے الفاظ میں، یہ کیلوری کی تعداد ہے جو آپ کو کوئی بات نہیں جل رہی ہے. اصل میں، بی ایم آر آپ کے روزانہ کیلیوری اخراجات کے بارے میں 60-75٪ کے لئے اکاؤنٹس کرتا ہے! (3)

اس طرح، بی ایم آر کا درست اندازہ لگانا اہم ہے جب یہ وزن مینجمنٹ کی حکمت عملی کو فروغ دینے کے لئے آتا ہے.

فارمولا استعمال کیا

براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ فارمولہ سبھی تخمینوں کے مطابق کام کرتی ہیں، اور نتائج سب کے قریب ہوتے ہیں.

آسانی سے میٹرک سے سامراجی میں تبدیل کریں: 1 (کلو) = 2.2 (lbs) | 1 (اندر) = 2.54 (سینٹی میٹر).

اب ، آئیے مختصر طور پر اپنے کیلکولیٹر کے ذریعہ استعمال ہونے والے فارمولے کو دیکھیں۔

ہیریس - بین الاقوامی فارما (5)

کارنیجی انسٹی ٹیوٹ آف واشنگٹن کے ذریعہ 1919 میں شائع ہونے والی سب سے پہلے، اب یہ سرکاری طور پر جی ایم این ایکس سال کے لئے گردش اور استعمال میں رہا ہے!

لیکن

میٹرک | BMR = 66.5 + (13.75 × وزن کلوگرام) + (5.003 × اونچائی میں اونچائی) - (6.755 × سال میں سال)

شاہی | BMR = 66 + (6.2 × وزن پاؤنڈ) + (12.7 × اونچائی انچ) - (6.76 × سال میں سال)

خواتین

میٹرک | BMR = 655.1 + (9.563 × وزن کلوگرام) + (1.850 × اونچائی میں اونچائی) - (4.676 × سال میں سال)

امپیریل | بی ایم آر = 655.1 + (پاؤنڈ میں 4.35 × وزن) + (انچ میں 4.7 × اونچائی) - (سالوں میں 4.7 × عمر)

ملتان کے فارمولے پر لاگو کیا گیا

مذکورہ فارمولے آپ کے بی ایم آر کو فراہم کرنے کے لئے استعمال کیے گئے ہیں ، اگر آپ کچھ نہیں کررہے تھے تو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے ل you آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کی ضرورت ہے

لیکن تم ہمیشہ کچھ کر رہے ہو! چلنا، چل رہا ہے، تیراکی، سیڑھیاں چڑھنے، بائیکنگ، کام کرنا وغیرہ.

بہتر اندازہ کرنے کے لئے آپ کتنے روزانہ کیلوری کو واقعی برقرار رکھنے، کھو دیتے ہیں یا وزن بڑھانے کی ضرورت ہے. ہمیں آپ کی ہر روزانہ جسمانی سرگرمی کا حساب دینا ہوگا. لہذا، ہم آپ کے بی ایم آر پر ایک سرگرمی ضوابط کا اطلاق کرتے ہیں. ضوابط آپ کے عام سطح پر ورزش پر منحصر ہے. (8)

  • سینٹری = BMR ایکس 1.2
  • ہلکے فعال = BMR ایکس 1.375
  • اعتدال پسند فعال = BMR ایکس 1.55
  • بہت فعال = BMR ایکس 1.725
  • اضافی فعال = BMR ایکس 1.9

اب آپ کے پاس بی ایم آر اور وہاں سے کچھ اہم پیش گوئی مساوات کا حساب کرنے کی اہمیت کا بہتر سمجھنا ہے. آپ کم از کم روزمرہ کیلوری معیارات کے پیچھے اس کے استدلال اور طریقہ کو بھی جانتے ہیں کہ ہمارے صحت کے حکام نے کیا ہے.

اگلا ، ہم ان نام نہاد "کیلوری" کو قریب سے دیکھیں اور معلوم کریں کہ ہم ان کے بغیر کیوں نہیں جی سکتے۔

کیلوری کیا ہیں

ایک کیلوری توانائی کی پیمائش کرنے کے لئے ایک سائنسی یونٹ ہے.

  • ایک کیلوری 1 درجہ حرارت کو بڑھانے کے لئے ضروری گرمی کی مقدار ہے چنا 1 ° C کے ذریعے پانی کی. ایک چھوٹا سا کیلوری یا بھی جانا جاتا ہے چونےہے. (9)
  • ان میں سے ایک ہزار کیلوری (1 کلوکوالی کے برابر) 1 کے درجہ حرارت کو بڑھانے کے لئے ضروری توانائی ہے کلوگرام 1 ° C کے ذریعے پانی کا یہ کلوکالوری یونٹ کھانے پینے اور مشروبات کی توانائی کی قیمت کی پیمائش کرنے کا ایک سائنسی طریقہ ہے۔

اس طرح، آپ کو خوراک یا ضمیمہ لیبل پر کیلوری کا پتہ لگانا ہے کہ کلوکوالی یا کیسل یونٹ میں ہے. یہ بھی غذائیت کیلوری، بڑے کیلوری، یا کھانے کی کیلوری کے طور پر جانا جاتا ہے.

لہذا، جب ایک خوراک کا کہنا ہے کہ 250 کیلوری، یہ واقعی 250,000 چھوٹے کیلوری کا مطلب ہے؛ جو لیبل پر چھپی ہوئی 250 کیسل کے برابر ہے.

سائنسی نوٹ: بین الاقوامی نظام یونٹس کو اپنانے کے بعد سے،

  • 1 کیلوری اب 4.184 joules ہے،
  • 1 کلو کیلوری اب 4.184 کلوجول ہے۔

ماخذ: یونٹ کنورٹر

آپ کے پاس یہ ہے کیلوری صرف توانائی کی پیمائش کرنے کا ایک راستہ ہیں.

کیلوری کہاں سے آتی ہیں

توانائی کیلیے کی پیمائش کئی ذرائع سے آسکتی ہے (جلانے والی کوئلے، گیسولین، وغیرہ)

اب ان ذرائع کے بارے میں سوچنا بند کرو اور غذائیت پسندوں کے بارے میں سوچنا پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، چربی، اور شراب (کیلوری، اگرچہ ضروری نہیں). کیونکہ وہ توانائی کے اہم ذریعہ ہیں (اور اس طرح کی کیلوری) ہم پر توجہ مرکوز کریں گے!

ہم کھاتے ہیں کھانے کی چیزوں کو ایک ممکنہ توانائی کہا جاتا چیز کی ایک مثال ہے، (10) اور ہماری لاشیں توانائی کی تبدیلی کے آلات ہیں. وہ مندرجہ بالا ذکر کردہ خوراک کی ذخیرہ شدہ توانائی کو تبدیل کرتے ہیں (کیلوری میں ماپنے والی طاقت) جس چیز کو آپ کو چیزوں کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے لفٹ وزن (یا سوچ).

اس طرح، کیلوری ہمارے کھانے کے کھانے سے آتے ہیں، وہ توانائی کی مقدار کی پیمائش کرتے ہیں جو ہمارے کھانے میں ہمیں فراہم کرتا ہے. ہمارا کھانا صرف گروسری اسٹوروں کی جنگلی گلیوں میں ہے، توانائی کی ذخیرہ، خریدا اور کھایا جا رہا ہے تاکہ وہ ایک دوسرے کے ساتھ خوش قسمت خریداری میں مدد کرسکے.

ایک عام غذا میں کیلوری کے ذرائع

اب آپ جانتے ہیں کہ تمام غذا اور مشروبات کیلوری پر مشتمل ہیں.

لیکن کل کیلوری کی تعداد کچھ اس پر منحصر ہے کہ اس خوراک کا "میکروترینٹ" کہا جاتا ہے.

غذائی اجزاء غذا کے اجزاء ہیں جو آپ کے جسم کو مختلف افعال کے لئے ضروری ہوتی ہے، جیسے ترقی اور تحابیل.

آپ کو توانائی فراہم کرنے والے غذائیت، کہا جاتا ہے macronutrients. میکرو کا مطلب ہے بڑے یونانی میں، اور یہ غذائیت اس لفظ کے ساتھ پیش کی جاتی ہیں کیونکہ ہمیں ان کی بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے.

میکروترینٹینٹس کی اہم طبقات اور اس طرح عام افراد کی خوراک میں کیلوری کا بنیادی ذریعہ (11:)

پروٹین - فی گرام یا 4 کلوجولس 17 کیلوری فراہم کریں. دو اقسام: مکمل پروٹین اور نامکمل پروٹین.

کاربیدہ - فی گرام یا 4 کلوجولس 17 کیلوری فراہم کریں. دو قسمیں، سادہ اور پیچیدہ.

وسا - فی گرام یا 9 کلوجولس 37 کیلوری فراہم کریں. چار اقسام: سنفریٹڈ، منونسریٹوریٹ، پولیونسریٹورڈ، اور ٹرانسمیشن فیٹی ایسڈ.

شراب - فی گرام یا 7 کلوجولس 29 کیلوری پر مشتمل ہے. ضروری خوراک کا اجزاء نہیں ہے. (ہم اس کی سفارش نہیں کرتے ہیں کہ افراد کسی بھی وجہ سے زیادہ پینے یا پینے لگیں).

جب ہم کھاتے ہیں یا پیتے ہیں، تو ہم ان کی توانائی کو حاصل کرنے کیلئے میٹھیابولک عمل کے ذریعہ ہمارے "تندور" (ہماری لاشیں) میں ان کیلیوری ذرائع (پروٹین، کاربس، چربی، شراب) کو جلا دیتے ہیں.

اگرچہ ان کا بنیادی مقصد (توانائی فراہم کرنا) بورڈ بھر میں اسی طرح ہے، ان کی مقدار مختلف ہے.

کیا اس کا مطلب یہ ہے کہ "کیفیت" کی مختلف سطحیں بھی موجود ہیں جب یہ کیلوری میں آتا ہے؟

مختصر جواب جی ہاں، زیادہ سے زیادہ صحت اور وزن حاصل کرنے کے لئے کیلوری کے معاملات کا ذریعہ ہے، کیونکہ وہاں اعلی معیار اور کم معیار والے کھانے کی اشیاء ہیں. (12)

آپ کتنے کیلوری کی ضرورت ہے؟

اس مضمون کے آغاز میں ، آپ کو بیسل میٹابولک ریٹ کے بارے میں معلوم ہوا۔

سادہ انگریزی میں دوبارہ بیان کیا گیا ہے، آپ کے جسم کو آپ کے جسم کو ہر روز جلانے کی بجائے آپ کو زندہ رہنے کے لئے کم از کم کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے، یہاں تک کہ جب آپ کچھ نہیں کر رہے ہیں.

لیکن ہر ایک کے بی ایم آر ایک ہی نہیں ہے، بہت سے فرد عوامل کھیل میں آتے ہیں. اس طرح، کوئی 100 درست درست سائز نہیں ہے - تمام جواب؛ جسم کی ساخت، وزن کے مقاصد اور سرگرمی کی سطح شخص سے انسان سے مختلف ہے.

تاہم، صحت کے حکام کی طرف سے مقرر کچھ معیار اور معیارات موجود ہیں.

فی دن کل کیلوری جیسے ہی 2015-2020 امریکیوں کے لئے غذا کے رہنماؤں کی طرف سے مقرر

یہ رہنما خطوط حالیہ سائنسی نتائج میں مبنی ہیں۔ وہ جسمانی سرگرمی کی تین مختلف سطحوں پر مختلف عمر اور جنسی گروہوں کے لئے ایک اندازے کے مطابق تعداد میں کیلوری مہیا کرتے ہیں جیسا کہ ذیل میں پیش کیا گیا ہے۔ (11)

مردوں کے لئے فی دن کیلوری

عمرسینٹریریاعتدال پسند فعالایکٹو
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

فی دن خواتین کے لئے کیلوری (حاملہ خواتین یا ان کی چھاتی میں شامل نہیں ہے)

عمرسینٹریریاعتدال پسند فعالایکٹو
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
نوٹ: سینٹریٹری = آزاد زندگی کی صرف جسمانی سرگرمی. | اعتدال پسند فعال = سینٹینٹری + فی 1.5-3 میل فی گھنٹہ 3 فی 4 چلنے کا برابر فی گھنٹہ. | فعال = اعتدال پسند فعال کی اوپر کی تعریف سے باہر کچھ بھی نہیں.

اگرچہ وہ ہمیں ایک اچھا آغاز نقطہ پیش کرتے ہیں تو، یہ معیاری عموما آپ کو کافی انفرادی معلومات فراہم نہیں کرتے ہیں. موجودہ کیلوری، مطلوبہ الفاظ اور طرز زندگی کی معلومات، جیسے موجودہ اور مطلوب وزن، اونچائی، عمر، صنف، سرگرمی کی سطح، وغیرہ کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کو رکھنے، توڑنے یا وزن میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے.

جب آپ اپنی معلومات کو ہمارے کیلکولیٹر میں ڈالتے ہیں، تو یہ آپ کے لئے تمام کام کرتا ہے اور اندازہ شدہ روزانہ کیلوری آپ کو اپنے وزن کے مقاصد کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے.

آپ کی کیلوری کہاں سے آنی چاہئے؟

کپ اور اوونس مساوات

ہم اس سوال پر واپس آ گئے ہیں کہ آیا یہ آپ کی کیلوری کہاں سے آتی ہے، اور USDA کے مرکز برائے غذائی پالیسی اور فروغ کے مطابق، یہ ہونا چاہئے. (14)

خوراک کی اقسام کی مقدار اور تناسب کی جانچ پڑتال کرتے ہوئے امریکیوں کو عام طور پر کھانے اور ان کے غذائی اجزاء کے گھنے شکلوں میں مناسب طریقے سے کھاتے اور مناسب مقدار میں تبدیل کرنے کے لۓ، انہوں نے ہدایات تیار کی ہیں کہ آپ ہر روز کھانے والے گروپ سے کیلوری کتنی کیلوری کو کھائیں.

USDA کے مطابق، اگر ایک بالغ شخص کو صحت مند امریکی سٹائل کے پیٹرن کی پیروی کرنا چاہتی ہے، تو وہ مندرجہ ذیل ہدایات پر عمل کریں.

ڈیلی کیلوریپھلویگیسدودھپروٹیناناجتیلدیگر
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 جی130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 جی170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 جی270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 جی280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 جی350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 جی380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 جی400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 جی470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 جی610
* اگر فوڈ گروپ کے سفارشات کو پورا کرنے کے لئے تمام غذائیت کا انتخاب غذائی اجزاء کی گہرائیوں میں ہوتا ہے تو، ایک چھوٹی سی تعداد کیلوری مجموعی حد میں رہتی ہے. "دیگر" کالم اس خلا کو بھرنے کے لئے استعمال کیا کیلوری پر ایک حد رکھتا ہے. "دوسرے" کالم میں مخصوص حد تک کیلوری، اضافی شکر کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، بہتر شدہ نشستیں، ٹھوس چربی، یا فوڈ گروپ میں کھانے کی تجویز کردہ رقم سے زیادہ کھانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

جب یہ کیلوری کے ساتھ آتا ہے، تو یہ معلوم ہے کہ تمام غذا اور مشروبات انتخابی معاملات ہیں، اور آپ کو مختلف قسم، مقدار، اور غذائیت کی کثافت پر توجہ دینا چاہئے. ان ہدایات کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اب ایک مختلف صحت مند کھانے کے پیٹرن کو تیار کرنے کے لئے بہتر لیس ہیں جن میں مختلف کھانے کے گروہوں سے کیلوری موجود ہیں.

کیلوری وزن میں کمی کے لئے گنتی ہے

"وزن کم کرنے کے لئے میں کتنے کیلوری کا کھانا کھاوں؟" یہ سب سے زیادہ پوچھا سوال ہے.

اس کے قریب سے پیروی کی، "کتنی کیلوری میں کتنی کیلوری ہے؟"

فوری جواب: ایک پاؤنڈ چربی کا معائنہ ہے .45 گرام، خالص چربی فی گرام فی 8.7 کیلوری پر مشتمل ہے، اور جسم کی چربی کے ٹشو 9.5٪ چربی ہے (15). ہم اندازہ کرتے ہیں کہ جسمانی چربی کے 1 پونڈ 3,436 پر 3,752 کیلوری پر مشتمل ہے.

جیسا کہ کیلوری کا وزن وزن کم کرنے کے لئے، ٹھیک ہے، اس کو تھوڑا سا اور زیادہ تفصیل کی ضرورت ہے. 😊

مختصر جواب

1 فی ہفتہ کو 1.5 پاؤنڈ کو محفوظ طریقے سے کھونے کے لۓ، کل روزانہ کیلوری کو 500-750 کیلوری کی طرف سے کم کیا جانا چاہئے. (11) لہذا، مثال کے طور پر:

  • فی ہفتہ وزن کے 1 LB (. 45kG) کھونے کے لئے، ایک اوسط آدمی فی دن 2,000 کیلوری کی ضرورت ہے.
  • فی ہفتہ وزن کے 1 LB (. 45kG) کھونے کے لئے، ایک اوسط عورت فی دن 1,500 کیلوری کی ضرورت ہے.

نتائج مختلف ہوتے ہیں ، اور یہ محض اوسط اعداد و شمار ہیں۔ زیادہ درست اعداد و شمار مختلف انفرادی عوامل پر منحصر ہیں ، جن کو ہمارا کیلکولیٹر مساوات میں لے جاتا ہے۔ تو ، کیا آپ کو کیلوری کی گنتی کرنی چاہئے؟

طویل جواب

محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے کے ل most ، زیادہ تر لوگوں کو اپنے روزانہ کھانے اور مشروبات کی کیلوری کو کم کرنے اور / یا اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ سچ یہ ہے کہ ، وزن کم کرنے کے ل many بہت سے نقطہ نظر موجود ہیں اور اس میں کوئی مستند آئیڈیل نہیں ہے جو ہر ایک فرد کے لئے کام کرتا ہو۔ کیلوری کی گنتی ، تاہم ، وزن میں کمی کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔

اگرچہ آپ کی کیلوری کا حساب صرف پہیلی کا ایک ٹکڑا ہے، تو وزن کم کرنے اور اسے روکنے کے امکانات کو بڑھانے کے لۓ، آپ کے کیلوری کے ٹریک کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ لے جانے کے لئے کچھ قدم ہیں.

#1 آپ کے نقطہ نظر کا تعین کریں

بہترین اندازہ کرنے کے لئے کہ آپ کہاں سے شروع ہو رہے ہیں اور تقریبا کتنے ہفتوں میں آپ کے وزن کے وزن کو پورا کرنے کے لۓ، مندرجہ بالا ہماری کیلکولیٹر میں آپ کی معلومات ان پٹ پر لگے گی.

آپ کی وزن کی حیثیت کیا ہے: آپ اس کے لئے جسم ماس انڈیکس استعمال کرسکتے ہیں. یہ کامل نہیں ہے، اور یہ جسم کی چربی کو براہ راست انداز نہیں کرتا ہے، لیکن یہ زیادہ عین مطابق جسم کے چربی کے اقدامات سے متعلق ہے. (16) یہ پوری تصویر کو پینٹ نہیں دیتا، لیکن یہ تیز اور آسان ہے.

جسمانی ماس انڈیکس (بی ایم آئی)وزن کی حیثیت
18.5 کے نیچےکم وزن
18.5 - 24.9 کے درمیانمثالی / عام وزن
25.0 - 29.9 کے درمیانزیادہ وزن
30.0 اور اوپرموٹے
نوٹ: ہمارے کیلکولیٹر بی ایم آئی فارمولہ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے جسم کی بڑے پیمانے پر حساب کرتا ہے: [وزن (ایل بی) / [اونچائی (اندر)] 2 ایکس 703] -ور- [وزن (کلوگرام) / [اونچائی (میٹر)] 2]. | ماخذ: cdc.gov

اگر آپ اپنے جسم میں چربی فیصد نہیں جانتے تو: نتائج آپ کو موجودہ روزمرہ کیلوریوں کو جلا دیں گے، اگر آپ پورے دن مزاحم رہے ہیں اور / یا اگر آپ فعال / ورزش ہیں. وہ اونچائی پر وزن کی بنیاد پر، اونچائی کے طریقوں پر کم از کم جسم اور visceral چربی فراہم کرے گا.

اگر آپ اپنے جسم میں چربی فیصد جانتے ہیں تو: نتائج آپ کے تمام روزمرہ کیلوریوں سے نیچے کھا سکتے ہیں اور پٹھوں بڑے پیمانے پر نہیں کھاتے ہیں، اور آپ کی معلومات پر مبنی ایک کم از کم سفارش کردہ کیلوری رقم بھی پیش کرسکتے ہیں.

نوٹ: سب سے زیادہ صحیح نقطۂٔ نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔ کے لئے، ایک تربیت یافتہ صحت کی دیکھ بھال فراہم کنندہ کو ایک صحت کی حیثیت اور خطرات کا اندازہ کرنے کے لۓ مناسب صحت کے جائزے انجام دینا چاہئے.

#2 صحیح وزن میں کمی مقاصد کو مقرر کریں

جیسا کہ پرانی بات یہ ہے کہ "منصوبہ بندی کے بغیر ایک مقصد صرف ایک خواہش ہے." لہذا، اگر آپ کامیابی حاصل کر رہے ہیں تو آپ کے وزن میں کمی کا مقصد کچھ خاصیت ہونا چاہئے. یعنی، آپ کے مقاصد کو ہونا چاہئے:

مخصوص: کہنے لگے کہ "میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں،" اس سے زیادہ خاص مقصد مقرر کیا جاسکتا ہے، "میں 500 مہینے کے لئے فی دن 2 کیلوری کم کرنا چاہتا ہوں اور 30 منٹ کے لئے کم سے کم فی گھنٹہ ایک بار مشق کرنا چاہتا ہوں."

قابل اطلاق: "میں 50 پاؤنڈ سے محروم کرنا چاہتا ہوں،" اس کے بجائے ایک زیادہ حقیقت پسندانہ اور تفصیلی میٹرک مقرر کرتا ہے، "میں 10 ماہوں میں 2 پونڈ جسم کی چربی کو کھونا چاہتا ہوں اور 500 کیلوریوں کی طرف سے اپنے روزمرہ کی انٹیک کو ٹریک کرکے اور ٹریڈمل پر چل رہا ہے. 30 منٹ میں 6 منٹ یا اس سے زیادہ دو بار فی ہفتہ دو بار. "نوٹ: آپ کی صحت اور حفاظت کے لئے، فی ہفتہ 3 پاؤنڈ سے زیادہ کھو دینے کا مقصد مشورہ نہیں ہے. (17)

بخشش جب تک کہ آپ ایک اعلی نظم و ضبط شخص نہ ہوں ، اور اپنے سفر کے آغاز کی طرف ، آپ کا مقصد مکمل نہیں ہونا چاہئے۔ اس کو نظم و ضبط میں غلطیوں کی گنجائش چھوڑنی چاہئے ، جسے ایک عام ہفتے کے دوران ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ہر ہفتے 2-3 ورزش بمقابلہ 7 ورزش فی ہفتہ۔

#3 ایک صحت مند کھانے کے پیٹرن تیار کریں

زیادہ سے زیادہ امریکی صحت مند کھانے کے پیٹرن کی پیروی نہیں کر رہے ہیں اور مکمل طور سے بے خبر ہیں، یا اس سے انکار نہیں کرتے ہیں، USDA پچھلے سیکشن میں ہماری فوڈ گروپ کی میز میں سفارش کی جاتی ہے. (18)

ہم چارٹ امریکہ میں کیا کھاتے ہیں

روزانہ کیلوری کی مقدار اور ذرائع سے باخبر رہنا آپ کی غذائیت سے متعلق آگاہی بڑھا سکتا ہے اور کھانے پینے کے صحت مند انداز کو فروغ دینے میں مدد مل سکتا ہے جو آپ کو صحت مند جسمانی وزن کے حصول اور برقرار رکھنے میں مدد دے گا اور غذائی اجزاء کی وافر مقدار کی حمایت کرے گا۔ شروع کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

غذائی اجزاء سے گھنے کھانوں کا انتخاب کریں: یہ غذا کیلوری میں زیادہ ہیں اور کیلوری میں نسبتا کم ہیں. ان پر مشتمل ہے افروز معدنیات, وٹامن، پیچیدہ carbs ، دبلی پتلی پروٹین ، اور صحت مند چربی. سب سے پہلے ، آپ کو روزانہ کیلیوری مقصد کے ل food مختلف فوڈ گروپس سے تجویز کردہ روزانہ مقدار کو اندرونی بنانا ہوگا۔ تب آپ کو ان گروپوں میں سے ہر ایک میں غذائی اجزاء سے گھنے کھانے کا انتخاب کرنے کی پوری کوشش کرنی ہوگی۔ اس عمل میں اضافی کیلوری استعمال نہ کرنے کے دوران غذائیت اور توانائی کی ضروریات کو پورا کرنا۔ (19, 20)

صحت مند کھانے کی طرف اشارہ: اوپر کے لئے اپنانے میں آپ کی بھوک کو ایک مخصوص "آپ کھانا دیکھتے ہیں، آپ اسے کھاتے ہیں"غذا ، جس میں سفارش کردہ غذائی اجزاء سے متعلق گھنے کھانے والے گروپوں کے انتخاب پر توجہ دی جاتی ہے۔ اس میں غذا اور مشروبات کی کیلوری کو سیر شدہ چکنائی سے محدود کرنا ، شکر شامل کرنا اور سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا بھی شامل ہے۔

قدرتی طور پر، آپ کے کھانے کے پیٹرن کو تبدیل کرنے میں یقینی طور پر زبردست ہوسکتا ہے اور کسی بھی پیمانے پر کوئی چھوٹا سا فنکشن نہیں ہے. لیکن ہر ہوشیار کھانے کی پسند کے ساتھ آپ کو صحت مندانہ طور پر ایک موقع ملے گا.

یہاں ہے لیکن حقیقت پسندانہ، چھوٹی تبدیلیوں کی ایک جھلک آپ صحت مند کھانے کے پیٹرن کو اپنانے میں آپ کر سکتے ہیں:

عام فوڈزغذائیت - گھنے متبادل
ہائی کیلوری نمکینغذائی اجزاء کی نمکین
فریق کی طرح ڈشVeggies یا سبز ترکاریاں
پھل کی مصنوعات w / شامل شکرصرف حقیقی پھل
بہتر اناجسارا اناج
نمکین W / شامل شکرناپسندیدہ نمکین
ٹھوس چربی (یعنی مکھن!)تیل
مشروبات w / شامل شکرکوئی چینی شامل نہیں پینے
ہمیشہ چکن اور گوشت کھاتے ہیںسمندری غذا شامل کریں، مختلف قسم پر توجہ مرکوز کریں
پراسیسڈ گوشت اور پولٹریتازہ پولٹری، سمندری غذا، سور کا گوشت، دباؤ کا گوشت
سارا دودھ، میٹھی دہی، باقاعدگی سے پنیرموٹی فری دودھ، چربی فری دہی، کم موٹی پنیر

عارضی طریقہ کے طور پر چھوٹے پلیٹیں: اگر یہ سب کچھ بہت بڑا لگ رہا ہے، تو ایک اور ثابت طریقہ ہے جسے آپ اپنے کیلوری مقاصد کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. اسٹڈیز نے تجویز کیا ہے کہ چھوٹے پلیٹ سائز کا انتخاب کرکے اپنے کیلوری کا استعمال کم کرسکتے ہیں. (21) لیکن اس وجہ سے کہ حصہ کنٹرول کے ثبوت منصفانہ طور پر مرتب کیے جاتے ہیں، یہ آپ کے وزن میں کمی سفر پر صرف ایک عارضی طریقہ ہے، جبکہ آپ کو ایک صحت مند کھانے کے پیٹرن کو تیار اور اپنانے کی ضرورت ہوتی ہے.

#4 آپ کی ترقی کا سراغ لگانا

جب آپ جلدی سے زیادہ کیلوری میں لے جاتے ہیں، تو آپ وزن حاصل کرنے کے پابند ہیں. (22, 23) آپ کے کھانے کے ٹریک کو برقرار رکھنا آپ کو عام طور پر اپنی عادات اور خوراک کو بہتر سمجھنے میں مدد دے سکتا ہے؛ اپنے سیٹ اہداف کو حاصل کرنے کا امکان بھی بڑھاتا ہے. دراصل، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے کھانے کی کھپت کو غیر قانونی طریقے سے باخبر رکھنے سے، وزن کم کرنے اور کھونے کے امکانات میں اضافہ ہوا ہے. (24, 25)

کیلوری گنتی ہے: شکر گزار ہم ڈیجیٹل عمر میں رہتے ہیں جہاں شمار ہونے والی کیلوری نسبتا آسان ہے. نہ صرف ہمارے پاس پسند پسند باورچی خانے کا انتخاب ہے اور کپ کا انتخاب کرنے کے لۓ ہی نہیں ہے، لیکن وہاں بہت سے مفت ویب سائٹس اور ایپس موجود ہیں جو آپ کو بغیر کسی کیلوری کو ٹریک کرنے میں مدد کرنے کے لئے تیار ہیں.

ان میں میری صحت پال، MyPlate.govs، سپارک پیپلز، کرون او - میٹر، اور اسے کھو دیا ہے!

وہ آسان بناتے ہیں کہ کسی چیز کا بارکوڈ اسکین کرکے یا اس کے بڑھتے ہوئے ڈیٹا بیس سے اسے منتخب کرکے جلدی سے کسی شے کے مکمل غذائیت والے پروفائل کی نمائش کرنا ایک مشکل کام تھا۔

آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کے لئے ہم نے ایک فہرست مرتب کی ہے عام خوراک اور ان کی کیلوری آگے.

خود وزن: ہر دن نہیں، لیکن ہفتہ وار ایک اچھا معیار ہے. آپ کو ہر وقت کھانے کے لۓ صبح کے وقت ہر ایک جیسے حالات میں اپنے آپ کو وزن دینا ہے.

ناک چربی، پٹھوں نہیں: وزن اور نقصان سے اکیلے وزن میں کمی صرف پوری کہانی نہیں بتاتی ہے. جسمانی چربی کے بجائے بہت زیادہ پٹھوں کی کمی سے محروم نہ رہیں. (26) کیونکہ جب آپ گرمی کے خسارے پر ہوتے ہیں تو ، آپ کو برقرار رکھنے کے ل your ، آپ کا جسم جسم کی چربی اور توانائی کے ل existing موجودہ پٹھوں کو جلا دے گا۔ مثالی طور پر ، آپ کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے یا اس سے بھی بڑھتے ہوئے چربی میں کمی ہو گی؛ مناسب مقدار میں میکرونٹریٹینٹس (خاص طور پر پروٹین) کے ساتھ کام کرکے اور صحیح کھانے پینے سے۔

جب وزن کم کرنے کے مقاصد کے ل cal کیلوری گننے کی بات آتی ہے تو ، یہ جگہ پر حکمت عملی بنانے اور کامیابی کے ل the صحیح اوزار کی ادائیگی کرتا ہے۔ اپنے ابتدائی نقطہ کا تعین کرنے ، صحیح اہداف کا تعین کرنے ، صحتمند کھانے کے نمونے تیار کرنے اور اس سب پر نظر رکھنے کے ل our ہمارے کیلکولیٹر کا استعمال کرکے ، آپ کو وزن کم کرنے اور مستحکم رکھنے کے لئے اپنے راستے پر گامزن ہونا چاہئے اور آپ کو ایک صحت مند صحت بخش بنانا چاہئے۔

وزن بڑھانے اور عمارت کی پٹھوں کے لئے کیلوری کا انٹیک

آپ کو یقین ہے کہ وزن بڑھانا آسان ہے اور اسے کھونا مشکل حصہ ہے۔ لیکن اسے درست بنانا اور صحت مند طریقے سے وزن میں اضافے کے لئے خاص طور پر ایک تزویراتی نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے عمارت کی پٹھوں.

سب سے آسان شکل میں: وزن بڑھانے اور پٹھوں کی تعمیر کے ل you ، آپ کو باقاعدگی سے تربیت کرتے وقت کیلوری سے زائد کی ضرورت ہوگی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ایک دن میں جلنے سے زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے ، ان تمام چیزوں پر غور کیا جانا۔

اب کیلوری اور پٹھوں کی تعمیر کے درمیان تعلقات کے لحاظ سے ایک اور تفصیلی نقطہ نظر لے لو.

چربی اور پٹھوں کے درمیان کیا فرق ہے؟

چربی کے ٹشو پٹھوں کے ٹشووں سے کہیں زیادہ ہوتے ہیں ، لہذا یہ آپ کی جلد کے نیچے زیادہ جگہ لیتا ہے ، لیکن پٹھوں کے ٹشوز کم ہوتے ہیں۔ اس کی ترجمانی نہ کریں کہ 1 پونڈ عضلات 1 پاؤنڈ چربی سے بھاری ہے! ایسا نہیں ہے۔

یہ حجم کے بارے میں ہے، کیونکہ آپ ان لوگوں کو جانچنے کے لۓ آسانی سے اختتام کر سکتے ہیں جنہوں نے وزن وزن میں لے لیا ہے. آپ کو پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ کسی کو پتلیئر نظر آتا ہے، تو ان کے پاس زیادہ پٹھوں کی ٹشو ہوتی ہے.

موٹی اور پٹھوں کے درمیان فرق

حجم میں فرق: موٹی ٹشو کثافت 0.9 جی / ایم ایل ہے اور پٹھوں کے ٹشو کثافت 1.1 جی / ایم ایل ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک لیٹر چربی کا وزن 1.98 پونڈ ہے، جبکہ ایک لیٹر عضلات 2.3 پونڈ کے بارے میں وزن ہے.

جب جسم کو آرام ہوتا ہے تو ہر ایک کی طرف سے جلائی جانے والی کیلوری: جب یہ کیلوری کے ساتھ آتا ہے تو، پٹھوں کی ٹشو فیٹ کی ٹشو سے زیادہ آرام سے 3 اوقات زیادہ metabolically فعال ہے. پٹھوں کا ایک پونڈ 4.5 فی دن 7 کیلوری کو جلا دیتا ہے، جبکہ فی دن ایک XL 2 کیلوری کے بارے میں صرف ایک پاؤنڈ چربی جلا سکتی ہے. (27)

زیادہ موہشی ٹشو رکھنے سے آپ کے جسم کو کیلوری سے زیادہ مؤثر طریقے سے عمل کرتی ہے. پٹھوں کو بھی اہم غذائی اجزاء (جیسے گلیکوجن، پانی، اور امینو ایسڈ) اور متعدد مثبت اثرات سے جڑا ہوا ہے جیسے بیماری اور چوٹ کی بحالی۔ (28) پٹھوں کو حاصل کرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ ابھی بھی مناسب دیکھتے وقت زیادہ کھانا کھاتے ہیں، اور زیادہ دباؤ بڑے پیمانے پر رکھنے میں اسے آسانی سے چربی کے نقصان کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. (29)

مجھے اپنے جسم میں چربی فیصد جاننے کی ضرورت کیوں ہے؟

کیونکہ اس اعداد و شمار کو جاننے سے آپ کو صحت مند زندگی گزارنے میں مدد ملے گی۔ جسم میں چربی کی اعلی فیصد متعدد بیماریوں کے ل: خطرے میں ڈال سکتی ہے جیسے: ہائی کولیسٹرول ، دل کی بیماری ، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر۔ (30) آپ کو معلوم ہے کہ آپ کہاں سے ہیں، آپ کو واضح اور پیمائش کرنے والا راستہ دیتا ہے، جہاں آپ کی ضرورت ہے.

جسم کی چربی فی صد کیسے ماپ گئی ہے؟

سب سے صحیح نتائج کے لئے، طریقوں میں شامل ہیں: (16)

  • skinfold موٹائی کی پیمائش (calipers کے ساتھ)
  • پانی کے نیچے وزن
  • بائیوٹیلیٹل مائع
  • دوہری توانائی ایکس رے جذباتیومیٹری (DXA)
  • اور آاسوٹوپ کی کمی.

جیسا کہ آپ تصور کر سکتے ہیں، یہ طریقے باقاعدگی سے لوگوں کے لئے قابل رسائی نہیں ہیں؛ جیسا کہ وہ مہنگا ہوسکتے ہیں، اور / یا انتہائی تربیت یافتہ اہلکار کی ضرورت ہوتی ہے. ایک متبادل (قدرتی طور پر غلطی کی ایک بڑی حد تک) ایک حاصل کرنے کے لئے ہے ایمیزون سے گھریلو پیمانے پر. اگرچہ آپ ایسا کرنے کے قابل ہو تو، زیادہ درست نقطہ نظر کے لۓ جائیں.

سفارش کردہ جسم چربی فی صد کیا ہے؟

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، سفارشات مندرجہ ذیل ہیں. (31)

جنرل سفارشات

عمرعورت (٪ جسم کی چربی)مرد (جسم جسم کی چربی)
20-29٪ 16 24٪ 7 17
30-39٪ 17 25٪ 12 21
40-49٪ 19 28٪ 14 23
50-59٪ 22 31٪ 16 24
60 +٪ 22 33٪ 17 25

گروپ کی طرف سے کلاسیفائید

کی درجہ بندیعورت (٪ جسم کی چربی)مرد (جسم جسم کی چربی)
کھلاڑیوں٪ 14 20٪ 6 13
فٹ لوگ٪ 21 24٪ 14 17
اوسط لوگ٪ 25 31٪ 18 24
موٹی لوگ32٪ اور اس سے زیادہ25٪ اور اس سے زیادہ

کیا آپ پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں اور اسی وقت چربی کھو سکتے ہیں؟

جی ہاں، یہ ممکن ہے.

لیکن یہ آپ کے اسٹوریج جسم کی چربی کی سطح پر، پروٹین اور طاقت کی تربیت کو ترجیح دیتے ہوئے بھروسہ کرتا ہے. (32, 33)

ہمیں سب سے پہلے کچھ عملوں کو نگرانی کرکے شروع کریں.

ذخیرہ توانائی: یہ سب جسم کی چربی پر ابلتا ہے ، جس کو آپ کا جسم اس توانائی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے جس کی ضرورت کے مطابق وہ اس میں ٹیپ کر سکتی ہے۔ لہذا ، جب آپ کھانے کے ذریعہ اپنی روزانہ کیلیوری کو پورا نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم جسم میں چربی کی شکل میں ان "ذخیرہ شدہ کیلوری" کا رخ کرتا ہے تاکہ آپ کیلوری کا خلا پُر کریں اور آپ کو توانائی فراہم کریں۔

آپ کیسے وزن کم کرتے ہیں؟ آپ کو ایک وسیع مدت کے لئے روزانہ جلانے کے مقابلے میں مسلسل کم کیلوری میں لے جاتے ہیں. جب آپ اپنے جسم کو کافی کیلوری سے کھانے کے ذریعہ نہیں کھانا کھلاتے ہیں، تو اس سے اوپر "ذخیرہ شدہ توانائی" میں فرق ہوتا ہے. یہ بنیادی طور پر توانائی کے لۓ خود کے حصوں کو توڑتا ہے، اس طرح آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے.

    • جسم کی چربی کو دور کرنے کا سب سے بڑا پہلو یہ ہے جو آپ کھاتے ہیں؛ لہذا، دیکھتے ہو کہ آپ کھاتے ہیں اور ایک پائیدار راستہ میں ایسا کرتے ہیں واقعی جانے کا راستہ ہے.

آپ کس طرح پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں؟ 1. توڑنے اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھاری چیزوں کو اٹھاو. 2. آپ کے مقاصد پر مبنی غذا کھائیں، یہ آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے کافی توانائی (کیلوری میں ماپنے) اور پروٹین (نئے ٹشو بنانے کے لئے #1 غذائیت) کے ساتھ فراہم کرنا لازمی ہے. 3. آخر میں، اپنے جسم کو آرام کے دن دے دو تاکہ یہ ان عملوں سے باز آسکیں. 4. دہرائیں. (34, 35)

اب ہم دیکھتے ہیں کہ آپ وزن کیسے حاصل کرتے ہیں. آپ کے جسم کے مقابلے میں زیادہ کیلوری میں لے کر آپ وزن حاصل کریں سب کچھ آپ روزانہ اس سے پوچھتے ہیں. آپ کا جسم اضافی کیلوری لیتا ہے اور ان کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے ("ذخیرہ شدہ توانائی" اوپر). کیلوری خسارہ کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کی پٹھوں کی تعمیر کرتے وقت آپ کا جسم زیادہ سے زیادہ استعمال کرنا پڑے گا. چربی جلانے کے دوران اس عمارت کی پٹھوں کا خیال نہ رکھنا مطلب ہے کہ آپ کا وزن بڑھ جائے گا، یہ حقیقت میں ڈراپ ہے. (36)

اب اپنے آپ سے یہ سوال پوچھیں:

"آپ کے جسم کے اندر کیا ہوتا ہے جب آپ کام کررہے ہیں اور آپ کے عضلات کو توڑنے کے بعد، جسمانی افعال کے لئے روزانہ کیلیے کافی نہیں کھاتے اور پٹھوں کی مرمت کو ایندھن کرتے ہیں؟"

جواب ایک ہی وقت میں چربی کھونے جبکہ پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کلید رکھتا ہے. مندرجہ بالا صورت میں، آپ کو کافی جسم کی چربی ہے، آپ کے جسم آپ کے "ذخیرہ توانائی" (اکا جسم کی چربی) میں نل اور آپ پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے اس کا استعمال کریں گے. اس طرح آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر کرتے وقت کس طرح چربی کھو سکتی ہے. لیکن یہ صرف کام کرتا ہے اگر آپ کے جسم کو اس کے ذخائر میں ذخیرہ کرنے والی کافی مقدار میں جسم کی چربی موجود ہے. اگر نہیں، تو یہ کیلوری فرق کو بھرنے کے لئے پٹھوں کے ٹشو کو جلانے کے لئے تبدیل ہو رہا ہے. (35)

میں کس طرح تیزی سے پٹھوں کو حاصل کرسکتا ہوں؟

ہم ایسی ایسی دنیا میں رہتے ہیں جہاں فوری اطمینان کی توقع ہوتی ہے، لیکن جب پٹھوں کی تعمیر کی جاتی ہے تو یہ ممکن نہیں ہے، آپ اس کے لئے کام کرنا پڑیں گے. لیکن تم خوشی سے زیادہ ہو گے جو تم کرتے ہو!

اوسط، سب سے بہتر ممکنہ حالات کے تحت، ایک مسلسل ابتدائی ابتدائی طور پر جو ٹرینوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دیتا ہے اور مناسب طریقے سے کھاتا ہے، آپ کو حقیقت میں یہ مقصد حاصل کرسکتا ہے: (37)

  • مرد: ہر ماہ عضلات کے بڑے پیمانے پر 1kg / 2Lb کے بارے میں.
  • خاتون: ہر ماہ عضلات بڑے پیمانے پر 5kg / 1Lb کے بارے میں.

یہ سختی سے پٹھوں کا وزن ہے اور چربی، پانی، یا گلیکوجن سے وزن نہیں ہے. اضافی طور پر، نوکری کے حصول سب سے زیادہ قابل ذکر ہیں. اس کے بعد آپ بار بار پھنسے ہوئے اور غیر معمولی مضبوطی سے، زیادہ حاصل کرنے کے لئے مشکل ہے، آپ کو چھوٹی سی واپسی کے لئے اضافی محنت کرنا ضروری ہے. غار ہے، ایک بار جب آپ پٹھوں کو حاصل کرتے ہیں اور اسے کھو دیتے ہیں، آپ کو پہلی بار (پٹھوں کی میموری!) سے کہیں زیادہ تیزی سے حاصل کر سکتے ہیں ()38)

McDonald ماڈل فی اوسط نردجیکرن کے لئے پہلے تین سال میں ایسا لگتا ہے کہ: ((39)

مؤثر تربیتہفتہ وار پٹھوں کا فائدہماہانہ پٹھوں کا فائدہسالانہ پٹھوں کا فائدہ
1 سال0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 سال0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 سالٹریک کرنا بہت چھوٹا ہے0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + سالٹریک کرنا بہت چھوٹا ہےٹریک کرنا بہت چھوٹا ہے.9-1.4KG / 2-3LBS
* قیمت مردوں کے لئے ہیں؛ خواتین کا برابر ان اعداد و شمار کا تقریبا نصف حصہ ہوگا.

یہ ایک نسبتا سادہ ماڈل استعمال کرتے ہیں. یہ کہنا نہیں ہے کہ انحراف نہیں ہیں. بعض مرد فی ماہ کے عدد کے 1kG / 2LB سے زیادہ حاصل کرسکتے ہیں. پرانے افراد شاید فوری طور پر عضلات حاصل نہ کرسکیں. پتلی کم عمر کے نوجوانوں کو ہارمون کو پھینکنے کی وجہ سے پٹھوں کو زیادہ تیزی سے حاصل ہوسکتا ہے اور ان کی طرف سے قدرتی اینابولک سٹیرائڈ سائیکل نے بلوغت کا نام دیا ہے.

  • اگر آپ کو اس پر زیادہ مشکل سائنس ہے، تو براہ کرم تبصروں میں حصہ لیں یا امتحان کیلئے اپنا راستہ بھیجیں.

آپ کو وزن بڑھانے کے لئے کتنی کیلوری کی ضرورت ہے اس کا تعین کرنا

آپ کہاں سے معاملات شروع کرتے ہیں. جسمانی ساخت اور تربیت کی سطح پر مبنی کیلوری میں اختلافات موجود ہیں. ہمارے کیلکولیٹر آپ کو اپنے ہدف کا مقصد بنائے گا، چاہے آپ ہو تیزی سے فائدہ اٹھانا یا حاصل کرنا. یہ آپ کا تخمینہ فراہم کرے گا کیلوری کے اعداد و شمار موجودہ وزن سے وزن وزن کے لئے آپ کی ضرورت پر.

#1 آپ کے نقطہ نظر کا تعین کریں: ہمارے تمام غذا کیلکولیٹر میں اپنی تمام معلومات درج کریں اور پہلے اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کے اعداد و شمار کو نوٹ کریں۔

مثال A: آتے ہیں کہ آپ ایک غیر معمولی 145LB، 5ft 10 "قد 30IR بوڑھا مرد ہیں، جو 175lbs تک بلک کرنا چاہتا ہے. آپ کا اندازہ لگایا گیا:

    • بی ایم آر 1,627 کیسلز ہے
    • باقی کیلوری 2,147 کیسلز ہے
    • 175bs کے مقصد کا وقت 77 ہفتے ہے.

مثال B: آتے ہیں کہ آپ ایک اعتدال پسند فعال 145LB، 5ft 10 "لمبے 30yr بوڑھا مرد ہیں، جو ڈھیلا پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں اور 175LBS وزن کرتے ہیں. آپ کا اندازہ لگایا گیا:

    • بی ایم آر 1,627 کیسلز ہے
    • TDEE 2,522 کیسلز ہے
    • باقی کیلوری 2,270 کیسلز ہے
    • ورکتو کیلوری 3,026 ہے
    • 175bs کے مقصد کا وقت 84 ہفتے ہے.

#2 آپ کی کیلوری اضافی اضافہ کریں: اب کہ آپ کی کلوریوں کی تعداد میں آپ کو دونوں حالتوں میں جل رہا ہے، اس وقت کا وزن محفوظ وزن کے مطلوبہ مقصد کے لئے روزانہ کیلوری میں اضافہ کرنے کا وقت ہے.

مثال A: محفوظ طریقے سے 1-3Lbs کے بارے میں حاصل کرنے کے لئے آپ اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک ایڈجسٹ کریں گے.

کیلوریکم وزن کا فائدہتیز وزن حاصل
موجودہ روزانہ کل1,9521,952
ورزش کا کیلوری00
کھانے کے لئے اضافی کیلوری300-500700-1,000
کل روزانہ کیلوری کی ضرورت ہےکرنے 2,252 2,452کرنے 2,652 2,952

مثال B: فی ہفتہ 2 بار باہر کام کرتے ہوئے، ایک ہفتہ میں عضاء کے 3-4lbs (صرف عضلات!) کے بارے میں محفوظ طریقے سے حاصل کرنے کے لئے، آپ اپنا روزانہ ایڈجسٹ کریں گے.

کیلوریکم وزن کا فائدہتیز وزن حاصل
موجودہ روزانہ کل2,5222,522
ورزش کا کیلوری504504
کھانے کے لئے اضافی کیلوری300-500700-1,000
کل روزانہ کیلوری کی ضرورت ہےکرنے 3,326 3,526کرنے 3,726 4,026

عام مشقوں سے جلایا گیا کیلوری

اگر آپ کامیابی سے اپنے روزمرہ کی کیلوری کو ٹریک اور پورا کرنے کے لئے ہیں، تو آپ کو یہ جاننا چاہئے کہ آپ کتنے جل جل رہے ہیں.

چاہے آپ جم کام کر رہے ہو، یارڈ کام کرتے ہو، پیدل سفر کے باہر، کھیل کھیلنے، گھر کی بہتری کر رہے ہیں، یا دوستوں کے ساتھ ناچنے سے باہر؛ آپ کا جسم آپ کو رکھنے کے لۓ کیلوری جل رہا ہے.

یہاں عام مشقوں کی فہرست اور آپ کو 30 منٹ کے لئے ان کی طرف سے جلانے والی کیلوری کی تعداد ہے. (41)

جم سرگرمیاں

سرگرمی125 (ایل بی ایس) شخص155 (ایل بی ایس) شخص128 (ایل بی ایس) شخص
کارڈیو (کم)165205244
کارڈیو (اندرونی)120149178
کارڈیو (اعلی)300372444
Calisthenics (اعتدال پسند)135167200
کیلسٹنکسکس (شدید)240298355
یلسیڈی ٹرینر270335400
لفٹنگ وزن (عام)90112133
لفٹ وزن (زوردار)180223266
مزاحمت کی تربیت240298355
رسی جمپنگ300372444
رائڈنگ مشین (اعتدال پسند)210260311
رائڈنگ مشین (شدید)255316377
سکی مشین285353422
سیڑھی سایپرس180223266
کھینچنا120149178
سپن بائک (اعتدال پسند)210260311
سپن موٹر سائیکل (شدید)315391466

تربیت، کھیل، اور تفریح

سرگرمی125 (ایل بی ایس) شخص155 (ایل بی ایس) شخص185 (ایل بی ایس) شخص
باسکٹ بال کا کھیل)240298355
بائی سائیکلنگ (> 20 میلی میٹر)495614733
سائیکلنگ (12-13.9 ایمیون)240298355
سائیکلنگ (14-15.9 ایمیون)300372444
سائیکلنگ (16-19 ایمیون)360446533
بولنگ90112133
باکسنگ (چمکتا)270335400
کراس کنٹری اسکی بازی240298355
فٹ بال (مقابلہ)270335400
فٹ بال (پرچم)240298355
گالف (کارٹ کا استعمال کرتے ہوئے)105130155
گولف (لے کر کلب)165205244
جمناسٹکس120149178
پیدل سفر (کراس ملک)180223266
ہاکی240298355
جاگنگ (180223266
Kayaking150186222
مارشل آرٹس300372444
پہاڑ پر سائکل سواری255316377
ریس چلنا195242289
چل رہا ہے (12 منٹ / میل)240298355
چل رہا ہے (11.5 منٹ / میل)270335400
چل رہا ہے (10 منٹ / میل)300372444
چل رہا ہے (9 منٹ / میل)330409488
چل رہا ہے (8 منٹ / میل)375465555
چل رہا ہے (7 منٹ / میل)435539644
چل رہا ہے (6 منٹ / میل)495614733
سکیٹ بورڈنگ150186222
فٹ بال (جنرل)210260311
نرم بال (مذاق کے لئے)150186222
تیراکی (عام)180223266
تائی چی120149178
ٹینس (جنرل)210260311
والی بال (ساحل سمندر)240298355
والی بال (مقابلہ)120149178
والی بال (مذاق کے لئے)90112133
چلنا 3.5 فی گھنٹہ (17 منٹ / میل)120149178
چلنا 4 فی گھنٹہ (15 منٹ / میل)135167200
چلنا 4.5 فی گھنٹہ (13 منٹ / میل)150186222
کشتی180223266

لے آؤٹ

ہم امید کرتے ہیں کہ یہ گہرا ہماری گہرائی والی گائیڈ کے ساتھ ، آپ کے وزن کے نظم و نسق کے سفر میں ایک انمول وسائل کا کام کرتا ہے۔

آخر میں ، ہم آپ کو مندرجہ ذیل مفید وسائل کے ساتھ چھوڑ دیں گے جو آپ کی فٹنس اور تغذیہ اہداف کو بے حد مددگار ثابت ہوں گے۔

غذائیت اور جسمانی سرگرمی پر معلومات کے لئے وفاقی وسائل

کی طرف سے روکنے کے لئے شکریہ!

تازہ کاریوں کے لئے سائن اپ کریں!

اضافی اپ ڈیٹس ، خبریں ، سودے ، سستا اور مزید کچھ حاصل کریں!

براہ مہربانی ایک درست ای میل ایڈریس درج کریں.
کچھ غلط ہو گیا. براہ کرم اپنے اندراج چیک کریں اور دوبارہ کوشش کریں.


کیا یہ پوسٹ مددگار تھا؟

مصنف کے بارے میں